如何拉伸改善肌肉和肌腱僵硬度？

拉伸是改善关节灵活性和组织柔韧性的常见方法，但不同的拉伸方法产生的效果有很大差异。

很多情况下，我们拉伸的目标是改善肌肉柔韧性，因为这是限制关节活动范围的重要因素。比如在做直腿硬拉之类的动作，可能感觉到大腿后侧肌肉紧绷影响了屈髋的幅度。

不过，如果从功能性的角度来说，在动态运动中，肌腱比肌肉更快地响应承受负荷的需求，比如跑步、跳绳等。

肌腱是连接肌肉和骨骼的组织，在各种拉伸动作中，我们很难单独拉伸肌肉或肌腱，而是同时作用于肌肉-肌腱复合体，也就是说对肌肉和肌腱同时产生影响。

那么，是不是所有的拉伸方法对于肌肉和肌腱的作用是一样的呢？答案是否定的。

来自英国的Anthony Kay等人于2015年发表的一项研究检查了三种不同方法对踝关节关节灵活性、踝关节跖屈肌肌肉肌腱僵硬度的影响。

这三种方法是在关节中立位进行最大等长收缩、静态拉伸、收缩-放松（先进行5s的等长收缩，紧接着进行10s的拉伸）。

在踝关节背屈灵活性方面，三种方法都起到了积极作用，但收缩-放松获得了最大的踝背屈角度增加（5.3度）。

而在肌肉-肌腱复合体的僵硬度方面，研究中使用被动扭矩曲线的斜率来代表僵硬度，斜率越小，表明僵硬度越低。

三种方法也都有效，同样地，收缩-放松方法效果最佳（斜率下降了21%）。

在对肌肉和肌腱的僵硬度进行具体分析，发现等长收缩可以降低肌腱僵硬度，但对肌肉作用很有限，静态拉伸则刚好相反，只对肌肉僵硬度起作用。

收缩-放松则能够同时降低肌腱和肌肉的僵硬度，这两种作用叠加起来，不难理解收缩-放松方法对肌肉-肌腱复合体的作用为何是其它两种方法的两倍。

僵硬的肌腱无法在动态运动中顺应快速承受负荷和储存释放能量的需求，相比健康的肌腱，也有更高的损伤风险。肌肉的僵硬度很大程度上来自肌肉中的结缔组织，而这些结缔组织起着和肌腱类似的作用。

基于这项研究，我们可以通过收缩-放松方法同时改善肌腱和肌肉的僵硬度。

这种方法的执行很简单，以踝关节跖屈肌（主要是腓肠肌和比目鱼肌）为例，利用没有弹性的拉伸带（或长一点的毛巾等物体），先在踝关节处于中立的位置进行等长收缩。

如上图所示，用手拉住拉伸带施加背屈负荷，跖屈肌保持等长收缩抵抗拉力，保持5s。

然后肌肉放松，踝关节顺应手的拉力背屈，在背屈拉伸的位置下保持10s。

然后放松，稍作休息，可以重复多次。

其它部位也可以用类似的逻辑进行收缩-放松练习。

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