训练硬拉就是要来这么不能怂的BGM
硬拉可以说是健身必备，也是最受到推崇的训练动作之一了。硬拉可以帮助训练者锻炼到整个身体后侧链:背部 臀部 大腿后侧,还能强化我们的握力跟核心力量。训练硬拉可以说是最有效的几个提升训练者整体力量跟肌肉量的方式，但是正因它锻炼的肌群如此之多，所以我们到底应该把它安排在什么部位的训练中就成为了一个问题，到底是安排在背部还是腿部？
首先，这个话题更多的是在健美训练这个范畴中进行讨论，对于力量举而言，整体的训练是围绕三大项来进行的，硬拉本身就是训练的核心组成部分，自然也就不会有按照什么部位来划分的讨论必要。
那么对于健美训练而言，这就是一个完全因人而异的问题，你不用太多的在意它到底更多的练到了背还是练到了腿，只需要考虑到你整体的训练安排是否会受到影响。
如果你是把训练分成上肢拉，下肢推（蹲），上肢推以及下肢拉（这是之前没提到过的又一种分化方式，比推拉腿更细分且更重视下肢发展），那么毫无疑问硬拉应该安排在下肢拉。而如果你按照全身的推日，包含胸肩三头跟下肢的蹲（主要大腿前侧肌群）安排在一起）跟拉日，包含背二头跟下肢的拉（主要大腿后侧跟臀部肌群））来进行安排，那么硬拉也是安排在整体的拉日当中。
一般除了以上这种分类明确的训练安排之外，不管你是用推拉腿，上下肢，或是传统的健美四分化，五分化，只要不会让背部跟腿部的训练互相受到影响（这就要看训练日的安排顺序跟个人恢复情况来调整），那么硬拉安排在哪个训练日都是可以接受的。
如果安排在腿日的最前面进行，不管是第一个动作还是深蹲后进行，好处很明显，可以在体力更充沛的时候，让你使用更重的重量，更高效的对肌肉产生刺激。
但是，很多人可能不会意识到，这对部分训练者却也可能造成一个缺点，那就是因为硬拉能够使用的重量太重，训练强度太大，也很耗费体力，那么在训练完硬拉后，有部分训练者是有可能因为神经系统跟身体的双重疲劳，而直接导致对下半部分的训练失去热情，训练质量跟完成度都有可能受到影响。（这也是部分训练者跟我反应深蹲硬拉一起来带来的问题）
如果这符合你的情况，那么其实你不是一定要像很多人会做的那样把硬拉安排在训练一开始进行，放在训练比较后面去进行硬拉也会是不错的选择。虽然使用的重量会显著减少，但是由于你之前已经进行了比较大量的腿部训练，那么你在做硬拉时，能够更好的产生对下肢肌肉的刺激，也更不容易因为握力或是背部的薄弱而导致锻炼下肢的目的受到影响。当然不管哪种安排的方式，都会很累..练腿都不累你还练什么..
在背部训练的一开始训练硬拉也是比较常规的做法，可以让整个背部肌群都受到良好的激活，那么接下来再进行训练也能够很好的对背部整体产生刺激。而且相较于腿部训练而言，背部训练动作往往不会给身体带来那么多的压力，那么跟在腿部训练中先进行硬拉比，受到的负面影响就会更少。
而且在我看来，相较而言只练硬拉可能不会给你带来发展特别良好均衡的腿部（深蹲会是更好的选择），但是在动作掌握良好的情况下，硬拉训练却是能够提升你整个背部的发展的（比如让你在所有的动作中，只选一个来锻炼背部，那么我会选硬拉而不是引体向上或划船）注意这个看法的预设前提，只选择一个动作，那么当你进行训练的时候，如果选择把硬拉放在背部进行，将它视为训练的核心是值得尝试的做法。
但是我们还是不得不考虑到，硬拉归根究底还是一个下肢伸髋为主导的训练动作，如果你的下肢力量比较薄弱，那么在你的下肢疲劳之后，你的背部可能还是没办法得到良好刺激。
如果这符合你的情况，那么我建议你把硬拉放在训练的下半部分进行，甚至当做最后的收尾动作。因为在这个时候，你的背部训练已经完成大半，充血感已经较强，再进行硬拉这个能够完整锻炼到整个背部肌群的动作，相信你能够体会到更为准确的背部发力感跟强烈的刺激。注意这个时候就不要计较训练重量了，使用轻一些完全能够控制的重量，你会感觉整个背部都活了起来。
按照我个人的习惯，硬拉以及各种变形动作（除了高位架上拉）永远都是跟下肢安排在一起进行的。 因为无论如何，下肢在常规的硬拉训练当中都会得到很大的挑战跟刺激，那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日，就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉，以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。这就会是使得我训练安排的灵活度受到更大影响
第二点理由就是硬拉很难，深蹲也很难，我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天，心理上更好接受。另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作，所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况，更重要的还是动作跟技术上的掌握，一定要确保刺激到位。
再加上我是一个力量举爱好者，所以训练风格也会受到一定的影响，而你们该如何选择跟安排，在看完文章之后，结合一下自身的喜好，训练感受跟整体计划，相信能做出适合自己的判断~
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