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专栏名称: 叔贵的健身思考笔记
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主要观点总结
本文介绍了作者在清明节期间买青团、吃青团以及对青团热量问题的看法，同时提供了针对普通人提高日常消耗的方法，包括力量训练、日常活动、居家HIIT等，并推荐了适合在家进行的运动。此外，作者还介绍了自己的减肥经历和使用的减肥方法，并推荐了叔贵的减肥课。最后，作者提到了中式糕点，并表示对读者的兴趣进行调查，若感兴趣则可通过点赞或在看的方式反馈。关键观点总结
关键观点1: 青团热量问题
作者认为节庆吃个青团问题不大，并给出了青团热量的实例说明。关键观点2: 提高日常消耗的方法
作者提供了三种提高日常消耗的方法：1. 多打扫卫生；2. 快走上班；3. 力量训练，包括俯卧撑、引体向上、后撤弓步蹲和硬拉等动作。关键观点3: 居家HIIT锻炼
作者推荐在家进行HIIT锻炼，包括无跳跃版本大体重跟练和心肺强化训练。关键观点4: 减肥经历与推荐
作者分享了自己的减肥经历，并推荐了叔贵的减肥课和一些运动装备。关键观点5: 中式糕点
作者提到买青团时发现店里有很多中式糕点，表示读者的兴趣可以通过点赞或在看的方式反馈。正文
请到「今天看啥」查看全文
最近清明节马上到了，江浙沪这边好些同学开始买青团、做青团、吃青团了。
我也买了点，尝尝鲜。
但是我发现，甭管啥节日，总有人出来说：青团热量高、月饼热量高、汤圆热量高、粽子热量高。
让人越吃越糟心，节都过不好。
那么今天，我真的要为青团平个反，因为——
节庆吃个青团
问题真不大
拿我买的这个青团举例，单个 61g 左右。
热量算下来，在 217 大卡 。
然后，我去调研了一圈儿市面上的青团，发现「 肉松蛋黄馅 」的热量，甚至已经算比较高的了。
像 「马兰头」、「笋干菜」 这类馅料，是热量谷底。
一个青团，最少也就 132 大卡 ，甚至都没有一对麦辣鸡翅高。
就连常规概念「高热量」的甜口「芝士山楂」这种，热量也就 152 大卡 。
而且，如果你优先选择「现蒸」的，或者在家里自制、控制猪油、糖分的量，热量只会更低。
这一两百卡，乍一听有点多。
但你匀到一周里，一天也就 28.5 卡 。
这 28.5 卡是什么概念？
你吃完饭，看家里脏了，拿出拖把，拖上十分钟。
热量，pia，没了。
所以，与其盯着热量玩命儿抠，真不如稍微提高一下日常消耗。
吃得好，运动好，心情好，身体好，真的一箭四雕。
那么普通人，想要提高日常消耗，应该怎么开始。
我帮各位准备了循序渐进的方法，下面咱们开始——
日常消耗想提高
慢慢来 就很好
1️⃣ 有时间，多打扫
平时休息在家，咱们可以多「打扫卫生」。
因为像扫地、拖地这类运动，都属于「中强度」，跟上下楼差不多水平。
你锻炼完，屋子也干净了。
我个人亲测，整个人从内到外，心情和状态都能好不少。
2️⃣ 没功夫，换快走
如果你日常上班距离不算太远，或者地铁站/公交站到公司有段距离。
非常建议各位用导航挑 10-20 min 的路程，从搭载交通工具，改成快走上班。
上班一次，下班一次，一周走上 2-3 天。
每次挑战，走得比导航推荐的时间更快。
如果你不畏世俗的眼光，还可以加上这样的甩手动作。
因为有明确的文献研究，这种姿势，能比普通走路，消耗整整高出 17.5%。
这样一天下来，你没啥感觉，也能额外消耗 1 个青团的热量，可以说是非常赚了。
3️⃣ 力量训练，谁练谁说好
我为啥一直鼓励各位做「力量训练」、「练肌肉」，因为在肌肉增长过程中，你的「日常活动系数」是酷酷往上涨的。
