【四院健康说】09.世界骨质疏松日| 管体重 强骨骼

每年的 10月20日 被定为世界骨质疏松日，旨在提高全球对骨质疏松症的认知和防治意识。2024年的中国主题是 “管体重，强骨骼” 。骨质疏松症是一种因骨量低下、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加、易发生骨折的全身性骨病。这一疾病因其早期无明显症状，被称为“静悄悄的杀手”。

初期骨质疏松和肌肉减少通常没有明显的临床表现，容易被忽视。通过早期筛查与评估，可以及时发现风险。例如，测定步行速度，如果步速等于或低于0.8米/秒，应当在医疗机构进行肌肉量和骨密度的检查。还可以测量小腿腿围，如果男性小腿最粗处腿围小于34厘米，女性小于33厘米，就需要引起警惕，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。若感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头等，也应当意识到肌肉和骨骼的流失。

骨骼和肌肉具有很强的可塑性，运动在骨骼和肌肉重塑中起到了至关重要的作用。长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成，从而改善骨微结构、肌肉质量以及躯体功能。需要注意的是，运动前要充分热身，运动时循序渐进，量力而行，防止摔跤。

骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关，因此要尽早开始补充钙和维生素D。我国推荐成人每日元素钙摄入量为800mg/d，50岁及以上人群推荐摄入量为1000～1200mg/d。对于已经患有骨质疏松的人群，推荐每天摄入1200mg的钙，可以选择牛奶、大豆、虾皮、海带、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物。要注意每天钙的摄入量不要超过2000mg。对肌少症患者补充维生素D的推荐剂量为600～800 IU/d。另外，也可以适当增加日光浴，促进钙的吸收。

烟草中的尼古丁通过促进氧化应激从而阻碍骨代谢和骨折的愈合，对骨骼和肌肉都有有害影响。过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，也可能与低肌肉质量有关。喝过量的浓咖啡、摄取过多的盐会增加钙的流失，长时间卧床、久坐会增加骨质疏松和肌少症发生的可能，日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

• 儿童和青少年：是骨量增加的关键时期，应注意均衡膳食营养，多吃含钙磷高的食品，尤其牛奶、奶制品、绿色蔬菜、鱼等。同时要多晒太阳及进行户外运动，不饮酒吸烟，尽量不喝浓茶、咖啡和碳酸饮料。

• 成年人：预防骨质疏松主要是从保持健康生活方式入手，如合理膳食、适量运动、戒烟限酒等。

• 老年人： 除了坚持健康生活方式外，还需要注意预防跌倒。 可以参加一些改善平衡、协调能力和肌肉力量的运动，比如毛巾操。 老年人群还应在专业机构进行骨骼健康评估，确保早发现、早诊断、早治疗。
  

通过适量运动、合理饮食、健康生活方式的持续构建，可以更好地健骨强肌，进一步避免和预防骨质疏松和肌少症的发生。让我们从日常做起，关爱骨骼健康，享受美好生活。