每天走多少步不伤膝？“最佳步数”出炉！涵江人速扩！

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走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的选择。 然而，有不少人担心： 究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？

2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。

研究显示 ，每天走大约8000步最为理想。 这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。 当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。

每天走8000步确实好处很多：

比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

走路锻炼随时随地可以进行， 如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。

平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。走路锻炼前应热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适宜的鞋，避免受伤。