虽然大部分人健身的第一目的是更好的形体，但是提升各项身体素质从而让我们的健身成果能够更为实用，能够能好的服务于我们的生活跟其他运动目标也是非常重要的一点。我们的训练中也很有必要多安排一些功能性更强的动作，而今天要讲的农夫行走，就可以说得上实用性，训练经济性以及易掌握程度最高的训练动作之一了。
如果你想脸不红心不跳的拎着购物的战利品逛一下午街，或者提着大包小包行李也保持良好的不吃力形象，那么它是你需要的。
我们之前在该如何更好的发展握力的推送中就介绍过这个动作，但这可不只是一个简单的提高握力的训练动作，你的硬拉能力，你的核心，你的上肢静力支撑的能力，你的斜方肌背部肌群都会因此加强。
而且由于农夫行走是比较少的在负荷下进行的位移性稳定训练，对全身控制能力，对身体稳定性跟上下肢力的传导都有更高的要求，如果你控制不了身体的稳定，力量的传导不顺畅，那么就会出现重心偏移、弯腰、耸肩、过度低头或抬头的情况。
而这些情况在大部分其他的训练动作中都是我们不希望看见的 ，因此如果你能更好的通过农夫行走来提高你对身体的控制能力，那么上述的情况下其他的训练中也会更不容易出现了。
另外一点很特别的好处是农夫行走能够很好地训练到肩袖肌群，当你用力握紧的时候，你的肩袖肌群会更容易打开进入稳定激活的状态（这也是为什么做很多训练动作时都要求牢牢抓紧负重的原因之一），而肩袖肌群的稳定是我们在做很多训练动作，尤其是较大负重的上肢训练动作中能够保证安全的关键之一。
说了那么多，那么我们来看看动作怎么进行吧：
如何开始这个训练动作取决于你使用的负重方式，哑铃，杠铃片，壶铃，六角杠铃是比较主流的方式。
鉴于大部分健身房的器械配置情况，使用哑铃进行农夫走的训练是最为实际的
动作过程
1. 屈膝下蹲，双手抓紧负重后伸膝站起，整体过程类似于硬拉以及哑铃深蹲，尽量保持背部正直，相对的我更建议是把哑铃/壶铃/杠铃片放置在椅子上，会更容易拿起。
2. 将手臂尤其是上臂贴紧身体两侧，这样能降低阻力臂，否则手臂悬空会显著增加动作难度。
3. 控制好平衡，这包括行走时身体的平衡也包括器械的平衡，注意不要让负重出现摆动的情况，步幅不用太大，建议比正常行走时小一些，然后均匀稳定的进行行走。
4. 注意脚尖始终与膝关节方向一致，走完预定距离之后屈膝下蹲，放下负重。注意不要弯腰，利用下肢。
注意事项：
1. 在不同的目的下，动作节奏会有所不同：如果你就是提高农夫行走的成绩，那么在能够控制的情况下以尽量快的速度进行移动。（重心适当朝前倾可以更好的利用惯性）
如果想更好的发展握力以及背部斜方肌等相关肌群，那么你不只是在走，每一步都是你训练的一部分，要更好的去感知肌肉的参与，因此更建议匀速进行。
2. 注意全程保持核心收紧，也不要出现弯腰脊柱超伸或骨盆前倾的位置。这确实是一个可以选择较大负重的动作，我们也应该去挑战自己，但是不要盲目的追求重量而忽视动作质量，因为动作并不是那么难，所以稳定进行更是关键。
训练安排可以非常的灵活，我大致给出一些建议：
以增加力量为目的 3组 10米-15米
以增长肌肉为目的 3组 20米-40米
以增加耐力跟消耗为目的 40-60米或以上
你也可以安排计时的方式，比如每组30秒左右，较短组歇20-30秒进行4-6组的练习，亦可以参照tabata的练习方式进行。而组间休息以及强度遵循跟其他动作类似的原则，同样的不能忘掉渐进超负荷，持续的去增加负重，强度或持续的时间等等。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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