好好吃饭很重要 ，否则将来的药费大家都付不起

今年会认真写的不仅仅是护肤彩妆医美，同时也会把健康饮食和运动的内容写得更勤快一点，甚至也可以写写体检项目什么的~

之所以有这样的感触主要是因为这一年，身边的亲戚朋友都不是很太平，大家都频繁的跑医院，花了钱和时间是小事，更重要的是也吃了不少苦，确实是真正正正的对日常的生活造成了很大的影响。

这个寒冬比大家想象的更冷，记得上个月底的时候，我的好几个医疗圈微信群里面都是哀嚎一片，不是说各种药没办法开，就是各种耗材不能用要停手术，总之这一刻，医生和患者终于站到了一块。

不想分析太多政策和经济层面的事情，毕竟这不是我擅长的领域， 我更想利用自己所学和所探索，总结出来的真实经验，帮助大家如何用调节饮食和运动的方式，改善健康，预防慢性病，甚至我也可以用多我年术前评估的技巧，告诉大家体检要做些什么，如何简单了解体检报告单。

健康不是一蹴而就，就像我写这些内容也没有办法几篇文章就能说清楚，但是这也是我在2018年想要认真做的事，也希望大家多多给我一些意见，让我能够把这件事情做得更好。

今天我们就从US NEWS 2017 评出的最佳饮食模式开始吧~

这个榜单的评审机制还算是比较客观，大概有20多位全美各大专业院校和医院，医疗组等营养领域的专家进行打分，最终得出的排名。

对比了一下我13年记录的排行榜，其中发生了一些小小变化，但是第一位仍然是屹立不倒的dash diet，这个当初以降血压为首要目标的饮食模式，自从取得了惊人的降低血压效果之后一直就独领风骚。

这里就是我2013年的博文记录：

下面这些饮食模式我先做简单的介绍，大家如果对某种有兴趣的话，我也可以在以后的文章里面接着写。

屹立不倒--永远的第一名

DASH diet  Dietary Approaches to Stop Hypertension

目前最火的一种创造型饮食模式，美国的NHLBI（心脏，肺，血液研究所）推出，现在已经被美国各大医院采用，可以说是最受各类官方推崇的饮食模式，各大医院和各种医学组织都在推荐，市面上流行书也出来很多本，更重要的是，香港和台湾都有相应的医学组织进行了本土化改良叫做得舒饮食，便于中式饮食采纳。

老牌逆袭—再升一位

Mediterranean diet

地中海饮食，这个饮食模式已经说得不能再多了，越来越多的研究证明它的优势之处，对身体是全面的改善，无论是心血管，血糖血脂还是皮肤，都有良好，大规模人群证明，如果你不想出错，选择地中海饮食是最稳妥不会出错的方式。

前两位的综合体

MIND diet Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay

从名字可以看出来，护脑饮食，而且是第一名和第二名地中海+DASH的杂交后代，两种流派就雄霸前三甲，确实有独到之处。一项长期的研究表明，哪怕是不那么严格的按照地中海或者DASH，也能让阿兹海默病（老年痴呆）的风险下降30-50%。

其他并列第四位的总共有四种。

Mayo clinic diet

梅奥诊所是世界顶级的私立医院，也是我差一点要去进修的地方，它出的那本书非常容易被大众理解，当然也有很多人抨击说是给青少年看的，这也很好的说明了里面没有太专业晦涩的东西，哪怕是英文版都非常容易看懂，因为他家的宣教很好。

他家的份量系统是我看过最直观的，例如棒球大小的蔬菜份量，网球大小的水果，一叠扑克牌的肉类份量，适合新手入门。

Flexitarian Diet

半素食的模式，其实就是建议你尽可能的素食，少吃肉，用豆类蛋白来补充蛋白质。但是不会让你彻底的戒肉，只是素食的比例在你生活中占的比例越大越好，其他的例如多全谷物，多天然食物，少吃精制食品和其他饮食模式差不多。

