作者：口袋减脂营学员 宋赫琰
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我是宋赫琰，24岁， 坚持健身一年。体重从一年前的87.5kg，减到了如今的67.5kg，体脂率从当初的23%减到了现在的12%。通过这一年的努力，圆满的完成了当初给自己设定的目标，很庆幸自己坚持了下来。
△一年的体型变化：160斤 体脂18%→150斤 体脂16.8%→140斤 体脂14.4%→135斤 体脂12.2%
说到胖，虽然我才24岁，却已有十五六年的“胖龄”了。回想当初的种种恶习，真可以写成一本反面教材。
△初中 vs 高中 vs 大学
小时候每顿饭无肉不欢，熟食店中的肘子和猪头肉是我的最爱，搭配上白米饭，没人拦着根本停不下来；吃完饭还喜欢躺在沙发上看电视；平日里把饮料当水喝，一天两瓶可乐是家常便饭……以致于我刚上初中的时候身高150cm，体重却有150斤。之后我的饮食习惯一直没有发生太大变化，直到大学毕业，我的体重一直稳定在160斤左右。
△初中毕业 vs 高中毕业
△大学毕业 vs 工作一年
刚开始减肥的时候，我也迷信节食减肥，早上喝一杯牛奶就上班，晚上回家只吃黄瓜，结果短短几天就胃痛的死去活来。之后我又尝试通过跑步减肥，结果膝盖和脚踝开始造反不说，体重也没有什么明显的变化。在我十分沮丧想要放弃的时候，在微博上看到了很多人通过健身的方式成功减肥，这让我眼前一亮，决定自己也要试试！
△刚刚开始健身的我
微博上有人推荐P90健身视频效果显著，我就下载视频跟着练；贴吧里说要吃糙米饭、水煮鸡胸肉和生菜，我就一天三顿，每顿三样……那段时间真是对自己狠下了心：下班累得不行不小心睡着了，后半夜惊醒就立刻爬起来练；水煮鸡胸肉难吃，我便像吃药一样，嚼碎了和着水咽下去。就这样，我在两个月的时间里，减掉了15斤。
△“简直惨”的减脂餐
为了更加专业系统的练习，我在健身房购买了私教课。我体重进一步下降，身体素质（力量、耐力、爆发力、心肺功能等）也得到了不小的提高；随着知识的累积，我逐渐能够自己安排训练计划。
为了将健身养成习惯，我开始苦心钻研厨艺，自己做健身餐。在这一阶段，我的体重从160斤逐步减到140斤，但体脂卡在14.4%降不下去，遇到了自己的平台期。抱着想要突破自己平台期的想法，我报名参加了「口袋减脂营」，在28天的时间里又瘦了5斤，体重减到了现在的135斤。
△160斤 vs 135斤
我的训练分为私教课和自己训练两个部分。私教课主要是在教练协助下使用大重量完成动作，有时根据需要做一些多功能训练。下面主要谈一谈我自己的训练方法。
因为公司工作安排是四天一个周期，所以我采用“三分法”来安排自己的训练计划，即胸/背/臀腿、肩/休息，四天一循环（通常白班那天休息，因为早上四点上班晚上回家会感觉身体被掏空，累得像条doge）。在每一天的主体运动之后，会做几组核心力量训练，最后做半个小时有氧或20分钟HIIT，手臂训练则每隔一天或两天穿插在主体与核心之间。
分享一下我日常的训练安排：
背部训练
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胸部训练
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肩部训练
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臀腿训练
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健身训练的动作顺序也十分重要，因为动作顺序会显著影响力量增长效果和运动的疲劳程度。首先，我会以热身运动开始，之后使用多关节、自由重量、中高负荷的综合动作，然后再使用小重量针对动作，最后拉伸。
