不同身型的人，该怎样锻炼，才能获得好身材？

肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2019-10-09 21:16

正文

健身练肌肉的人群中，有的人瘦，有的人胖，还有的人不胖也不瘦，可以说每个人的身体条件都不一样。导致这种情况主要由，一个人肌肉组织数量的多与少，脂肪含量的多与少，体内新陈代谢的快于慢等形成。

但对于健身练肌肉的朋友来说，虽然身体条件有差异，但大家都有一个共同的目标，就是让自己的身体更加健康、强壮结实，以及体型更加好看。

而针对不同身体条件的人，我们把他们分成：

在健身练肌肉的过程中，我们需要根据不同类型身材条件的人，采用不同的锻炼方法，这样才能取得更好的锻炼效果。

首先，分析内含型的健身人群

这种类型的健身人群骨骼细长，皮下脂肪较少，肌肉的弹性较差，体内的红肌纤维（慢肌）含量较多，体形瘦削。针对这种类型的健身人群要想拥有结实强壮的身体，就必须增加身体各个肌肉块的锻炼。

在锻炼的过程中采用大重量的锻炼方式，刺激并破坏肌肉纤维，并适时不断的给身体补充足够的营养物质，这样才能达到理想的体型。

其次，是中含型的健身人群

这种类型的健身人群骨骼粗壮，皮下脂肪适中，肌肉的弹性较好，体内的白肌纤维（快肌）比较多，具有较大的力量性能和发达肌肉增长较快，体格结实。

针对这种类型的健身人群只需要保证一定的肌肉块练习，并结合有氧运动，保证正常的饮食，比较容易获得结实强壮的身体。

最后，是外含型的健身人群

这种类型的健身人群体型肥胖，先天含脂较高，因为体内的脂肪细胞比较多，肌肉松软，缺乏弹性。

针对这种类型的健身人群在调整每日的饮食结构外，必需加强有氧运动来缩减体内的多余脂肪。同时还要增加无氧运动来提高身体肌肉的质量和增加肌肉含量，让增加的肌肉消耗身体过多的热量以及改善体形。

以上分析的三种体形的健身人群由于先天的遗传因素所致，他们都具有不同的生理生化特点。必需严格的按照人体生理生化的特点来进行健身锻炼，才能取得更好的锻炼效果。

最后分享一套健身房最实用的胸肌训练计划：

这份健身房最实用的胸肌训练计划，有5个动作组成。这个5个动作分别是：杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板飞鸟、双杠臂屈伸、俯卧撑，练胸的朋友可以用这份胸肌训练计划练起来。具体如下：

动作1： 杠铃卧推 3-4组*6-12RM

采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

动作2： 哑铃上斜卧推 3-4组*6-12RM

身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。双腿分开，两脚踩实地面，后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃，动作路线与地面垂直，手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置，重复上面动作，直至完成本组训练。

动作3： 哑铃平板飞鸟 3-4组*8-15RM

仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

动作4： 双杠臂屈伸 3-4组*力竭次数

练习者宽握握双杠，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧，尽可能放至最低点。

动作5： 俯卧撑 3-4组 *力竭次数

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作，全身挺直，平起平落。