救命！为什么举铁会肩膀痛？其实三角肌要这样打造！

突破瓶颈！

打造三角肌

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

很多男生问MAX

肩膀，在视觉上

主要有三角肌构成

而三角肌的中束

是决定你视觉上肩宽的关键

今天MAX就来谈谈

怎么突破三角肌中束的瓶颈！

从人体正面看

你能清晰地看到

三角肌的前束和中束

前束负责将胸部和肩部完美衔接

中束则为身体增加了宽度

很多人的三角肌中束

可能相对于斜方肌和前束

较为落后

NO.1

三角肌中束的训练问题

容易出在哪里？

1. 前束抢风头

锻炼三角肌时

人们喜欢杠铃头上推举动作

和杠铃直立划船

不管是坐姿还是站姿

从身体侧面观察

你的手臂相对身体

一直在身体前侧移动

并且肘部也指向侧前方

这个大臂的相对活动范围

恰恰是三角肌前束非常不错的刺激角度

而且通常在进行这个动作时

负重还会较大

三角肌前束

会盖过三角肌中束承担负重

如何解决？

换用哑铃

让大臂置于身体两侧

同时双肘也朝向身体两侧

2. 负重过大？

三角肌中束是非常小的肌肉束

如果你执行正确的话

在较少斜方肌和冈下肌帮助的情况下

尤其大臂至于身体两侧而不是前侧时

中束更加不会承担过多的负重

减少负重还可以同时减少

肱三头肌参与动作的程度

如何解决？

一句话：减小负重

3. 肩部疼痛？

在我们肩关节上方

有一条肌肉束叫做冈上肌

它能通过收缩让大臂向两侧移动

它所在位置的空间非常小

如果这条冈上肌过于发达

当这个狭小空间在运动中受到挤压和摩擦

就容易引发炎症或者疼痛

这是肩部疼痛的主要原因之一

如何解决？

冈上肌的作用角度比较小

只能使大臂从自然垂直地面位置

抬高到略微张开10-15度角的位置

所以 进行哑铃侧平举时

可以从大臂微打开位置向两侧抬高身体

而不是从大臂垂直地面位置

即从这个位置开始侧平举

NO.2  如何安排三角肌中束计划？

1. 将哑铃侧平举

与钢索侧平举两个动作

作为超级组进行

注意动作幅度轨迹和负重

2. 注意动作的幅度

尤其是哑铃训练时

起点和终点的选择

3. 越是薄弱的肌肉

越要注重思想和肌肉的连接

使用较小的负重

仔细体会支配肌肉

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神 MAX

图片来源网络 转载请联系 MAX

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