相对于5斤体重来说，科学的饮食是我在「口袋减脂营」更重要的收获。虽然自己也曾查阅过一些资料，但是因为从未直接接触过专业饮食计划，再加上网上众说纷纭，各个派别的说法互相矛盾，所以我对该吃什么、该怎么吃、该吃多少，总有些云里雾里。
而在参加了减脂营之后，教练提供了一个更加专业的营养学参考标准，还提示了一些以前我并没有注意到的细节，比如蛋白质的主要来源肉类的质量指的是生重；洋葱、豆角之类的食物因为碳水含量比较高，不建议在减脂期食用；每日需要摄入一定量的菌类，因为营养丰富而且纤维含量很高。
△外食也可以很健康
很多人往往谈“健身餐”色变，认为“水煮”、“吃草”是健身餐的代名词，其实不然。健身餐并非无油，而是合理的控制油脂摄入；健身餐更侧重各类营养素的比例搭配，可以选择的食材很多，所以并不会单调；健身餐崇尚以简便的烹调方式，突出各类食材本身的味道，所以口味也不会千篇一律——只要稍稍用心，很容易就能做出色香味俱全的健身料理。
△自己做的一些美味健康餐
△自己做的减脂便当
下面分享几道快手的健康餐：
茄汁龙利鱼
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原料：
龙利鱼、番茄、玉米粒、豌豆粒、木糖醇、番茄膏、盐
做法：
1.龙利鱼切片，加盐少许腌制；
2.在番茄皮上划十字后热水焯一下后入冷水去皮，切成小丁；
3.锅内加少许油，入番茄丁，炒出汁，加入番茄膏和木糖醇，小火加入龙利鱼片、玉米粒和豌豆粒，盖上锅盖；
4.盖上锅盖，闷至龙利鱼片变色后出锅即可。
烟熏鸡胸肉
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原料：
鸡大胸、盐、生抽、木糖醇、五香粉、料酒、香叶、花椒
做法：
1.鸡大胸洗净后，用少许盐腌制15分钟；
2.生抽水1：1混合入锅，加入木糖醇、料酒、香叶、花椒后煮沸；
3.酱汁冷却至室温后，把鸡胸浸泡其中，在冰箱中冷藏一晚；
4.烤箱预热250℃，整块鸡胸入烤箱烤40-60分钟（如果想要口更嫩，可用锡箔纸将鸡胸包裹住）。
爽口南瓜羹
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原料：
南瓜、吉利丁粉、木糖醇
做法：
1.半斤南瓜切块蒸熟，过筛压成南瓜泥；
2.8g吉利丁粉与水混合，隔水加热至吉利丁粉充分吸水；
3.将1、2混合，加入木糖醇，放入方形容器中，放入冰箱冷藏室中 冷藏，食用时取出切块即可。
作为一个成功减肥的“过来人”，我深刻地觉得，减肥其实就是一个摒弃恶习、拥抱健康习惯的过程。通过参加口袋减脂营，我想我拥有了这个健康的生活方式。
△学习射箭和街舞
在不断前行的过程中，我发现：其实饥饿难耐时自己动手，远比等待外卖要快捷的多；下班到家运动半小时，远比躺在床上玩手机更能缓解疲劳。渐渐的，我的时间变得充裕，因为我不在需要每天躺在床上半梦半醒；我的生活变得丰富，因为我走出了家门认识了很多朋友，尝试了很多以前不敢想更不敢做的事情。
△夜跑玄武湖
△参加“勇者大闯关”
对于我来说，我对自己的未来有这样的期望：我希望二十岁的时候能有一群志同道合的朋友畅谈理想；我希望三十岁的时候有充足的精力打拼自己的事业；我希望四十岁的时候我还可以为完成自己的梦想拼搏；我希望五六十岁的时候还能有体力出去走走，看看这多彩的世界；我希望七八十岁的时候不需要把辛苦赚来的钱送给医院，不成为子女的负担。为此，我选择在现在的时光里磨砺自己，努力送给未来一个美好的自己。
以上照片均征得学员同意
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