我们时常强调，在训练中让训练重量增加是我们有必要追求的重要指标，但是在实际的训练中
，
有一个部位的训练
，
反而可能你使用的重量越重
，
越得不到进步，那就是二头。
我们先不说
，
很多人为了弯举更重的重量而各种摇晃躯干借力作弊的情况
，
即使你的动作是正确的
，当
你使用较大的重量做弯举的时候
，
毫无疑问为了完成动作
，
你的下肢得保持稳定
，
你的臀部
你的整个核心都是收紧的
，
然后你全神贯注的想要举起面前这个重量
。
好的你完成了训练
，你
在动作标准的情况下举了它
，
但是你的二头呢
，你
真的练到了它
，你
真的还有足够的精力去关注它在动作过程中是否保持了足够的紧张吗？
虽然你很难同时兼顾，
但是这不意味着
，
我们就不该增加二头弯举的重量
，就
得使用轻重量做高次数
。
而是首先
，
你得确保自己能够建立足够强的控制肱二头肌收缩的能力
，
你要学会念动一致
（mind muscle connection）
让你不管是使用什么强度的重量
，
都能够保持肱二头肌的持续紧张
，
而这
就是你做任何弯举动作能够有效
，
能够练好二头的关键。而今天你只需要尝试这样一个小的技巧，并照着努力几周的时间
，你
今后所有的针对二头的训练都会事半功倍。
第一步
在你接下来
3-4
周的二头训练里
，
每一个动作的每一次
，
在举起重量之前
你都先用力的收紧你的肱二头肌
，
想象你要用力的弯举起来
，
然后你再去做动作
，
随着不断上升重量持续的收紧
，
然后下放
，
拉伸二头
，再
收缩
，
上升重量。这样做一个肱二头肌的预收缩可以让你在整组过程中都能感受到强烈的二头刺激。
第二步你要做的是适当放慢动作的节奏
，
每一下动作上升
2-3
秒
，
下落
2-3
秒，
这个过程会比你用普通的节奏做更痛苦
，
使用的重量可能还会再轻上
20%：
但是它可以延长肌肉受到刺激的时间
，
而且可以避免快速做动作导致的动作变形。
一般来说做好这两步已经足够，但如果你已经有比较好的控制手臂肌肉孤立发力的能力，那么你可以尝试加入下一步：
在下落到手臂完全伸直
，
然后略微收紧一下三头
，
但是
不
需要像收紧二头那般用力
；
这一下收紧主要是为了进一步拉伸到二头。
好了结合这三点
，
我们来看看一个完整的次数是怎样的
，
手臂伸直（如果只做两步的话手臂略轻微弯曲，可以更容易收紧二头）准备开始进行动作前先收紧二头
，
然后持续上升重量
，
注意
2-3
秒
，
之后略做停顿
，
然后下落
2-3
秒
，
感受到二头拉伸
，
到底手臂伸直
，
略微收紧三头进一步拉长二头，然后
用力收紧二头
，
接着弯举
重复刚刚的过程。（刚开始尝试的话减去三头收紧的过程即可）
在未来的
3-4
周
，
尝试着在你做所做的每一次弯举当中
应用这个技巧
。
很多人可能不是不知道
，但
就是按捺不住想加重的心
，
不急
，你
不需要永远都这样做
。
坚持
3-4
周的时间
，接
下来的训练你可以回归到常规的做法
，
但是
你
会发现
，
即使是使用较大的重量，你的肱二头刺激也变得更好了
。
