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Other Handsome 男朋友自主投放机
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4个下背力量训练你一定要练!

OtherHandsome  · 公众号  ·  · 2020-03-28 19:30

正文

在我们的运动过程中腰椎是主导稳定的关节
下背部是维持腰椎稳定的重要部分
只有下背部拥有足够的力量
才会让你的动作更流畅(力量传输)
更稳定(腰椎处于中立位不被压力带走)
有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩
同时降低受伤的风险


训练原则:在对抗重力的过程中
利用下背等长收缩来维持脊椎中立
比如髋部屈伸

下面的4个练习动作下背参与程度很大
但要记得主动关节是髋关节
发动机是臀部和腿后侧

NO.1
弹力带髋屈伸


记住动作过程中脊椎不产生屈曲
下背处于等长收缩而不是被拉长或缩短

NO.2
杠铃负重髋屈伸


在你的胸口用手肘挂住杠铃
动作要领还是一样
主要驱动髋关节(臀部)
下背维持稳定

NO.3
单腿髋屈伸


屈髋俯身向下,然后伸髋发力挺身
能改善你的双侧肌力不平衡的问题

NO.4
俯身划船版






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