我想关注我的大部分人应该都不太适用儿童节快乐这句祝福了…但不管几岁，我想每个人在刚开始健身时都有过什么都不太懂，急需成长的新手期。
我也一样，在那段时间里就犯了不少现在看起来颇为愚蠢的错误，而今天就跟大家分享我在健身头两三年做过的一个比较糟糕的选择，那就是dirty bulking。很难用一个或几个简单的词汇去准确解释它的意思，用一句话就是：饮食上采取不管是对食物质量还是数量都不严格管理的增肌方法。
这种做法的受众不少，尝试过觉得有效同时又后悔再也不想这么做的人也不少，我们今天就分析一下这种做法的优缺点：
先从优点开始讲起，这样大家可以更好的明白为什么会有这样的操作方式：
更简单更愉快
首先就是相对于吃健康的饮食而言，操作会更简单，在饮食上你并没有什么禁忌，在确保蛋白质摄入充足的情况下你基本什么都可以吃（不过为了健康反式脂肪的摄入还是建议有所控制）像我当时每天拉面火锅炸鸡烤肉吃得非常愉快，这样首先带来的就是更高的饮食体验，你每天都可以吃得很开心。
其次呢，对于一些增肌相对困难的人士而言，你就可以更容易顺利的吃下更多食物，也就能获取更多的热量，想必大家应该都知道增肌期热量盈余的重要性，而有非常多的增肌困难人士，问题就都是出在这里，如果你每天吃高质量，高饱腹感的食物，从它们中去摄取碳水，蛋白质跟脂肪，那么相对于吃一些更垃圾的食物而言，你就会更难吃到你增肌所需要的热量
同样都是200大卡的热量，你看看哪边吃下去会更容易能够吃更多呢？
玉米薄饼41g VS 苹果385g
好时巧克力36g VS 蜜瓜553g
因而对于这部分人士而言，我是会建议他们适当的吃得“脏”一些的。
增肌效率可能更高
想要确保最高效的增肌，你肯定希望自己的身体在所有时间都处于合成代谢的状态，你不会希望在某一段时间里你因为热量摄入的不够而影响到你增肌。但如果你采取严格控制体脂增长的饮食方式，那么你就需要控制每天的热量摄入在一定范围之内，通常都会是每日消耗热量的基础上+300-500大卡，但是一个严肃的问题在于你其实并不能真正准确的知道你每日准确消耗的热量到底是多少，你估算出来是3000大卡，然后吃了3400大卡，但实质你其实消耗了3500大卡，那么你当日的热量摄入其实就是不够充足的（不管是饮食的热量计算，还是每天的热量消耗计算，都一定一定是存在误差的）
但如果用dirty bulking的方式就不太一样，因为你每天的热量盈余几乎是一定超过每日消耗的，因为同样的例子里，你可能会吃下4000甚至4500大卡的热量。那么相对于严格控制体脂增长幅度的增肌方式，你这么做就能够确保肌肉增长的最大化，起码也是让你做的所有训练跟恢复所带来的适应性增加不会因为热量跟营养摄入不足而受到影响。（当然没人知道你的计划是否是最佳计划，那么这个增长最大化也就是相对于你能够增长的潜力而言）
Dirty bulking的优点听起来是挺诱人的，但是当你了解完它的缺点之后，可能就会按捺住跃跃欲试的心了：
缺点
这里可以给大家看我当时第一次dirty bulking接近尾声的样子
看过我健身故事的人相信对我那时候的样子还会有点印象，虽然这换来的是我卧推深蹲还有肌肉量的快速进步，但死肥形象却难以更改。
1.不健康。
这带来的第一大问题就是这不够健康，dirty bulking一段时间后带来的过高体重跟体脂增加会影响到你的身体健康水平，也会带来更大的关节压力，也会限制你的训练选择，你可能就会难以进行一些自重的训练动作以及一些较高难度的跑跳练习。
而除此之外也有研究表明，相较而言，体脂更高的人群在同等热量盈余的情况下，会有更高比例的热量被储存成脂肪，而不是用来增长肌肉。而且当男性过度肥胖时，体内脂肪大量堆积，芳香化酶（主要存在于脂肪组织里，能够将体内一部分雄激素转化为雌激素）的含量也很高，这也就会带来相对更高的雌激素水平，另外与正常体重的人相比，超重或肥胖人士的肝功能也更容易产生损伤。
