Ruki姐注
：本文是来自Eric Helms博士博客的译文。如果你不知道Eric是谁，可以戳这里《
健美力量举双栖，还是博士网红，是种什么体验？
》查看。
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01
过度训练不存在？
「教科书的定义，确实不一样」
最近，在健身圈流行起了这么一种观点：「过度训练几乎不存在」。
这种说法的来源，是因为从教科书的定义来说，
真正的「过度训练」只存在于高水平运动员中
（主要是耐力运动员）。造成他们过度训练的容量，对于大部分训练者（尤其是只进行力量训练的人）是达都达不到的。
图：
互联网
真正的「过度训练」，指的是在
连续几个月甚至几年
的时间里，运动员的身体成分变差（体脂增加，肌肉减少），力量降低，同时伴随着睡眠质量下降，抑郁，失去训练动力，抵抗力变差，系统炎症指标升高等等症状。
在临床研究中，对于真正「过度训练」
唯一的解决方法是：
停训
（或者用极小的强度进行训练）[1]。这里说的停训，并不是我们平常的「睡两觉」就能解决的程度，而是持续数周直至数月，直到运动员的健康水平恢复为止。
图：
互联网
所以，从学术定义上来说，「过度训练几乎不存在」这种表述是没有问题的。不过，
这种争论，并不能给大部分训练者带来实际益处
。
02
练得多≠过度训练
「思维不要非黑即白」
但是，因为绝大部分人到不了真正的「过度训练」状态，就让大家不要担心练得太多，就大错特错了。
没错，以你的训练强度，可能一辈子都达不到真正的「过度训练」，但这里的重点，难道不应该是
在达到这种情况前，如何尽量早的预防吗
？
图：
互联网
从本质上来说，这是一种偷换概念的争论：因为真正的「过度训练几乎不存在」，就让大家「只要练不死，就往死里练」，是一种非常危险的做法。在大部分情况下，那些号称自己「过度训练」的人，所想表述的仅仅是「练得太多，恢复不足，会给健康和运动表现带来负面影响」这一点而已。
03
练多少才算多？
「看看科学数据怎么说」
所以，这里真正的问题是：
练多少才合适呢
？
在目前已有的科学证据中，其实结果很一致。比如James Krieger发表过一系列荟萃分析，分别分析了训练容量和肌肥大[2]，绝对力量的关系[3]，以及和Schoenfled&Ogborn教授等人合作的分析，探究了每周训练容量对于增肌的影响[4]。类似地，Ralson等人的荟萃分析从力量变化角度探讨了最适合大部分人的训练容量[5]。
总体而言，这些数据都表明，训练容量和训练效果（肌肉量和力量）有着积极的剂量-效果关系，但是这种关系存在递减效应。这意味着，你练得越多，效果也就越好；但是，你在每周的第1组动作，带来的效果是最强的；随着你在同1个动作（或者肌肉群）上练得越来越多，每组动作带来的效果也越来越少，最终消失。
其他一些研究也表明，
如果练得太多（既可以指训练容量，也可以指训练强度），反而会给训练带来一系列负面影响
。比如Gonzalez-Badillo等人的研究，把志愿者分成了低容量、中等容量、高容量3组，结果发现，那些使用中等容量进行训练的人，效果反而更好（力量增长最多）[6]；并且，当把极大重量的训练（超过90% 1RM）用中等的频率安排在训练中时，训练效果也最好，而几乎不使用极大重量训练，或者过于频繁地使用极大重量，都会让效果变差[7]。
再比如Wernbom等人在2017年发表的荟萃分析发现，对于大部分人，当每次训练将每个目标肌肉群训练40-70次时，增肌效果是最好的[8]；当练得再多的时候，虽然还会有一些效果，但是非常微弱。
还有更新一些的研究，比如2项关于「德国壮汉训练法」（10x10训练法）的研究发现，使用10x10进行训练的志愿者，和5x10（50%的容量）达到的效果并没有什么显著差别[9,10]。
点击图片，查看MINDS之前关于「德国壮汉训练法」的推送内容。
最后，Keogh和Winwood等人关于训练伤病的研究[11]表明，对于普遍意义上的力量训练（健美，力量举，大力士，苏格兰高地运动，举重），每1000个小时训练的受伤几率是0.24-7.5。这意味着，如果你在健身房呆的时间太长，不仅训练效果没那么理想，还会增加受伤的几率。
所以，尽管真正的「过度训练」非常罕见（我在自己10多年的训练和执教生涯里，只见过几位因为备赛太疯狂而过度训练的运动员），
你也没必要就走向另一个极端，觉得练得越多越好
。
每个人都有可能「练得太多」，但并不是每个人都会达到「过度训练」的程度。短期由于超负荷导致的「练得太多」，是保证肌肉和力量增长的前提；而长期不顾恢复水平的超负荷训练，则会带来灾难性的后果。
04
你过度训练了吗？
「判断其实很简单」
看到这里，你可能在想：
「我有没有过度训练呢」
？
如果你在怀疑这个问题的话，答案几乎
永远都
是否定的。因为过度训练并不会在一夜之间凭空出现。
在过度训练之前，你的身体会出现一系列信号，提醒你「需要休息」了。比如伤病、关节疼痛、训练热情下降、训练质量变差、失眠……那些让自己过度训练的运动员，往往是那些心理顽强，能够忽略身体信号，一味高强度训练的人。而大部分训练者，在感觉疲劳的时候，就会本能地减少训练、增加休息。
哪怕你的身体出现了这些早期信号，一般而言，每1-2个中周期减量（Deload）1次，就能很好地避免这个问题。如果你很固执地连续好几个中周期都不肯减量或者休息，从短期上来看是节省了一点点时间，而从长期而言，这种做法无疑是在折磨自己的身体。
由于这个原因，每当我在碰到刚开始训练没多久、激情膨胀的训练者时，总会提醒他们：
训练是一辈子的事情
，不要因为短期的冲动，而抑制了长期的进步可能。拿经典的「龟兔赛跑」作类比，那些能在长远上取得成功的训练者，采用的都是乌龟的策略。
参考文献
1. Fry, A.C. and W.J. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. Sports Medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.
2. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9.
3. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
4. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
5. Ralston, G.W., et al., The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017. 47(12): p. 2585-2601.
6. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.
7. Gonzalez-Badillo, J.J., M. Izquierdo, and E.M. Gorostiaga, Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res, 2006. 20(1): p. 73-81.
8. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
9. Amirthalingam, T., et al., Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res, 2017. 31(11): p. 3109-3119.
10. Hackett, D., et al., Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports, 2018. 6(1): p. 7.
11. Keogh, J.W. and P.W. Winwood, The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med, 2017. 47(3): p. 479-501.
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