力量训练的加重策略（上）

Ruki 姐的话：本篇翻译的文章来自于 Zourdos 博士。他是力量训练领域非常有知名度的一位研究者，主要研究的内容包括了 RPE，以及周期化训练（主要是 DUP）。

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本文较长（大约 5200 字），分为了上下两篇，希望大家耐心阅读 :)

本文要点

1. 训练中的加重策略有多种方式，每一种都有其优缺点；

2. 简单线性加重的方式，没有考虑到个人对于训练适应的程度；

3. 自动调节的方式可以使得训练模板非常个人化，但是可能由于「异常」的训练表现失败；

4. 最终而言，当训练进行到一定阶段后，你不可能每周都加重；但是，如果你坚持下去，一定能看到长期的进步；

背景介绍

几乎每天，你都能看到新的文章、视频、公众号，评价某个训练计划——这是一件好事。但是，大部分讨论都针对于计划的总体结构，却很少有人讨论「周与周之间如何加重」这个话题。你可能知道如何大致设计一个训练模板，比如「在比赛、冲极限之前一周，要减少训练的容量和强度」，但是具体加多少、减多少重量，却一无所知。

在周与周之间，最重要的变量应该是重量变化了。当然，「不断加重才能一直进步」的原则大家都知道，但是这到底要怎么做？计划加重，有哪些策略？每周加重，到底要加多少？新手和老手的加重策略，会不一样吗？……

和大部分的健身问题一样，这些问题的答案是：「因人而异」。本文，将详细讨论最常用的三种加重策略：

1. 简单线性加重 （Arbitrary Progression）；

2. 自动适应加重 （Autoregulatory Progressive Resistance Exercise）;

3. 感觉尽力程度加重 （Rating of Perceived Exertion Progression）；

Starting Strength 就是一个典型的线性计划。

简单线性加重

线性加重是最简单粗暴的加重策略——每周增加固定的重量。最常见的做法，是每周增加 2.5 kg 或者 5 kg。下表是一个简单的线性加重计划模板，在这个中周期（mesocycle）里，深蹲所用的重量在第二周增加了 5 kg，而在之后的两周里，加重变慢，每周只增加了 2.5 kg——很显然，你的进步会随着时间变慢。

简单线性加重范例（点击查看大图）。