2.会影响到对计划合理性的判断
要判断增肌效果的好坏除了靠目测，靠测量身体各部分围度变化，测量肌肉含量变化之外，
更直接有效的方式是判断力量的增长，当你在增肌期力量进步幅度较大时，往往增肌效果就是很好的。但是在dirty bulking的状况下，由于你的体重也有着较大幅度的增加，即使力量进步了也可能会使得你的相对力量水平没有明显进步，而且还要警惕力量的进步可能是因为体重增长带来的，所以你就很难去判断你目前使用的计划到底是不是真的适合你，真的有效的。而且如果在体重下降之后，力量也跟着成比例下降，那就更显得徒劳无功了。
3.对食物营养的浪费
虽然我们增肌期要保持一定的热量盈余，但是由于我们能够增长的肌肉是有限的，所以我们也就不需要过量的热量盈余也能够达到很好的增肌效果，那么你多吃进去的那些热量，就有很大一部分会被储存为脂肪，我想这一定是你很不想看到的，而且这也是会资源的一种浪费。
4.增加后续减脂压力
当你从10%的体脂干净的进行增肌，那么可能增肌期结束之后你也不过只是14%的体脂，但如果你采用dirty bulking的方式进行增肌，那么可能几个月过去之后，一个清秀的小伙子就会变成一个膀大腰粗体脂20%的大汉，这不单是形象转变太剧烈，更是增加了你后续的减脂压力，你要花更长时间的努力，才能减到你想要的体脂状态。
5.心理跟外部压力
现实的说这一点是必须要纳入考量的，虽然这不一定会直接影响到你的肌肉增长，但是当你努力健身，即使你知道是在增肌期体脂升高难以避免，但一个明显看不到腹肌的体脂以及越来越庞大的身躯，是更不容易收到外部环境肯定的。即使你自己在照镜子的时候，也会更容易质疑自己是否做了正确的选择，也有可能会怀疑健身的意义，那么相较而言你是不太容易保持一个比较好的心理，情绪以及生活状态的。说直接点就是没多少人能接受被叫死胖子，被说健了身还这么肥的吧..虽然做自己就好，不管谁这么肆意的评价他人也都是不正确的，但是这依旧会给大部分人带来负面影响。
想我当年增到97kg的大胖子状态回国见到我妈，我妈差点认不出我，而且一向希望我胖一点的她也忍不住督促我减肥，从而导致我本想增到100kg的宏图伟业提前终止进入了减脂期。。而且实话来说，当你长期吃大量高油脂高糖，吃得太脏太不健康的时候，这会影响到的精力，工作跟学习效率，也会使你变得更慵懒，很多人陷进去了还往往不自知，这种生活状态其实是很糟的。
好了，相信大家应该可以深刻的认识到dirty bulking的优缺点了，这是不太适合绝大部分普通训练者也是我不推荐的增肌方式，but，凡事总有例外，对于以下三种人，还是可以尝试dirty bulking： 比如有短期增重需求，不管是为了提高某些运动上的表现还是单纯喜欢自己胖一些
还有极难增重的训练者，也不妨试试来让自己能突破瓶颈。
最后还适合一种人，那就是：食欲比较好，喜好美食，比较容易增重，难以接受长时间持续的控制饮食（这里的控制饮食=不能随心所欲的吃）同时对于自身保持大体重高体脂也能接受，还具备超过普通训练者的训练跟饮食经验与知识，最后还有足够的意志力能坚持严格减脂的人（这基本说的就是我）在具备这些条件的情况下如果你想尝试dirty bulking我觉得并没有什么问题，因为这能让你更长久得坚持健身，同时也能有很不错的效果。
而对于其他的人而言，就可能更多的是会受到这种做法不利一面的影响，导致事倍功半影响到你最终的健身成果。
扩展阅读：想知道适合增肌的最佳体脂戳这里：361讲:什么？人胖连长肌肉都困难？
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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