越来越冷的天气，带火了一种新的水果食用方式——加热水果，放在空气炸锅里烤、蒸锅里蒸，北方有暖气的朋友们干脆直接放在暖气上……
不过，
有些人也会有点担心：
水果加热
还能有营养吗?
其实，
水果加热吃，营养损失没那么大，而且熟吃还别有一番风味。
图片来源：某社交平台
在蒸、煮、炖这样的低温烹调下，水果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤，我们能闻到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加热也有关系，
不过
最好别特别长时间的煮水果，除了怕热的营养损失得多，水果本身的果香也损失得多。
而高温烹调比如烤，水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生
美拉德反应，
这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽，也会产生各种香气物质，这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。
另外煮食水果时，水果中的部分糖和酸会溶到水里，如果你觉得有些水果直接吃太甜腻，那这就
能让甜腻变成清甜、甘甜，更合胃口，
而且还能喝到酸甜可口的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。
对了，有些水果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针一样扎嘴，做熟了吃就不怕了，因为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结晶还能溶到水里，
所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。
每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白、膳食纤维、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克级别的有各种维生素、矿物质，以及植物化学物比如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。
如果不考虑加热对口感的影响，仅从营养出发，那上面这些营养里，
除了水果还能轻松从其他类食物中获得的，就不用太在意加热是否会损失。
水果中含量最多的成分是水，
大概 80～90 克/100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆浆或者直接喝水，也都能很好地补水，所以就不用在意加热是否增加水果中水分的流失。
水果中含量第二丰富的成分是碳水化合物，普遍在 10 克～20 克/100 克之间，但是
吃主食更补充碳水
，而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能达到 10 克/100 克以上，也都是补碳水的高手，所以加热水果时，也不用考虑碳水是否会损失。
论补蛋白，
水果远远不如肉蛋奶豆
，仅仅考虑这一点，就没必要在意加热是否损失蛋白；何况加热几乎不会损失蛋白，只会将一丢丢蛋白分解成氨基酸，另外加热还会让蛋白变性，使蛋白更好消化，所以加热水果时不用考虑蛋白会如何。
首先是，论补膳食纤维，全谷物、杂豆、蔬菜也能替代水果，其次是
加热可以软化不溶性膳食纤维，减少其对肠胃的刺激
，这对胃肠娇弱的人群是更友好的；另外虽然加热会破坏水果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到水里，但只要吃水果也喝煮水果的水，那这部分营养也浪费不了。
脂肪的话，每 100 克里通常只有零点几克，跟坚果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹调中也很稳定，所以加热水果时不用考虑脂肪会如何。
钙、镁、钾等矿物质特别耐高温，有多耐高温呢？实验里会把食材加热到 500-900°C 左右，加热 30 分钟，然后称量剩下的食物残渣，得到食物的灰分含量，这个灰分就是矿物质。
如此高温都能耐受，蒸、煮、炖、炒甚至煎、炸、烧、烤，顶多也就两三百度的温度，
完全破坏不了矿物质
。少许矿物质顶多是从水果里跑到水里，把煮水果的水喝了也就一点儿都不损失了，所以加热水果时也无须考虑矿物质会如何。
叶黄素
不仅耐热，还耐酸和碱
，所以无论用什么水加热都不怕，因此富含叶黄素的水果比如猕猴桃、葡萄、柑橘，从叶黄素保留的角度来考虑，熟吃完全没问题。
维生素 C 不仅可以促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用，也能促进抗体的产生，还能
参与解毒
，可谓对健康意义重大。
可是国人维生素 C 的摄入量并没有达到推荐摄入量。
因为维生素 C 怕热，所以水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根据美国农业部的数据，整理的常见水果做成罐头的维生素 C 保留率。
你会发现，像
草莓、橘子、菠萝
这三种维生素 C 含量较高的水果维生素 C 保留率都在 40%以上，其中橘子罐头的维生素 C 保留率竟然高达 74%，这保留率还是挺给力的，所以从维生素 C 的角度来看，它们挺
适合熟吃的
。至于其他维生素 C 含量本就不高的水果，做成罐头维生素 C 保留率稍微低一些，也就不用太在意了。
富含维生素 C 的蔬菜和水果
图片来源：参考文献[3]
另外为了充足地补维生素 C，我们还可以经常生吃维生素 C 含量尤为丰富的水果，比如冬枣、猕猴桃，吃 2 颗大的冬枣或者 2 个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素 C 的需求呢。
再有，我们还可以多吃一些维生素 C 含量跟水果一样丰富的蔬菜， 具体可以参考下表，这么一来，
我们就不用过于在意水果加热时，损失的那一点儿维生素 C 了。
富含维生素 C 的蔬菜和水果
图片来源：参考文献[1]
花青素热稳定性很差，在 60 ℃ 以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮着吃花青素也会流失，所以从保留花青素的角度来考虑，富含花青素的蓝莓、桑葚就不适合热食，另外蓝莓、桑葚都属于浆果，质地很柔软，长时间煮容易软烂，口感也不好，再有就是如果用自来水煮，花青素还会变成蓝色，简直就是黑暗料理，所以
富含花青素的水果并不太适合热食。
β-胡萝卜素对热很敏
感，
为了保留更多 β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含 β-胡萝卜素的水果，自然是并不适合热食，但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜 β-胡萝卜素更为丰富，大概是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，我们完全从这些蔬菜中多摄入 β-胡萝卜素，这样加热芒果、木瓜和橘子时就不用考虑 β-胡萝卜素了。
番茄红素遇热不稳定，但是加热后，活性低的全反式构型的番茄红素可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型，也就是说
加热虽然会损失部分番茄红素，但是抗氧化活性更强了，
所以富含番茄红素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角度看，完全适合熟吃。
