专栏名称: 小鲜肉

鲜肉男神挖掘机。

疫情期间在家练，不去健身房身材一样可以练很棒！

小鲜肉 · 公众号 · · 2020-02-29 13:07

正文

NO.1 俯卧撑

3组x力竭

黄金王牌徒手训练动作，对于训练你的胸肌、三角肌和三头肌都很有帮助。

注意，这里的训练方法和昨天分享的恰恰相反， 次数不再是主要，而是真正要感觉到动作中肌肉是否有在工作，全程要持续让肌肉紧张起来，缓慢有节奏的完成一组训练，才是这套训练的着重点！

增加爆发力

ploy push-ups

NO.2 椅子臂屈伸

3组x10-15次

臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助，甚至还能刺激到背部。

平常双杠难以见到的情况下，两把稳固的椅子是非常好的器械，将他们椅背对椅背的排放间距约和肩同宽，将双手放在椅背上并将身体撑起，但注意别让上半身过度前倾使你丧失平衡。

需要的话你也可以用脚辅助训练，方法是将双脚轻触地面并在动作时稍微出力辅助。

再次提醒，进行这个动作时一定小心，安全第一，确保椅子足够牢靠。

（或者两个稳固的桌子）

NO.3 椅子俯身划船

5组x10-15次

俯身划船对整个背部肌群的锻炼效果非常棒，在家怎么练？

背部重点正手

手臂重点反手

用刚才的椅子+一根结实或木棍放在两张椅子的椅背上，你的身体位在两张椅子之间双手能触及木棍，抓握在木棍和椅背交会处，保持躯干成一直线，脚跟着地。

NO.4 徒手深蹲

2组x力竭

这是最基本的无负重深蹲，能够刺激到大腿肌群。

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