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豆角=鲜嫩的豆荚＋豆子，它不仅有蔬菜的低脂低热的特点，又兼具了豆子的营养，在蔬菜里蛋白含量较高，富含B族维生素、矿物质。常见的豆角有菜豆（四季豆）、扁豆、刀豆、豇豆、荷兰豆、东北油豆角（菜豆变种），各有各的吃法。其中菜豆富含的α淀粉酶抑制剂理论上有利于控血糖。
温度不稳定、时而阴冷时而闷热的秋天，特别适合吃点温润的小炖菜。而说起炖菜，怎么能少了豆角呢？不过，北方朋友和南方朋友眼中的豆角可能不是一种，先告诉我，你眼中的豆角是下面哪种？豆角=鲜嫩的豆荚＋豆子，它不仅像其他蔬菜一样水分含量高、脂肪含量低、鲜脆可口，还兼具了豆子的高营养。豆角含有3%左右的蛋白质，在新鲜蔬菜里是较高的一类，而且B族维生素和矿物质含量也很是优秀，还含有一些特别的保健成分。总体来说豆角是一类很值得吃的蔬菜，吃法也非常多样，接下来就一个个说说~扁豆（Lablab purpureus）豆如其名，扁扁的，俗称扁豆角。其中的豆子在豆脊上有弯弯的一条白色凸起像眉毛，所以也叫峨眉豆。除了图中这种棕红色，还有很多其他颜色，黑色的又被叫作鹊豆，因为黑白一搭就很像喜鹊配色。扁豆特别随和好养活，不用费心照料，开花还很有装饰效果，有紫、白两种，形似蝴蝶，不少人都写诗夸过扁豆花好看，比如「最怜秋满疏篱外，带雨斜开扁豆花」（清·查学礼），这道秋季美景还让农历八月的雨被称作「豆花雨」。扁豆在豆角中是膳食纤维最丰富的，另外其中含有的多糖成分，在体外实验和2型糖尿病大鼠中展现了出了清除自由基和降血糖的作用，不过这只能说是有这方面潜力，还需要人体试验去验证 [1]。扁豆适合配猪肉焖炖，还可以加点土豆，简直是秋天的下饭神器。「扁豆猪肉焖面」也是著名美食，干爽的焖面配上油润的扁豆，相得益彰，但问题是现在这道菜多用的是四季豆了……
四季豆（Phaseolus vulgaris L.），又叫菜豆，是最典型、认可度最高的「豆角」。
剥开豆荚，里面的种子就是芸豆，这不马上年底了，芸豆馅的糕点可少不了。
用四季豆做的菜特别多，比如干煸四季豆、榄菜肉末炒四季豆，每一样都让人食欲大增，不过这些油汪汪的吃法相当高热，只能偶尔解馋，不要天天吃。
东北炖菜绝不能少的灵魂主角——又大又扁的东北油豆角，看外形似乎更接近扁豆，但其实它是四季豆的变种，因煮熟时豆荚表面油汪汪而得名，特点是豆荚肉厚、纤维少、炖炒易烂、软嫩无柴，甚至能入口即化。
油豆角B族维生素、钙、钾含量都很丰富，还有多种花色、口感供选择~
「黄金勾」油豆角外表金黄油亮，皮薄豆大，颗粒饱满，吃进嘴是满口豆子的那种非常粉糯的口感，东北普通话形容「面面的」，由于豆大，蛋白质含量也最高。
「九月青」则外表纯绿，豆小荚厚，喜欢豆荚软厚吸汁的选它，东北普通话形容「很肉道」。
「一点红」就是绿皮上带一点点紫红，豆子大小中等，特点是「开锅烂」，炖肉老烂乎了。
值得一提的是芸豆（就是四季豆中的豆子）中含有的α-淀粉酶抑制剂（α-AI），可以通过阻碍我们的唾液淀粉酶和胰腺淀粉酶的正常工作，来减少淀粉被我们消化吸收。现在很多卖得很火的号称「饭前两片，畅吃不胖」的「餐前阻断剂」，主要成分里就有它。
其实这个东西不止芸豆里有，但芸豆的含量确实较为突出，理论上讲，尤其对于主食吃得多的人，它有一定控制餐后血糖的作用。这方面来看炖豆角拌大米饭不仅好吃，也有科学道理。
不过要注意市面售卖的产品里加的是纯的提取物，跟吃芸豆获得还是有区别的。至于纯的白芸豆提取物以及其他餐前阻断成分到底能起到多大的减肥效果，感兴趣看这篇→畅吃不胖？号称能「阻断肥胖源」的8个成分，只有它还算靠谱…
四季豆和扁豆在某些地方都可以叫作刀豆，三者常常混为一谈，但确实有一种学名叫刀豆的真刀豆（Canavalia gladiata），外形也真的像一把有棱有角的大刀。
在湖南会拿刀豆来腌泡菜，还有剁椒拌刀豆这种超开胃的吃法，是食欲不振时候的救星。