TLC diet  Therapeutic Lifestyle Changes

治疗型生活方式改变策略，研究了一下核心内容，它一开始是专门针对血脂，对于降低LDL很好，食物结构过于低脂，贴近欧美生活方式，而且个人觉得稍微有一点教条，不是那么直观，需要记忆查询一些内容，难度有点大。

weight watcher

和其他的饮食模式不同，它采取了积分制，这个积分制的核心在于，你可以吃whatever you want，但是你的健康收获和你的健康付出是不同的，例如，你吃一堆饼干，收获少，付出多，意味着你获取的健康很少而付出了很多的健康代价，你吃一堆杏仁，收获多，付出中等，意味你只需要稍微控制一下量即可，而水果蔬菜无上限。它要求根据你吃的不同食物的量，合计你每日的损失，有一个标准，用他家自己的评分系统来衡量，优点就是比较弹性，但是他是属于商业模式，也就是最好付费来咨询。

至于具体的饮食模式分析和介绍，其实DASH我写过很多，都发在以前的微博里面，有兴趣可以在我的微博或者博客里面找。

如图：

介绍完了这些之后，我给不同的人两种不同的建议，对于那些“勤快爱学习有魄力想要努力改善自己”的同学，这里会给你一点鼓励和信心。

对于那些“人生苦短你说的我都懂但是臣妾做不到”的同学们，我也没有放弃你们，一些简单不费脑的小改变也能会让你持久的受益。

如果你觉得要认真对待

要推广一种饮食模式确实非常的难，先说说自己的体会，我个人在大部分时间里只能做到早中晚餐其中的两餐能够自己掌握并且遵循原则，但是仅仅是这样，我每次都能够在很短的时间内感受到身体正面的反应，精力提高，更好的肠道，适宜的饱足感，减少了对零食的渴望等等，而一回到无纪律的模式，慢慢身体就会又抗议起来。虽然我目前没有高血压，但是鉴于家族史我近来采取了抗压饮食，效果也非常显著，达到了我想要的理想血压值。过程没有什么痛苦，只是开始的几天有点不习惯，慢慢的口味也会适应了。

外食族和应酬族的主动权虽然没有掌握在自己手里，但是也可以先从早餐入手，然后再慢慢减少对精加工食物的依赖，最后用简单易学的食谱来改变自己的饮食。

首先要给自己打气：

任何一点正面的改变都是好的开始！

你不需要完全教条化！

偶尔的放纵不会毁掉你所有的努力！

你不需要在意别人的眼光！

如果你实在做不到按照食谱，逐步放弃那些“无意义进食”都是非常显著的提升！！！

无意义进食是我个人的理解，为了打发时间，舒缓压力的摄入热量，这些食物一般有比较理想的色香味，精加工后能量密度高而营养密度低，大量的食品添加剂。水果和无添加的坚果则是例外，但是这些健康食物也不是无限量的。

如果你不想学习的话

说实话研究这么多diet之后，或多或少也会觉得国外饮食模式对于中式饮食很难完全套用，尤其是对那些无法掌管自家厨房或者是完全转变口味的人更是难上加难。

难道就放弃对饮食和自己的控制？Nonono，用一些简单的改变，让饮食结构更合理，不难做到。

几个简单原则：

1.不要吃甜食，甜饮料，咸味零食也不要吃，不要吃不要吃不要吃！想吃零食用少量未调味的坚果和糖分不高的水果代替。

2.每天保证蔬菜，最好是绿叶菜，保证各种来源的蛋白质，谷类，豆类，蛋和动物类，保证各种来源的脂肪酸尤其是必须脂肪酸，深海鱼，坚果，调和油。

3.实在想不到要吃什么，那就不要吃，宁缺毋滥，现代社会食物这么丰富饿不死你的，把热量空余留给值得的食物。

简单的小变化

1.把主食用各种杂粮替换掉一半左右的精白米，蛋白，纤维，各种微量元素和维生素的摄入会更加丰富，GI更低，饱腹感更强。

2.使用更好的油脂来源，例如omega 3/6均衡的调和油，或者是交替在不同菜肴中使用菜籽油，茶籽油，橄榄油，亚麻籽油等等油类。

3.使用低钠盐，低钠盐里面含有丰富的钾，有助于平衡钠/钾摄入，减少高血压和结石的发病。

4.使用更丰富来源的天然调料，例如中式葱姜蒜，花椒辣椒，西式的百里香，罗勒等等香草，有助于抗氧化。

5.健康的饮料摄入，绿茶，低糖低咖啡因的咖啡，可可粉。

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