真心建议：咸鸭蛋不要多吃

一枚壳子淡青色的咸鸭蛋，是许多人、特别是南方人心中的白月光。

在外旅游到了第三天，吃腻了大鱼大肉、鲜香辛辣，就会很希望返璞归真一把：就着咸鸭蛋，简简单单喝下一碗白粥。

瞬间就是回家的感觉～～～

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普通人喜欢咸鸭蛋，文人墨客也喜欢得紧。清代才子袁枚，曾在他的《随园食单· 小菜单》写过咸鸭蛋的吃法：

「腌蛋以高邮为佳，颜色细而油多......总宜切开带壳，黄白兼用；不可存黄去白，使味不全，油亦走散。」

在许多人心中，咸鸭蛋简单质朴，是万能的饭搭子，更是清淡饮食的代表。

但真心建议，咸鸭蛋不要多吃，它看着纯良无害，但真的没有那么健康。

咸鸭蛋的做法，在不同地区、不同师傅手里，会有些许差异，但共同之处，就是都需要用到大量的盐。

新鲜鸭蛋腌制成为咸鸭蛋的过程，就是氯化钠（NaCl）通过蛋壳、蛋壳内膜和蛋白膜，不断向内部渗透，使得蛋内食盐含量递增的过程^[1]。 

以知名美食作家王刚的咸鸭蛋制作教程为例，腌制 28 枚咸鸭蛋，用了足足一斤的盐。

图片来源：美食作家王刚

真吃的盐·比吃的饭都多。

而且，鸭蛋在腌制之前需要用醋水或其他酸性溶液浸泡，让蛋壳中的碳酸钙与酸发生反应，使得蛋壳软化，以快快快的速度，多多多多多多地吸收盐分。

图片来源：美食作家王刚

那能不能少放一些盐呢？

NO！

食盐用量是咸鸭蛋加工的技术关键 ，直接决定着咸蛋腌制的成熟进程 、成品品质与风味 ^[1]。

这一点，也和美食作家王刚总结的技术要点对上了。盐少了，那就不是一枚优秀的咸鸭蛋了。

图片来源：美食作家王刚

那么，腌好的咸鸭蛋，含盐量究竟如何呢？

每 100g 咸鸭蛋的钠含量，为 2706 mg，是普通鸡蛋的 20 倍，普通鸭蛋的 25 倍^[2]！

图片来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所 - 食物营养成分查询平台

咸鸭蛋一般比鸡蛋大一些，约 70g 左右，换算下来，一颗咸鸭蛋的钠含量大概在 1894mg 左右。

而根据《中国居民膳食指南 2022》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过 5g^[3]，也就是 2000mg 钠^[4]。

也就是说，一颗咸鸭蛋吃下去，一整天吃盐的额度，差不多就要用完了！

平均一颗咸鸭蛋含钠量对应的盐量约为 4.735g，约 2/3 个矿泉水瓶盖 图源：自己拍的

目前，已经有明确证据证明，过量钠摄入，会导致血压显著升高，并诱发高血压及其他心血管疾病^[5]。

这是一件很严肃的事情！

高钠饮食，还会增加胃癌、肥胖、肾脏疾病等疾病的风险。据估计，每年有 189 万人的死亡，与摄入过多的钠有关^[4]。

另外，咸鸭蛋中的胆固醇含量，也比普通鸭蛋、鸡蛋要更高一些。

虽然吃下去的胆固醇，对血胆固醇影响不大，《中国居民膳食指南》中，也删去了成人每日胆固醇摄入的限制，但部分人群吃咸鸭蛋，还是要留心胆固醇的摄入量。

对于本身患有高脂血症的人群，每日胆固醇摄入量应少于 300mg^[6]，而高胆固醇血症患者每日摄入量应该控制在 200mg 以下^[7]，大约是小于半颗咸鸭蛋的量。

➊ 初阶版：咸鸭蛋配粥吃，血糖坐过山车

白粥，几乎是咸鸭蛋的标配，多少人馋的就是这一口。

在社交平台上，有关咸鸭蛋配白粥的笔记，多达 2000 余篇。对于这种不需要任何厨艺的搭配，大家看的不是教程，而是一种怀念。

图片来源：小红书🍠

而就是这样一组浑然天成的 CP，恰恰是集「升糖」、「低纤维」、「高盐」于一身的搭配。

白粥的升糖指数为 69^[8]，根据熬煮时间长短会有点波动，属于中高 GI 食物。

一碗白粥配咸蛋下去，🩸血糖内心 OS：您的过山车已就位。

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➋ 进阶版：咸鸭蛋炒菜，血压顶不住了

咸鸭蛋作为配菜，能够提鲜，特别是蛋黄的油脂，咸香沙软，能大大提升菜品口感和风味层次。

把咸鸭蛋当做一种配餐的佐料，这没什么问题，但有很多美食教程，则完全忽视了它本身的咸度。

通常烹饪咸鸭蛋，会先用油将蛋黄炒成泡沫。这一步，咸蛋黄会先吸收大量的油，变成一层又油又咸的蛋黄酱。

图片来源：小红书用户分享咸蛋黄拌面做法

然后烹饪过程中，通常会一个不漏地加盐、味精、生抽、蚝油来进行综合调味。

图片来源：小红书用户分享咸蛋黄拌面做法

每加一次调料，血压都会颤抖一次，因为这些配料中几乎都含有钠，而钠的总摄入量，已经无法也不敢计算了......