随便算个日常消耗，你只要平时稍微溜达溜达，一周练上1-2次。
就能比之前，一天多消耗 431 大卡。
举个非常直观的例子，你看刘亦菲后背肌肉量多足。
姐们日常，相对其他女明星，可以说吃得非常好了。
那么，初学者，想要开始力量训练，我给各位推荐四个经典的基础动作。
动作 1 ：俯卧撑
如果你想要解锁标准俯卧撑，我其实不太建议从跪姿开始，你就记着 1 个方法——
换地方
咱们在家里，选几个不同高度、稳定的平面。
比如墙面、桌面、凳子、茶几、地板。
然后，第一步，你只需要测试一件事情：
你站哪个位置、推哪个东西，一口气只能推 12-20 个。
注意这个「只能」，以练成这样为标准⬇️
如果轻轻松松 20+，那就换更低的台面、更远的距离，增加难度。
如果反过来，那就反过来。
找到这个点，地上、台面上，做个记号，这就属于你的初始点了。
这个方法，有个特别好的点，是它就跟小孩划身高似的。
你的特别清晰看到自己的进步和变化，训练积极性也会高很多。
等你在某一个位置一组推满 20 个，推够 5 组，咱们就可以一路进阶。
这动作能够练到胸肌和三头，然后动作轨迹还带着肩胛骨上旋，能够改善肩胛骨下旋来带的溜肩。
有些新手可能练完俯卧撑胸不疼，但是肋骨疼，这也挺好的，因为这动作肩胛骨轨迹属于上旋到一半有个前伸，你相当于练到了前锯肌，这肌肉强化了也能拉着肩胛骨更贴近胸廓，改善翼状肩胛。
动作 2 ：引体向上
引体的话，我建议你可以淘宝先去购买一条中学生引体考试辅助带子，这玩意拉力特别强，一般是有三根阻力，可以从三根、慢慢降到一根、然后不用。
引体向上的降阶，除了助力带辅助，还有更好上手的「后仰引体」，也叫「斜引体」。
可以在一个单杠上，脚部着地，上身倾斜进行练习。
引体向上的做法，非常简单，就是放到底，然后拉的头过杆子，动作慢、稳、后背有持续的张力感。
这动作是我过去几年最喜欢的动作之一，因为发展太全面了，你就说为啥现代人很多「圆肩」「驼背」「头前伸」「肩膀内扣」的毛病。
说简单了，就是身体「前半扇儿」和「后半扇儿」力量不均衡，老勾勾着，后侧肌群太弱，引体这动作，可以说是一步到位。
动作 3 ：后撤弓步蹲
这动作真的有点意思，我每次练完第二天屁股疼的，光是坐在马桶上都觉得肉疼，起身可以说是趔趄。
跟传统的那种箭蹲不同，这个动作要求你前脚不动，后腿向后撤，来个漂亮的 90 度。
这动作除了能练到大腿前侧肌肉，因为是单腿动作，也能带着点足底，但我觉得最棒的是整个过程中，支撑腿的臀大肌属于离心收缩状态，膨胀感十足，练完可以说会觉得自己多了个屁股。
动作 4 ：硬拉
标准硬拉难度不是特别大，先撅屁股，维持腰椎伸展的状态，小腿垂直地面，让哑铃碰一下地，然后再起身，算 1 个。
但这个动作初学者可能往下放哑铃的时候会弯腰，我的建议是你可以拿那种 4L 的矿泉水桶，相对大一点，可以减少一些动作行程。
然后想要进阶的话，可以踩着家里门口的那个门框，往下放水桶，再进阶就是站在台阶上，往下一级的台阶上放水桶。
对于从来没有增肌过的同学来说，上面 4 个动作，你也不用纠结计划。
每次就练 1 个动作就行，然后 5 组 * 12-20 的个数，是总训练量。
训练效果这玩意其实没有客观的个数标准，但有一个主观标准，六个大字记好了——
练一次
疼三天
一周练上两次就够够的了，没必要太卷。
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最后，我这次买青团的时候，发现店里有不少「中式糕点」。
像什么「蛋卷」、「桃酥」、「糖火烧」、「黄金糕」，看得我口水直分泌。
那么，这些糕点里，有没有啥适合减肥的？
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