想要拥有撕裂般的肌肉线条?把以下高强度燃脂训练之一加入到你的训练计划中吧!
不疯狂,不会拥有好身材!
要练出撕裂般的肌肉线条可不像公园里散散步那么简单。如果你希望自己变得精瘦,连腹肌上都能爆出青筋,那么你一定要大大加强训练的强度,甚至要远远超过普通水平。
这并不是指你蜻蜓点水般从一个训练跳到另一个训练。而是说你要做那些有效的训练,它们能够帮助你提高运动表现,促进新陈代谢,燃烧更多脂肪。
事实证明,要练出块状肌肉不需要复杂的训练计划。最有效的训练往往十分简单。如果你想收获疯狂的成果,那么你在健身房的训练也必须疯狂。你必须在你认为不可能的事情上逼自己一把。
换句话说,不疯狂,无腹肌。
如果你的心理素质强大,这四套燃脂训练方案很适合你。把它们都试一遍,把你最喜欢的一套加入到你每周的训练计划中。
1.高强度间歇训练(HIIT)和有氧运动
HIIT是一种有氧训练技巧,训练过程中能够有效调动脂肪,提高新陈代谢和运动表现。练习HIIT时,你要缩短训练时间,在尽可能短的时间里以你所能承受的最大强度的85%-90%进行训练。练习后紧接着是休息时间。休息阶段,你可以把强度降低到50%,或是完全休息。
事实证明,要练出块状肌肉不需要复杂的训练计划。
HIIT对于组数没有特定要求。你可以根据你的心血管状况调整训练和休息的比例。一般来说,HIIT的间歇为1:2训练/休息时间和1:1训练/休息时间。随着你的心血管增强,你也可以延长训练时间,减少休息时间。
试试以下这些HIIT有氧训练。每周的训练都略有不同,并且以一种新的方式挑战你的心血管健康。为了达到最好的结果,你应当每周至少做2-3次HIIT训练,并且两次训练间至少要有一天休息。
HIIT有氧训练示范
使用动感自行车、沙袋、台阶机或是跑步机、椭圆仪。
§热身:3-5分钟平稳有氧训练
§第一周:做10组,每组包含30秒高强度训练和60秒休息
§第二周:做20组,每组包含30秒高强度训练和30秒休息
§第三周:做45组,每组包含15秒高强度训练和20秒休息
§第四周:做60组,每组包含8秒高强度训练和12秒休息
2.负重HIIT
如果你没有做过冲刺训练,那么你可以试试负重HIIT!2012年,一项研究将两个项目做了个比较:传统的举铁项目(以1RM的75%进行4组训练,每组8下,练习到肌肉极限)和负重HIIT(以1RM的85%进行3组训练,每组3下,练习到肌肉极限)。
传统的举铁项目耗时约一小时才完成,而负重HIIT只用了它一半的时间,并且消耗的能量比传统举铁多得多。训练后的24小时里,训练人士平均每小时消耗额外354卡路里!
由于耗能多,做负重HIIT的实验人员消耗的脂肪也多,并且他们体内有更多乳酸堆积,所释放的荷尔蒙也更多,这有助于训练后肌肉恢复。
负重HIIT示范
每个练习做3组,组间只休息20秒。但是,做完一个练习后,你可以休息2-3分钟,再进行下一个练习。
注意:为了降低受伤风险,练习的排序应当从高耗能到低耗能。如果你还是抗阻训练的新手,那么你可以用器械代替自由重量。
3.Tabata训练
这个四分钟的训练出自日本研究人员 Izumi Tabata教授1996年对一组训练有素的奥林匹克速滑运动员的研究。相比于其他耗时长、强度适中的有氧训练,这套短时的训练能有效提高有氧和无氧能力。
觉得四分钟的训练太短?2013年,一项研究检验了这一训练方法,实验人员要把传统的Tabata训练做4轮,每轮间歇休息1分钟。经过20分钟的训练,实验人员共消耗240-360卡路里,这还没有加上训练后所消耗的能量!
Tabata训练示范
要最大地发挥Tabata训练的作用,你首先要确保训练前自己已经热身充分,并且选择那些一次能锻炼多个肌肉群的练习。尽可能每秒钟都充分训练,每个练习20秒,然后休息10秒。将这30秒一循环的方法再重复7次,做满8轮。每8轮为1个Tabata组。
虽然,从技术层面上来说,Tabata训练应当搭配一个别的练习,但是我喜欢把这个30秒一轮的方法运用到不同练习中。我想这样可以让训练变得新鲜,并且每一轮训练都可以给自己增加一个新的挑战。当我想训练到“癫狂模式”时,我会做4组完整的Tabata训练。
4.循环训练
循环训练是一种快速、高强度、有效的训练。它适用于任何年龄和任何健身水平的训练人士。2011年,一项研究表明,8周的循环训练(组间休息35秒)在力量和肌肉块上的效果与传统的负重训练(组间允许休息3分钟)十分相似。但是,只有做循环训练的实验人员看到自己体脂明显下降。
另一项2011年的实验研究比较了1组15分钟的循环训练和3组循环训练的耗能效果。结果显示,1组训练后的72小时内的能量消耗与3组训练同样高效!因此,如果你赶时间的话,你只要认真完成1组,你就能大量消耗热量。
循环训练的一大好处就在于它对动作类型、次数范围没有限制。你可以任意改变练习和训练量,让自己训练到颤抖,保持健身的热情。
经授权转载自:肌肉构成
ID:jirougc
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