跑步期间服用哪种营养素，更有利于身体？

每天老王都会回答一个有代表性的问题。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购老王的实体书《跑步指南》，谢谢。

跑友我是木晚瑾：

王老师，您好，我听说经常跑步会造成骨头过早老化，是这样的吗？在跑步期间需要服用哪种营养素，更有利于身体？求科普，谢谢

体育运动会带来一些伤痛，这是难以避免的，但是只要科学合理的安排计划是完全可以控制在合理范围内的。就算走路也有可能莫名其妙摔一跤呢，难道我们就不走路了？

适当的体育运动只会增加身体的各项能力，只要适度不过量只会强身健骨，所谓的骨头提早衰老个人认为是无稽之谈，没有什么科学依据。

很多人刚开始跑步的时候比较激进，随着时间的推移，只觉得自己的体能越来越好，每次跑量也越来越大，当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾产生各种伤痛。这才是我们需要注意的问题，而不是怕这怕那，不敢迈出脚步。

至于营养素的问题，跑步尤其是长跑，会消耗人体大量的能量，流出大量的汗，流汗越多，流失的人体所必须的一些元素就越多，下面列出的9种对跑者特别有益的元素。

1、维生素B1——帮助糖分转化为能量

可以让糖分顺利转化成能量，防止糖分在体能堆积转成脂肪。此外，维生素B1另外还有抑制体内疲劳物质生成的效果，可以说是跑者必须的。

可以从这些食物获得：猪肉、地瓜、大豆、海苔、鳗鱼、糙米等。

2、维生素B2——帮助燃烧脂肪

维生素B2摄取不足时会使脂肪转化成能量的效率降低。另一方面，它和造血也有相当关联，可以预防贫血。在维持肌肉和粘膜方面不可或缺。

可以从这些食物获得：乳制品、海苔、鸡蛋、大豆、菠菜、鳗鱼、扇贝等。

3、维生素C——让你跑得美美哒

维生素C具有强化皮肤、血管、粘膜、骨骼的作用，还能提高身体免疫力及高抗氧化作用，能够保护身体免于自由基的威胁。维生素C还可阻断酪氨酸转化的活性，抑制黑色素的形成，对于不想晒黑的女生来说是最佳的营养素。

可以从这些食物获得：猕猴桃、柳橙、柠檬、草莓、青椒等。

4、维生素D——帮助身体吸收钙质

维生素D能够促进钙质吸收，间接提高骨密度，强健骨骼，预防发生疲劳性骨折等意外。对跑者来说，具有针对性作用的。

可以从这些食物获得：鱼肝油、蛋、秋刀鱼、鱼籽。

5、维生素E——提高身体抗疲劳度

对于有些身体较虚弱，体能经常出状况的跑者来说，不妨试着补充维生素E，它的抗氧化作用不属于维生素C，还能提高身体的抗疲劳能力，对于跑者来说就是能提高体能耐力。

可以从这些食物获得：花生、杏仁、葵花油、鱼肝。

6、β-胡萝卜素——全能营养素

β-胡萝卜素能够提高免疫力，能转化成能够保护粘膜和皮肤的维生素A，还能转化为抗氧化物质发挥各种作用，对于全力以赴的跑者来说，它是一种全能的营养素。

可以从这些食物获得：胡萝卜、青椒、南瓜等黄色蔬菜。

7、铁元素——保障有氧运动能力

跑步时大量出汗，也会导致铁元素大量流失。铁是血红蛋白的组成成分，血红蛋白参与氧的运输和存储。缺铁时，有氧运动能力下降，最大摄氧量降低，运动耐力下降，乳酸堆积增多，容易产生疲劳。具体表现为体能下降，进行长距离跑时容易疲劳。

可以从这些食物获得：蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆等。

8、钾元素——预防痉挛

钾元素可以调节体液平衡，维持肌肉的功能代谢和收缩，让肌肉动作顺畅，保障神经传递正常，特别是起着心肌正常运作的作用。如果人体缺钾会出现肌肉无力、心律不齐等症状。有脚部浮肿问题的跑者可以尝试多摄入钾。

可以从这些食物获得：香蕉、桔子、绿豆、赤豆、牛奶、鸡肉等。

9、钙质——组成骨骼的原料

这是强化骨质的必须元素。配合维生素C、D及镁一起摄取，能使吸收效果加倍。尤其是女性跑者更要多摄取。

可以从以下食物获得：牛奶、海藻、土豆、豆腐、虾皮等。

8281