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糙米饭、藜麦饭、豆饭，哪个控糖效果最佳？

诺辉 · 公众号 · · 2024-06-01 11:00

正文

本文提到的控糖效果，是根据GI来判断的。

GI是血糖生成指数的简称，指从进食后2小时内计算，各种食物导致血糖水平上升的数值。

长期摄入高GI的食物，不仅会导致血糖持续偏高，增加患糖尿病的风险，糖化反应也将被加速。

糖化终产物被认为是衰老的加速器，会作用于内脏和其他身体组织，导致包括心脑血管疾病、阿尔茨海默症、癌症等多种疾病。

目前研究食物GI比较成熟的机构是由澳大利亚悉尼大学珍妮·C.布兰德–米勒教授领导的GI实验室数据库。

因为品牌（配方不同）、烹饪时间和手法不同都会对GI产生显著的影响，所以 这个数据库给出了“什么品牌的面条煮了几分钟”这种非常生活化的信息，更有参考价值。

从数据库来看：

150克白芸豆浸泡后煮17分钟，它的GI只有14， GL只有3（ GL囊括了GI本身以及食物剂量对血糖的影响）。

藜麦的GI是53，刚好在低GI的上限之下，GL只有13。

糙米GI是75，属于高GI范围，GL也比前面两个都高，达到了34。

总结来说就是，豆饭的“延寿”效果最佳。

以上的信息，来自中信出版社在4年前出版的一本书——《戒糖》。

因为作者罗晓本科有医学背景，硕士又读了澳洲新南威尔士大学食品科学和悉尼大学营养学，所以她给出的建议都非常的专业且有实操性。

接下来的内容，是我花了4个多小时从这本书里扒下来的硬菜 ，就算现在不看，也劝你先浮窗，方便后面找 👇

1.买酸奶，看准活菌数和无糖就可以？

还要尽量选择碳水化合物含量，在10%以下的发酵乳产品。

我们从上面这瓶酸牛乳的标签可以看出，排在第三、第四位的配料都是游离糖（白砂糖和果葡糖浆），而第二位是用于调味的水果块，本身也含有一定量的糖。

从营养成分表可以看出， 它的碳水化合物高达14.8克每100克，如果我们每天喝250毫升这样的酸牛乳，相当于喝下去至少25克游离糖 ，这并不能被酸牛乳带来的好处抵消，所以这样的食品更像带着发酵乳的甜品。

下面的表格总结了常见乳制品的特点和警戒含糖量，大家可以根据这一表格来审视自己日常购买的乳制品。

2.脱脂牛奶，更健康？

牛乳制品的主要成分就是蛋白质、脂肪以及天然的一部分乳糖，所以只要不人为地添加糖，它的GI并不会太高。

适量脂肪能降低食物对血糖的影响， 如果刻意去除牛乳的脂肪（比如脱脂牛奶），GI反而会比普通全脂牛奶要高那么一点点。

3. 怎么知道自己买的包装食品，含有多少糖？

由于我国并没有强制要求标示总的简单糖含量，所以我们需要结合食品配料表和食品营养成分表两方面来判断。主要参考和糖以及快消化淀粉相关的配料就行：

以饮料为例，第一步是读它的配料表。看到只有水、浓缩果汁、香精、抗坏血酸钠，就能知道这瓶饮料的全部碳水化合物来自浓缩果汁；第二步是读营养成分表，碳水化合物的总量基本能告诉你其中的糖含量。

如果饮料里既没有添加膳食纤维，也没有固体的淀粉成分，更没有添加糖醇这类代糖，就可以认为它的绝大多数碳水化合物来自浓缩果汁当中的简单糖。

比如， 一瓶500毫升的饮料中，每100毫升含有10克碳水化合物，那么可以估算为每100毫升含有10克游离糖 （因为来自水果，不能直接称之为添加糖）。 喝下去这样一瓶饮料就相当于吃了50克糖，也就是直接喝够了一天游离糖的推荐量上限 （还是成年男性的上限）。

4.吃饭按什么顺序吃，对血糖最友好？

咀嚼和消化的过程中，肠胃会随着食物成分的不同而采取不同的策略，而且吸收率也会因为进食顺序和食物混合而发生改变。

建议先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类 ——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法。

低糖餐盘参考：

5.哪些做菜方式，会增加食物的GI值？

可消化的碳水化合物，尤其是淀粉这类特殊结构的碳水化合物，与食物的温度、口感、发酵与否都有直接的关系。

在《戒糖》这本书中，总结了各种烹饪方式会对食物的消化速度和GI有什么样的影响。

比如炖秋梨，很多人觉得健康，其实从GI的角度看，煮熟吃会导致GI小幅度提高：

除了给出以上健康饮食的小技巧，《戒糖》还解读了很多饮食法是不是可行，比如 “生酮饮食法”要不要采用？轻断食可不可以尝试？

对于戒糖的实操方法，作者也进行了详细解说，并提供可实践的解决方案以及作者独创“567饱腹法”，为你提供符合身体需求的饮食方案。

有意思的是，全书还配套了图解展示，让科学知识原理更好读，即使是医学小白也可以通过阅读，帮自己和家人制定个性化的健康管理方案。

别看是4年前的书，里面的知识点到现在看都会觉得很有帮助，让人每隔几页就会想要画重点。且因为是“老书”，所以现在价格也不贵，一杯奶茶的钱就能买到，感兴趣的可以买一本仔细看看 👇