「MINDS」电子期刊是Ruki姐和营长共同创办的，中文网络唯一一个Evidence-based的健身信息杂志。
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我是Ruki，MINDS的编辑和原创作者。我是公众号「健身先健脑」主理人，英国牛津大学PhD在读，KEEP及丁香医生签约作者。
我是21克，MINDS的译者和原创作者。我是畅销书《力量训练计划》的译者，公众号「健力营地」创始人，第二届大陆健力赛 120 kg公开组冠军。
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以恢复的名义而训练
「动态恢复，才是恢复利器
」
恢复的手段多种多样，比如低强度有氧、按摩、冷冻治疗，或者什么都不做，就是休息（在2018年MINDS的「恢复与康复」专题中，详细分析过这些手段）。但最近几年，「主动恢复」开始受到训练者的青睐：用很小的重量进行训练，从而促进恢复。
「主动恢复」这个概念，来自于在高强度训练后，进行相对低强度的训练（比如马拉松后的短距离慢跑，力量训练冲击极限之后的小重量训练），来达到增加血液循环等作用，比起直接休息等「被动恢复」的手段，可能有着更好的恢复效果。
不过，这种方式真的有效吗？Bartolomei等人今年发表的一项研究对这个话题进行了探究。
高强度运动？试试葡萄籽提取物
「巧用补剂，收益更多
」
如果你热爱力量训练，一定有过这样的家经验：总有那么几次高强度的训练，或者单纯某天感觉状态特别好，深蹲多蹲了几组，导致之后肌肉酸痛无比，甚至到了「没法下床」的地步。
肌肉酸痛，就是肌肉损伤的一个主观信号之一。因为高强度训练导致的肌肉损伤，如果过量的话，不仅会影响之后几天的训练，还可能会影响增肌，以及带来大量的疲劳。这时候，如果有一种补剂，可以在短期内解决这个问题就好了。
2019年年初，在韩国发表的一项研究探讨了这个问题。这项研究使用了葡萄籽提取物（GrapeSeed Extract）作为研究对象，原理是丰富存在于其中的活性物质原花青素（Procyanidin），似乎可以起到短期减少肌肉损伤的作用。
不过，针对这方面的研究，不仅数量极少，还没有什么人体实验。这项研究可以说是填补了这一领域的空白。
力量训练与 HIIT：并非水火不容
「不仅不冲突，反而还能互相促进」
作为力量举、健美训练为主的MINDS读者，你可能对于「共同训练（Concurrent Training）」这个概念了解并不多。简单来说，它是指将其他方式的训练和力量训练结合在一起，以达到更佳训练效果的做法。最简单的例子，就是运动员在减脂备赛期间，将力量训练和有氧结合在一起的做法。
不过，「共同训练」实行起来，也不是将两种训练方式「简单叠加」就完事了。在很多其他运动项目中，由于运动员需要进行短时间、高强度的运动（比如冲刺），并且间歇时间很短，很多教练会将高强度有氧间歇（HIIT）作为传统力量训练的补充，加入到训练计划中。这种做法，不仅可以更大程度的提高赛场上的运动表现，还可以降低运动员受伤的几率。而且，这种
「
合二为一」的做法，也能让训练时间尽量短。
不过，这种做法的风险也很明显：不管是HIIT，还是高强度力量训练，都会对中枢神经带来大量的疲劳。如果疲劳管理做不好的话，会直接影响到运动员的表现。
因此，如何将这两种训练方式最大效率的结合在一起，成了一个很重要的话题。
你，真的需要孤立动作吗？
「
观点新颖，但是解读需要谨慎
」
对于大部分力量训练爱好者，尤其是健美爱好者来说，孤立动作是训练计划必不可少的一部分。
除了针对薄弱肌群练习以外，还有一些小肌群，是复合动作无法全面刺激到的。就拿健身房大多数男性都会做的二头弯举来说：虽然卧推、高位下拉、划船等动作都会涉及肱二头肌，但是靠这些动作来练手臂，不仅效率低，还会产生极高的疲劳。
不过，2019年Barbahol等人发表的研究，就提出了一个很刺激的观点：只要做了足够的复合动作，再单独做孤立动作，并没有额外的增肌效果。
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益生菌，被忽略的「补剂」
「直到今天，才有充足的科学证据」
不论是在营养业还是健身业，最新、最没定论的的话题永远也是最热门的话题，研究结果往往会变成营销工具。
比如说肌酸，尽管的确有效，作为补剂来说，效果算是非常好了，但也远不及商家宣传之万一。再比如说益生菌，尽管各种商家已经铺天盖地的宣传了多年（还有益生元等其他肠道健康类保健品），但直到今天，我们才有足够的研究结果，可以给出可信的科学结论。
卧推相对力量，如何提高最快？
「简易科学的卧推提升指南」
卧推在训练动作中的地位无需赘言，几乎每个去过健身房的人都做过卧推。而如果你是个力量举爱好者的话，你可能更关心这个动作了，尤其是你的卧推水平在同级别中处于什么位置。
而大部分研究，都是针对卧推的绝对力量而言的，很少有人讨论加入体重因素后的「相对力量」，比如我们之前在2018年7月的推送「什么，卧推也有男女之别？」，以及2018年4月的推送「窄距卧推：更安全，更有效？」等等。今天，我们一起来解读下Reya等人发表于2019年的研究，探讨下影响卧推相对力量的因素。
用好生理期，训练更有效
「生理期对训练，可能真的有影响」
可能很多女性读者都有过体会，在生理期期间，训练表现会有所波动。但也有很多人从来没感觉到生理期间训练会有什么不一样。
Beta-丙氨酸，竟然不安全？
「确实有隐患，但是正常服用问题不大」
Beta-丙氨酸是氮泵中的常见成分之一，并且可以作为提高运动表现的补剂，单独服用。它可以提高肌肉中的肌肽水平，并且增加运动耐力（很多人会留意到，在摄入Beta-丙氨酸之后，在进行8-15
reps范围的力量训练时，可以多做那么一两下；在中高强度的有氧运动，比如赛艇、冲刺中，它也有着类似的效果）。在MINDS
2018年1月的推送「补剂课堂：Beta-丙氨酸」中，就详细分析过了它的作用和服用方法。
不过，2019年发表的一篇综述，对它的安全性提出了质疑。
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组间休息，干点什么好？
「可能和你想的不太一样」
除非你的训练内容只有循环训练和超级组，不然总会有组间休息。那么，组间休息这几分钟时间，除了玩手机，还能做点什么呢？能否利用起来使训练效果更好呢？
近期，Latella等人的一篇系统综述，便对这个话题进行了探讨。
背部伸展和仰卧直腿上抬，谁是后链王牌动作？
「传统观念，又一次受到挑战」
近几年来，俯卧直腿上抬（reverse hyperextension）在国内热度越来越高。而早在本世纪初期，全装备力量举仍盛行时，路易`西蒙斯早已将这个动作在美国发扬光大了。
西蒙斯声称，俯卧直腿上抬能帮助运动员在脊柱受伤时期进行康复训练，并将其手下的无数世界纪录归功于这个动作。时至今日，尽管全装备力量举已经风头不再，但俯卧直腿上抬仍然受到无数训练者的青睐。包括我本人，对于这个动作的康复作用、训练后链的效果，也曾深信不疑。
但这么多年来，一直没有任何研究对这个动作进行观察分析。直到今年四月，Lawrence等人发表的研究才补上了这个空白。
练后蛋白粉，其实会「掉肌肉」
「错误解读研究，比不读研究更可怕」
