专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

适合秋季的「清淡低脂汤」，补水喝起来！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-10-26 22:24

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推荐一些食材做清淡低脂补营养的汤，大家在低脂高蛋白区（5选1）、补水配菜区（7选1）、百搭增香区（3选1）各选一个喜欢的，搭配在一起不到100大卡，想要营养升级的还有3款叶菜推荐。

秋季早中晚温差大＋冷热无常＋空气干燥，让人很容易感到不适，这个时节喝点热汤往往是非常舒服的。

不过大家眼里的「汤」大概是那些颜色泛白、表面浮着油花的汤吧！这类汤实际上脂肪含量会比较高，盐可能也不少，不推荐大家多喝。

我们也可以做一种新式清淡低脂肪的汤，它的滋味来源就是食物天然的一些可溶性蛋白质、鲜味物质加上一点点调料，清淡而原滋原味。而且不仅要喝汤，也要把原料连带着一起吃掉哦。

为了防止菜谱中一些配料大家买不到、不爱吃等，菜谱就做成可替换型的：

大家在下面低脂高蛋白区（5选1）、补水配菜区（7选1）、百搭增香区（3选1）分别选一个喜欢的食材，放一起可以搭配成一碗不到100大卡的低热量营养汤，想要营养升级的还有3款叶菜推荐。

选好的食材放在煮锅里，加500ml左右的水，把食材熬煮到软烂的程度，就可以盛出来喝了，热量低的同时还能补充营养，比如钙、钾元素。

低脂高蛋白区

虾仁

50g

45kcal

9g蛋白质

50g虾仁大概是大虾如虎虾、对虾仁3、4个，小虾如河虾仁15个，也可以选用几乎纯虾肉的虾滑。

蛏子

15个

40kcal

7.5g蛋白质

134mg钙

33mg好吸收的铁

EPA、DHA

能满足成年女性一天的铁推荐摄入量。

蛤蜊

10个

45kcal

7.5g蛋白质

70μg硒

EPA、DHA

能满足成年男性一天的硒推荐摄入量。

南豆腐

50g

43kcal

3g蛋白质

56mg钙

豆腐皮丝

20g

52kcal

5g蛋白质

62mg钙

补水配菜区

水分高、热量低是这些食材的共同点：

冬瓜

200g

20kcal

156mg钾

冬瓜还富含谷氨酸、天门冬氨酸，无论清炒还是煮汤，味道都非常鲜美。

黄瓜

200g

32kcal

200mg钾

菌菇

100g

30kcal

维生素B1 B2

可溶性膳食纤维

香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、蟹味菇之类的常见菌菇都可以。蘑菇因为含有可溶性糖以及游离氨基酸和呈味核苷酸，不加调料就有清甜口味，加极少的盐就能非常鲜美。

木耳/银耳

100g（鲜）

或7g（干）

30kcal

维生素B1 B2

可溶性膳食纤维

裙带菜

10g（干）

或50g（鲜）

21kcal

94mg钙

紫菜

10g（干）

25kcal

180mg钾

海带

100g（鲜）

13kcal

246mg钾

注意裙带菜、海带、紫菜的碘含量较高，偶尔吃一次可以，不要天天吃、大量吃，尤其甲状腺疾病患者最好遵医嘱食用。这里给出的份量，吃一次还是不用担心的。

百搭增香区

番茄

200g

（小的1个）

30kcal

260mg钾

番茄红素

番茄含有丰富的谷氨酸离子，煮汤不仅有酸味也很鲜香，而且真的百搭（有任何食材配番茄不好吃的吗？）

香菜碎

50g

16kcal

50mg钙

136mg钾

对香菜爱好者来说，汤上撒点香菜绝对是画龙点睛之笔，不过记得煮好了再撒，趁热拌一下就行，不要提前放。

芹菜叶

50g

17kcal

29mg镁

1465μg胡萝卜素

功能定位跟香菜差不多，营养更丰富。

营养增值区

如果希望做的汤营养更丰富，再推荐3款营养价值蛮高的叶菜：

芥菜

（雪里红）

100g

27kcal

230mg钙

281mg钾

荠菜

（蓟菜）

100g

31kcal

194mg钙

280mg钾

苋菜

200g

30kcal

187mg钙

207mg钾

这3款叶菜中的钙含量都很优秀，即使吸收利用率上差了一点，绿叶蔬菜仍然是饮食中钙的重要来源，甚至个别蔬菜钙的吸收率也不亚于牛奶。

其中苋菜的叶酸含量较高，做汤之前焯一下就能去掉大部分草酸了。「焯」是指：放入已经煮沸的水中烫煮10秒-15秒后捞出。另外特别提醒，苋菜煮的汤是红色的，这是正常现象，味道很清甜的~

煮汤的加热过程难免会让蔬菜中的维生素有所损耗，但丰富的钙、钾还是会保留在汤中。

煮汤注意事项

水不要放太多，按照自己的需要就行，可以先放500ml左右，不够再加。煮汤材料当然要一起吃了，食材切得细碎一点，喝汤体验更好。

总体尽量低盐，可以用胡椒粉之类的增加口味丰富度，大家喜欢的味噌酱、浓汤宝、关东煮底料等也都可以用，但注意少放一点。

你有什么清淡好喝的汤秘方，跟大家分享一下吧~

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编辑：小荟

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