怎样理解和选择瑜伽练习中的各种前屈体位练习？

阿斯汤加瑜伽之路 · 公众号 · · 2019-10-02 06:26

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请您带上你的耳机，让净化心灵的优美音乐流淌，让音乐伴随着您的阅读； 希望您今天有一个美丽的开始，阅读有收获，有开心的瑜伽练习.....路路编辑衷心感谢有您的一路陪伴：

在瑜伽习练中，我们经常会做很多类型的前屈或前弯，通常这些前屈体式对身体都有很多好处，而且大多数的前屈体式都是比较安全的。但有些前屈体式会比较深，比如Pashimottanasana，所以掌握一些基本的练习原则和掌握前屈中身体的运作模式，特别是脊柱的运动的情况对有效和安全的练习就非常重要。今天先来和大家分享一下前屈的主要类型，以及它们对身体的不同部位的拉伸；从而帮助我们在练习前屈体式中有针对性地选择体式，并且避免不必要的身体伤害。

前屈体式意味着脊柱和大腿之间的角度变小，就是每当你把胸口去靠近大腿，或者反过来大腿去靠近胸口时，你做的就是前屈体式。我们先来把前屈体式根据前屈折叠的深度分成3组（见下图）

不论前屈的深度如何，这些前屈体式都主要带来了背部身体结构的拉伸（见下图）。

有一点大家要注意，就是整个这个背部的身体结构都是由筋膜链接在一起的。因为整个的背部结构都是相互关联的，不同的肌肉群虽然相互独立，但被筋膜绑在一起，所以一处受力处处受力，在下面的图中，你可以看到一块阴影，这个阴影区间就是人在前屈体式中后背结构被拉伸到的主要区间。因为这片区域不是解剖学的单元所以没有学术的名字，路路编辑姑且叫这片区域后背区。

上面说的这个后背区对于人体后背的表层结构起到连接和保护的作用，在身体直立的情况下提供对身体的支持。在后弯体式中，这个区还帮助创造脊柱的延伸。如果在这个区域的肌肉不够发达，人就会看起来有点弓背。如果这个区域的肌肉过于发达，人就会看上去背有些后仰。前屈体式的主要作用就是拉伸这个后背区，放松和拉伸整个这个部分或者其中特定的一个区域的肌肉和筋膜。

如果我们选择拉伸背部的不同位置，那么背部腰椎区域部应该最值得成为拉伸的重点，因为腰部往往是人体承重的最主要部位，对于脊柱的支持和把脊柱和跨部骨骼结构连接在一起最为重要。但是我们也会用前屈体式来拉伸上背部，或者是大腿和小腿后侧肌肉群。因此我们要熟悉各种前屈和它们对身体不同部位的作用。

下面我们就把前屈体式分成四组，看看它们对身体分别的拉伸作用是什么？

第一组：可以最安全有效地拉伸后腰部

第二组：对整个后背区有强烈地拉伸作用，不仅是后腰部，而且还拉伸上背部（特别是在用手抓脚协助的情况下），并且拉伸到大腿和小腿后侧肌肉群。这组里腿分开的体式拉伸涉及到大腿内侧肌肉；如果在这些体式中绷脚，则会对小腿后肌肉拉伸更为明显。

第三组：分别拉伸身体两侧的后背区, 在不对称结构的有针对性练习时特别有用。

第四组：锻炼背部和腰部的力量，如果抬起一只手或抬起双手，体式更深则锻炼效果更为明显

掌握了不同体式对身体不同部位的作用就像打开了一扇新的门，我们可以更好地安排练习和教学，让体式成为我们更好习练和身体愈疗的工具。

（完）

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