斜方肌下束怎么练，6个动作教你快速激活！

• 使肩胛骨下降： 斜方肌下束是斜方肌三个肌束中最大的部分，它是肩胛骨下降的原动肌。

• 形成肩胛骨力偶： 肩胛骨上旋通过前锯肌、斜方肌上、下束产生的力偶来完成，这一动作是手臂外展和上举的基础。

• 使肩胛骨后倾： 后倾是沿矢状轴肩胛骨上角远离胸廓和肩胛骨下角接近胸廓的运动。主要由斜方肌下束和前锯肌下部负责。
  

• 双手正握把手，手臂伸直置于胸部前方，收紧核心，身体向后倾斜。

• 保持TRX绷紧状态，手臂向上举至头顶，躯干与手臂成Y形，然后控制回到起始姿势，重复以上过程。

4组，每组20个。

• 俯卧，双臂伸直外展并举过头顶，与躯干成Y字，双手握拳，拇指朝上。

• 两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起，并保持2~3秒。然后回到起始位置，重复该动作。
  

4组，每组20个。

• 双手闭握悬吊于横杆，收紧核心，保持身体稳定。

• 保持手臂伸直的状态，启动肩胛骨下降肌，使肩胛骨下沉，并保持2~3秒，然后回到起始位置，重复该动作。
  

4组，每组15~20个。

• 弹力绳固定在龙门架顶部，双臂伸直握把手，跪于软垫，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，屈肘下拉，肩胛骨下降后缩，收紧目标肌肉；吸气，伸直手臂，使背部稍有牵拉，重复以上过程。
  

4组，每组20个。

• 上斜俯卧在哑铃凳，脚尖撑地，双手正握把手，手臂自然垂于身体两侧。