怎样才能“睡个好觉”？超详细睡眠健康指南来了

作者：刘杰、方梓祎

今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲劳、恢复精力，良好的睡眠对于维持生理功能、促进生长发育、提高认知和记忆力有重要作用。

近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才是好睡眠？怎样才能拥有高质量睡眠？这些关于睡眠的要点，一起来了解。

01
不同年龄有“最佳睡眠时长”
你每天需要睡多久？

《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：

• 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；

• 4-11月龄婴儿12-16小时；

• 1-2岁幼儿11-14小时；

• 学龄前儿童10-13小时；

• 中小学生8-10小时；

• 成年人7-8小时；

• 老年人6-7小时。

  
  

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。

• 成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；

• 老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

  
  

02
什么样的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

  
  

• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

  
  

• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

  
  

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时， 提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。