荷兰豆（Pisum sativum Linn） 和大家常吃的豌豆很相近，只不过荷兰豆经过了特殊培育，豆子退化，是专门吃豆荚的「食荚豌豆」，因为「豆种自荷兰国来」（清代书籍记载）[3]，所以被叫作荷兰豆。
荷兰豆胡萝卜素含量最为丰富，它脆脆甜甜，吃的就是鲜嫩，所以不会用久炖的烹饪方式，都是快炒，配上藕片和木耳组成一盘「荷塘月色」，和名字一样清香微甜。
以吃嫩豆荚为主的豇豆（Vigna unguiculata）学名长豇豆，一般俗称长豆角，是南方人眼中的豆角。
豇豆镁含量丰富，它的吃法可以清淡也可以油腻。清淡的比如切成小段煮熟后，放一点麻酱凉拌着吃。油腻的比如像这样和茄子条或土豆条一起酱烧。
更常见到它的地方还是各种米粉、米线、螺蛳粉里，通过微生物发酵成的酸豆角，开胃解腻必不可少，配白粥也是绝绝子。
腌制好的酸豆角也被拿来炒菜，比如炒肉沫和鸡胗，酸辣鲜香，是拿来拌饭轻松干掉3大碗的那种。
红细胞凝集素，或者叫植物凝集素，能够使红细胞发生凝集作用，在很多植物中有，尤其豆类种子中普遍存在，但毒性不同。目前发现毒性较大的是蓖麻凝集素，给小鼠注射的话半数致死剂量是0.05mg/kg体重，而常见豆类里面，大豆和四季豆的凝集素毒性虽然只有蓖麻凝集素的千分之一，但也能对我们造成伤害[4]。作为四季豆变种的东北油豆角，也有风险。
去除四季豆的红细胞凝集素，最有效的办法是湿＋热处理让它分解，干热处理不如湿热有效。水煮的话保持100℃、20分钟一般可以完全去除，炒的话温度高点、时间长点也是可以的。
豆类里面还有另一种毒素是皂甙，因为它的水溶液能形成持久的泡沫而得名，属于糖苷类物质，分解出的皂苷元可强烈刺激胃肠道黏膜，引起局部充血、肿胀、炎症，以致造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻症状。多种豆角都可能含有。
去除皂甙的有效方法同样是水煮。
一项试验中，有人从深圳市场购买了四季豆、东北油豆角、豇豆3种豆角，切成2-3cm小块，发现3种豆角没加热时和煮沸5分钟时都测出了皂甙。
在煮沸10分钟后，四季豆和豇豆的皂甙测不出来了，东北油豆角还是有。
而煮沸15分钟后，东北油豆角皂甙测不出来了，也就是去除掉了 [8]。
所以炖煮15分钟以上基本是不用担心的，炒的话要多炒一会才能放心。
留言告诉我：
你家最拿手的豆角家常菜是哪一道？
有没有吃豆角中毒的经历？
参考文献：
[1] 付王威. 白扁豆多糖对Ⅱ型糖尿病大鼠的降血糖作用及其机制初探[D].南昌大学,2021.
[2] Wang S, Chen L, Yang H, et al. Regular intake of white kidney beans extract ( Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects [J]. Food Science & Nutrition, 2020, 8(1): 1315-1324.
[3] 利梓淇.荷兰豆传入中国初探[J].农业考古,2021(04):161-165.
[4] 姚云艳,王静,曹维强.豆角中毒素中毒机理的研究[J].食品科技,2006(08):280-283.
[5] 王春阳. 黄金勾豆角贮期内品质变化及病害调控技术研究[D].吉林农业大学,2021.DOI:10.27163/d.cnki.gjlnu.2021.000291.
[6] 常远. 三种东北油豆角不同生长时期α-淀粉酶抑制剂活性评价[D].黑龙江大学,2022.[7] 肖靖,管洪波,陈树良,王喜山,鄂成林,石晓华.中国油豆角种质资源遗传多样性的研究进展[J].农业与技术,2019,39(24):35-37.
[8] 周志峰, 邓凯杰, 王永刚, 李学云, 游杰, 杨贵清, 周洁, & 李可. (2014). 一起东北油豆角引起的食物中毒事件的调查与处理. 现代预防医学, 41(12), 2160-2179.
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