而这样的吃法，真心不健康 & 齁咸，就算血压扛得住，舌头也顶不住。

➊ 一家人分着吃

一次性一个人吃完一整个咸鸭蛋，确实有些过量了，所以可以和家人一起分着吃咸鸭蛋。

比如用袁枚介绍的方法，带壳切开，一人一半蛋黄和蛋白。

图片来源：自己拍的

这样既能尝个鲜味，蛋黄蛋白都能吃到，整体的钠摄入量又能减半。

➋ 选腌制时间短的咸鸭蛋

汪曾祺在《端午的鸭蛋》里提到，「端午的鸭蛋，新腌不久，只有一点淡淡的咸味，白嘴吃也可以」。

事实也确实如此，新腌制咸鸭蛋，含盐量更低；蛋白和蛋黄的含盐量，会随着腌制时间变长，逐渐提高。

一些早餐店和快餐店，会自行腌制咸鸭蛋，腌制时间不如预制咸鸭蛋那么长，蛋黄仍是金黄色的，吃着会像加了盐的水煮蛋，有咸鸭蛋的风味，但含盐量低一些。

不过，汪曾祺也吐槽过，「在北京吃的咸鸭蛋，蛋黄是浅黄色的，这叫什么咸鸭蛋呢！」

所以，不喜欢的人可以自行跳过这一条建议。

➌ 控盐吃法，只吃蛋黄

如果想减少盐的摄入量，可以只吃咸鸭蛋的蛋黄。

腌制咸鸭蛋的过程是盐分是由外向内渗透的过程，一般来说蛋黄的含盐量会比蛋白更低。

图片来源：参考文献 [9]

一篇名为《熟制咸鸭蛋质量分析及其分级标准的建议》的论文，也通过抽样，部分证实了这个结论。

咸鸭蛋白含盐量 5.25％～10.45％，蛋黄含盐量 20.6％～3.22％，不论蛋清还是蛋黄，蛋白含盐量比蛋黄高 1～3 倍^[10]。

图片来源：参考文献 [9]

只是喜欢蛋黄的口感的话，可以直接买咸蛋黄或者咸蛋黄酱。购买的时候注意看配料表，选择不再额外添加汤或盐的，省去浪费蛋白的烦恼。

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最后，给大家推荐 3 个咸鸭蛋快手且健康的菜谱，想吃得健康，其实烹饪的技术要点万变不离其宗，即：

「用咸鸭蛋直接代替盐、味精、生抽等调味，而非叠加盐。」

所需食材：咸鸭蛋 1 枚、嫩豆腐 1 块、虾仁、青豆、芹菜丁、大蒜

1.将大蒜切成蒜瓣、咸鸭蛋黄捣碎备用；

2.起锅倒入少量底油，开小火倒入咸鸭黄与大蒜瓣；

3.待飘出香味，倒入虾仁煸炒；

4.倒入开水、切碎的嫩豆腐、咸鸭蛋白、一小把青豆，中小火慢煮。

5.再次煮沸后加入芹菜丁或者葱花提香。

6.注意！全程不要用盐、酱油。

所需食材：咸鸭蛋 1 枚、娃娃菜 2 颗、大蒜、小葱、白胡椒

1.娃娃菜清水洗净、咸鸭蛋整个捣碎，鸡胸肉焯水手撕成条、大蒜切末备用；

2.起锅倒入少量底油，开小火倒入捣碎的咸鸭蛋与大蒜末；

3.香味飘出后，加入清水，盖上盖子煮开；

4.放入娃娃菜，关注水量，保证没过食材；

5.再次煮开后，加入白胡椒、小葱末提味。

6.注意！全程不要用盐、酱油。

所需食材：咸鸭蛋 1 个、丝瓜 1 根、瘦肉丝 2 两、大蒜、生姜。

1.丝瓜切滚刀块，大蒜、生姜切丝备用；

2.锅内加入少许底油，开小火放入一整个咸鸭蛋，直接用锅铲捣碎；

3.炒出香味后，倒入蒜末、姜末；

4.翻炒后加入丝瓜块，转大火，出汁后快速加入开水，半没过食材，煮 1～2 分钟；

5.加入瘦肉丝，等水再次开，肉丝变色后即可出锅。

6.注意！全程不要用盐、酱油，可用白胡椒调味。

咸鸭蛋构成许多人家和故乡的集体意象，咸鲜的蛋白，一戳流油的蛋黄，配粥时恰到好处的留白口味，谁都无法戒掉这样的搭配。

但我们可以尽量控制食用的频次，调整食用的方法，让这道美味，不再有沉重的健康负担～