力量训练的加重策略（上）

Ruki 姐的话：本篇翻译的文章来自于 Zourdos 博士。他是力量训练领域非常有知名度的一位研究者，主要研究的内容包括了 RPE，以及周期化训练（主要是 DUP）。

在进入正文之前，有两点声明：

1. 本文的翻译（全文、未删节）已获得原作者授权，并且提交相关内容作为翻译质量监控。申请原创是防止转载时被删改，或者附加广告作其他用途。如果你希望转载本文，请直接与我联系。

2. 本文开通了打赏通道，所得打赏金额将 100% 返还原作者。

本文较长（大约 5200 字），分为了上下两篇，希望大家耐心阅读 :)

本文要点

1. 训练中的加重策略有多种方式，每一种都有其优缺点；

2. 简单线性加重的方式，没有考虑到个人对于训练适应的程度；

3. 自动调节的方式可以使得训练模板非常个人化，但是可能由于「异常」的训练表现失败；

4. 最终而言，当训练进行到一定阶段后，你不可能每周都加重；但是，如果你坚持下去，一定能看到长期的进步；

背景介绍

几乎每天，你都能看到新的文章、视频、公众号，评价某个训练计划——这是一件好事。但是，大部分讨论都针对于计划的总体结构，却很少有人讨论「周与周之间如何加重」这个话题。你可能知道如何大致设计一个训练模板，比如「在比赛、冲极限之前一周，要减少训练的容量和强度」，但是具体加多少、减多少重量，却一无所知。

在周与周之间，最重要的变量应该是重量变化了。当然，「不断加重才能一直进步」的原则大家都知道，但是这到底要怎么做？计划加重，有哪些策略？每周加重，到底要加多少？新手和老手的加重策略，会不一样吗？……

和大部分的健身问题一样，这些问题的答案是：「因人而异」。本文，将详细讨论最常用的三种加重策略：

1. 简单线性加重 （Arbitrary Progression）；

2. 自动适应加重 （Autoregulatory Progressive Resistance Exercise）;

3. 感觉尽力程度加重 （Rating of Perceived Exertion Progression）；

Starting Strength 就是一个典型的线性计划。

简单线性加重

线性加重是最简单粗暴的加重策略——每周增加固定的重量。最常见的做法，是每周增加 2.5 kg 或者 5 kg。下表是一个简单的线性加重计划模板，在这个中周期（mesocycle）里，深蹲所用的重量在第二周增加了 5 kg，而在之后的两周里，加重变慢，每周只增加了 2.5 kg——很显然，你的进步会随着时间变慢。

简单线性加重范例（点击查看大图）。

缺陷 ：这个模板的缺点显而易见——很多人也许并没有能力快速、稳定的每周增加固定的重量（比如偶尔的训练状态不佳）。这会导致达不到训练计划的次数，或者为了达到训练次数而力竭，增加大量不必要的疲劳。回忆一下：上一次你经常力竭、达不到计划规定的次数，还能成功完成计划并取得进步，是什么时候？如果你发现自己经常完不成计划，说明是时候减少强度或者容量，重新开始计划了。

反过来说，同样的加重，对于有些人可能过于缓慢了，导致他们训练接收的压力过小（当然，比起前一种情况，这并不是一个很大的问题，这里的重点是，线性加重策略完全没有考虑到个体差异）。有研究（Hubal, 2005）发现 [1]，同样的训练计划，在 12 周的时间里，585 名被试者（男女均有），1 RM 提高的程度，有 0-250% 不等。当然，对于已经有训练经验的人，个体差异程度不会这么夸张，但这直接证明了，不同人对于力量训练的适应程度差别非常大。

另外，在刚开始训练时，很多新手对于多关节动作（深蹲、硬拉、卧推……）的技术有很多瑕疵，需要慢慢调整，在这种情况下，快速加重更容易导致由于技术问题引起的伤病。

优点 ：线性加重策略的最大优点是，对于新手和某些中级爱好者，可以带来极快的进步，有些人甚至可以在一个周期内，达到每周加重 5-10 kg 的速度。但是，仅仅因为你 可以 每周增加 10 kg，不代表你 应该 这么做。当一个新手加重太快速时，直接导致了总训练容量也快速增加，而在短周期里，相对温和的训练容量对于力量 [2,3]，还有肌肥大 [3]，比起激进的容量，更有优势。所以，在接触力量训练的初期，让新手直接适应高容量并没有什么意义。

从这一点来说，线性加重策略可以帮助避免「凭感觉来，随便加重」的问题：在第一周，使用的重量可能只达到 RPE 4-5 （自我感觉还能做 5-6 下）的程度。如果你之前完全没接触过力量训练，是个真正的新手，使用这种感觉非常「容易」的重量，也达到快速的进步。

总结 ：线性加重策略并不是长久之策（没有人可以无穷无尽，每周加 2.5 kg），但是对于新手来说，是个很好的既能防止「偷懒不加重」，也能防止「加重太早太快」错误的策略。

自动适应加重（APRE）

自动适应加重的策略，意思是通过前一周的表现与自我感受，来决定下一周的加重。很多力量训练爱好者都熟悉「力竭组」（AMRAP）的概念：计划里有一定数量的组数和次数，而在最后一组，需要做到力竭。比如「5 x 4+」，意味着先做 4 组，每组 4 次，接着在第 5 组做到力竭。

而引入 APRE 的概念，你会根据之前「力竭组」所做的数量，来决定下一周的增重。在这个例子里，「最少次数」为 4 次，所以如果你在「力竭组」里做了 9-10 次，下一周可以增加 7.5 kg；7-8 次意味着增加 5 kg；5-6 次则增加 2.5 kg。这个加重策略，简单总结为下表——一句话言之，「力竭组」发挥越好，下一周加的越重。

APRE 模板（点击查看大图）。

优点 ：这一次，我们先从优点开始。在前一段，我们已经谈到：对于力量的适应性是非常个人化的；所以，APRE 的优点非常明显：适应个体差别。

从教练的角度来讲，如果你没法保证每周都和你的客户沟通，这是一个很好的策略。你可以直接提供一个 4 周的训练模板和类似上表的「加重策略」，让你的客户每周自行调整（比如校队的教练，没法在每周顾及每一位运动员）。事实上，Bryan Mann 博士的研究 [4] 早已表明，APRE 比起固定重量的线性加重策略，对于大学足球运动员（大型队伍）的力量训练，是更为高效的。

另一点需要说明的是，上表的「力竭组次数-加重策略」只是一个例子，并不能使用在所有人、所有动作上。想象一下：两名运动员，使用同样的训练计划，同样使用 APRE 的策略，运动员 A 的 1 RM 为 100 kg，运动员 B 的 1 RM 为 200 kg。他们都在「力竭组」做了 10 下，意味着下一周需要增加 7.5 kg 的重量。但是，两位运动员之间的「相对加重」有着很大的差别：A 增加了 7.5% 的重量，而 B 只增加了 3.75% 的重量。在这种情况下，A 可能会因为「加重过快、过多」而产生问题。