深蹲虽好，可不能伤腰！

万能的深蹲

如何才能不伤腰？

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你只要今天运动过

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简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

在健身界

深蹲可以毫不夸张的说是万能的

比如：肌肉不增长的时候

请练深蹲

男人壮阳，请练深蹲

女生翘臀，请练深蹲

当然还有很多了

只要你想得到

深蹲都可以帮你

深蹲的训练效果已经毋庸置疑

但是在实际练习中还是会碰到很多问题

最突出的一个问题就是

“怎样做深蹲不伤腰”？

因为有些人在深蹲后的第二天

腰直不起来，更有甚者走路扶墙！

对于这个问题

总结了以下几点

希望能够帮助各位好肌友们

No.1

动作一定要标准

要想深蹲不伤腰

首先动作一定要标准

做到反弓、挺直、锁住

而在深蹲腰受伤有一大部分

都是动作不到位所造成的

比如， 训练时弓腰的，身体前倾的 等等

深蹲标准动作如下：

准备姿势： 练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后 ，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距根据练习目标，选择 与肩同宽、略宽于肩、宽与肩 等。

动作过程： 深吸气 的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时 膝关节的方向同脚尖的方向 ，蹲至大腿 平行于地面或稍低于膝 。下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般 下蹲的速度比蹲起的速度慢 。

下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而 不要先抬起臀部后直腰 。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

No. 2

深蹲不宜蹲太低

对于一般的健身者来说

如果对自己的膝关节

髋关节和腰部肌群不是那么自信的话

建议深蹲不宜太低

否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝

因为深蹲不仅对练习者

腰部肌群有一定的要求

同时对膝关节和髋关节

伸屈的灵活性也有要求

实际练习中

很多人的膝关节和

髋关节的灵活性不是很好

有的都蹲不下去

蹲不下去的时候

就把屁股撅起来，弓背

让重心后移，给腰部更多压力

所以，建议一般的练习者

深蹲下蹲至大腿

略低于平行地面位置 即可

No. 3

深蹲的时候臀要发力

如果深蹲只靠腿部的力量

相信你的负重重量不会太多

因为，臀部至少

要承担深蹲负重重量的一半

要求练习者，先寻找臀部发力的感觉

采用轻重量的刺激臀部肌肉

做一些孤立臀部的练习动作

比如 直立后抬腿、单腿臀桥等

采用多次数进行练习

No. 4

选择对腰部压力小的深蹲动作

在这里推荐颈前深蹲

那么 颈前深蹲和颈后深蹲

有什么区别呢？

（1）从锻炼效果上来说， 颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉 ，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而 颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌 。

（2）从深蹲对腰的影响来讲， 颈前深蹲对腰的影响较小 。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，在做深蹲的时候上半身保持挺直相对较容易，而颈后深蹲则相对较难。

所以，对于腰部有问题

或 需要减少腰部压力的练习者

建议颈前深蹲

No. 5

加强腰部肌群的训练

以上四点可以说是

在做深蹲时的被动调整

而 加强腰部肌群的训练

可以说是做主动调整

深蹲时腰容易受伤

同样也说明练习者腰比较弱

特别是男人，里外都靠腰

男人腰不行，一切都为零

腰部肌群训练主要锻炼下背竖脊肌

练习动作 有山羊挺身、小燕飞、硬拉 等

（1）山羊挺身

（2）小燕飞

尽可能长的时间

保持第二个动作姿势

（3）硬拉

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

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