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先开肩 ，这个动作小s是做的5下。

双臂在身后交叉，身体使劲向前挺，把幅度拉到最大。

手臂再向上拉伸。

身体向左右两侧舒展，做这个动作的时候要想象指尖被人拉着。

身体转正，舒展的时候需要收紧腹部。

再俯身下去，拉伸两腿，脚尖向上翘，尽量用身子去贴腿。

坐下后压腿， 腰部一定要有被拉伸的感觉。

（这动作你们悠着点，我是做不了...）

小s对她这个翘臀动作起了个名字叫 “臀部翘翻天的侧面踢” 。

一只脚踢一百下，先在侧面踢二十下。

然后从侧面踢到身体正后方，然后再踢回来做收腿动作，做到第七十下的时候俯身再踢三十下。（这个我也是真的做不到...）

想要练腹部就做仰卧起坐，正面侧面都要做。

顺时针转手臂 是我最喜欢的，什么时候都可以干。

这个动作看着简单，手臂一直发力，转个十下就会有酸痛感。

石原里美女士亲自传授， 在手臂向后扩展的同时头向一侧转动拉伸。

要感受到颈部的筋有被拉动，两边轮换着来。

方法其实非常简单，只是 需要持之以恒每天练习 ，拥有同款下颌线不是梦。

这个视频是练手臂肩胛骨这一整块区域的 ，当然最主要还是练手臂。

康康Vicky的手臂线条，相当有说服力。

对于我这种从来不运动的人，那这个强度已经足够让手臂酸痛。

如果之前有健身基础，觉得太轻松，可以在做的时候握哑铃或者矿泉水瓶子。

20次小幅度的抬手臂。

20次大幅度抬手臂。

再来20次小幅度上下摇动手臂。

手臂向前小幅度拍打20次。

手臂向前大幅度拍打20次。

手臂向前画圈20次，用肩的力量带动手臂。

向后画圈20次。

手臂向前十字形交叉20次。

左手臂向前延伸20次，右手臂也是一样的。

人人都会的 扩胸运动 ， 手臂弯曲向后用力挤压肩胛骨20次。

这个肯定没人不知道了，虽然我一次都没坚持到底过，但坚持下来的人都说效果贼好见效也快。

天鹅臂是一整套动作，还有腿部的运动。

但是我看天鹅臂最简单，走哪儿胳膊都能挥两下，还是手臂动作容易坚持。

它一个动作8次是一组，一般是一个动作要做4组。

反正，挺累的...

鄙人做不了这么多，我是能做多少做多少。

你们加油！！！

打开肩膀， 脖子一直保持伸直的状态，抬手臂。

向上做天鹅划水的动作。

两边手臂向左右两侧延伸，一定要想象延伸到最远处。

休息的时候可以动动脖子做下手臂拉伸，然后 打开肩膀 ，在身侧做小幅度的划水动作。

抬高手臂，与地面平行，继续划水。

上下交替划水。

两侧延伸手臂， 胸腔要完全打开，想像被人拉住的感觉。

向身后划水。

向上画圈， 两只手同时向内侧转动。

与地面平行，用手腕划水。

两只手臂从身侧举到头顶，大幅度划动。

侧身划水 ，另一边也做相同的动作。

最后重复第一个动作。

非常适合低头族或者常常坐在电脑前肩颈僵硬的姐妹们，这几个瑜伽动作无论在哪里都可以用上。

我有时候肩颈不舒服的时候，就直接坐在凳子上做几个方便的动作（不掏出瑜伽垫是我的底线）。

瑜伽不像健身，要计数或者计时。

它就是单纯的你觉得ok了就可以继续下一个动作，也不一定每个动作之间都要连贯，最主要的还是冥想和拉伸。

先冥想，把注意力集中在呼吸上，然后耸肩，停留一下然后瞬间放松。

手抓住肩膀，用手肘的力量向外侧绕圈。

两只手举起来，在头顶上方交叉，这些动作都要缓慢舒展的进行。

停留，冥想。

收到下方的时候也需要留出冥想的时间。

摊开手掌，一只手放在膝盖上，一只手放在身后。

头朝膝盖的方向倾斜，这个时候 很明显能感受到颈部被拉扯 。

冥想结束后抬头，然后身体转回正前方。

手臂带动身体向前舒展，趴下后停留一会儿。

起身后身体向一侧伸展 ，要想象有人抓住你的手在往前拉扯。

把举起的手收回来，与地面平行，冥想一会儿后再放下坐起。

一只手贴在耳侧，另一只手与地面呈30度，简单来说就是能感觉到拉扯即可，小幅动的上下移动。

放在身侧的那只手背到身后去，贴在耳侧的手稍稍用力把头往下压，数三秒放松一下，这样重复三次。

最后的放松动作。 做完左边后，右边也是同样的动作，再重复做一次。

这个八分钟腹肌训练算是练腹肌蛮出名的一个视频，它伸直有明确告诉你每个动作练的是腹部哪块儿肌肉，简洁明了有用。

一共八个动作，每个动作一分钟。

做完两个动作中间都会有30秒的休息时间，所以整个算下来也只需要10分钟而已。

抬起上半身，左右手轮流摸脚后跟。

用左手肘碰右腿膝盖，用右手肘碰左腿膝盖，这样交叉进行。

两只手交叉顺着大腿的方向，向上推。

双手抱头， 用腹部的力量带动两腿交叉向上抬。

两只手放大腿上，向上推。

腿伸直，勾脚尖，用腹部的力量带动上半身去碰小腿。

双手叠在胸前，用腹部的力量微抬上半身，不用整个身子坐起来。

双手握拳，和腿的运动呈反方向推拉。

这个视频在youtube上播放量也是很高，有五百多万次，up主的六周对比图太有说服力了！！

这几个动作属于看着简单，做起来超级累的。

好在运动姿势少，重复次数多，随时随地想要运动一下还是很方便。

每天练习三十分钟，每个动作重复5组。

屁股用力，脚尖侧面点地。

腹部要控制住不能往下塌腰，抬腿反复两边各做15次。

靠着一个地方，向后小幅度抬腿，除了腿外，其他地方不动，两腿各做15次。

进阶版是把健身带绑在膝盖上方，增加点负重，动作不变。

趴着，额头放在手臂上，双腿与肩同宽，抬双腿，慢慢抬起慢慢放下，做15次，最后一下保持几秒。

深蹲。 站起来时是屁股用力，要有瞬间收紧的感觉 （不是腿部发力带动屁股）。