明明是乳腺友好食物，却被误会对乳腺有害！

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乳腺癌 是我国女性最常见的恶性肿瘤，发病率已经位居 女性恶性肿瘤首位 。

从全球范围来看，乳腺癌的发病情况也呈现类似趋势。然而，与西方国家相比，包括中国在内的东亚国家乳腺癌 发病中位年龄在45-49岁 ，明显早于西方国家的62-64岁。[1]

虽然遗传因素在乳腺癌的发病中扮演重要角色，但越来越多的研究表明，生活方式，尤其是饮食，对乳腺癌的发病风险有着重大影响。

如果从儿童期开始，将降低乳腺癌风险的健康生活方式融入女性的各个生命阶段，便可以显著降低乳腺癌风险。[2-3]

今天，我就跟大家聊一聊如何 通过饮食预防乳腺癌 。

干货长文，附上目录，方便大家跳看感兴趣的部分。

乳腺友好饮食

就像建筑需要优质建材进行建设和维护一样，我们的细胞也需要适当的营养才能更好地维持运转，减少恶变的风险。

饮食因素可以通过 炎症调节 、 激素平衡 、 抗氧化保护 以及 体重管理 等几种机制来影响乳腺癌发生风险。

首先需要说明的是，根据目前的研究，并没有一份能够绝对保证预防乳腺癌的"饮食清单"，但确实有些食物或营养成分在预防乳腺癌方面显示了明确效果。

纳入15项前瞻性研究的荟萃分析指出，相较于水果蔬菜摄入较低的人群， 摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低11% 。[4]

另一项纳入7万多绝经后女性，随访24年的研究则发现，多吃 浆果 、桃子等水果与减少雌激素受体阴性乳腺癌风险相关。[5]

这一发现并不令人意外，因为在各类蔬果中，浆果类的平均 抗氧化成分含量 是 最为突出 的。

蔬果的保护作用，主要来自 膳食纤维 、 植物化学物质 以及 抗氧化剂 ：

🔸 膳食纤维 ：能改善胰岛素敏感性，并减少肠道对雌激素的再吸收。

🔸 植物化学物质 ：调节细胞生长，修复受损细胞。

🔸 抗氧化剂 ：能中和有害的自由基，保护细胞，而且植物化学物质往往兼具抗氧化剂的作用。

我国居民膳食指南建议：

• 每天吃 300-500 克 蔬菜，其中 一半是深色蔬菜

• 每天吃 200-350 克 水果

相对而言，深色的蔬菜 营养成分更为丰富 ，例如深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。

在选择水果时，可以 适当增加浆果的摄入 ，多吃 蓝莓 、 草莓 、 黑莓 、 树莓 、 桑椹 等。

如果觉得新鲜浆果价格较高，可以考虑购买 冷冻浆果 ，不仅价格更为经济，而且用冷冻浆果制作冰沙可能对血糖更有益 （但请注意 不要额外添加糖分 ） 。【具体原理看这里： 这些水果「破壁」吃，竟然对血糖更有益！ 】

来自14项病例对照研究及7项队列研究的荟萃分析发现，相对于摄入较低的人群，摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低：[4]

• 大豆制品 ：乳腺癌风险降低 25%

• 异黄酮 ：乳腺癌风险降低 18%

值得注意的是，由于西方人饮食中大豆食物较少，这项荟萃分析中西方人群乳腺癌风险降低并不明显，而包括中国、日本在内的东方人群乳腺癌风险降低则更为显著。

来自中国上海和日本的研究表明，大豆异黄酮摄入最高的人群 （中国：55.0mg，日本：70.6mg） 比摄入最低的人群 （中国：11.1mg，日本：18.7mg） ，乳腺癌风险分别降低 46% 和 48% 。[6-7]

长期暴露于 高水平雌激素 确实会增加 乳腺癌 的发病风险，也可能增加 乳腺增生 的风险。

大豆及其制品中的异黄酮，因为具有拟雌激素样作用，过去常被误解为会增加乳腺癌和乳腺增生的风险。

然而，事实上，大豆异黄酮的活性 比雌激素弱很多 （大约只有千分之一到百分之一） [8]，它对我们体内的雌激素能起到 双向调节 作用：

🔸当体内雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起 补充 作用。

🔸当体内雌激素水平较高时，则抢占雌激素受体，起到 抑制 作用。

这就解释了为什么大豆异黄酮能帮助减 少乳腺癌风险 ，同时还能 缓解高雌激素带来的乳腺增生 。

主要是 大豆和大豆制品 。

我国居民膳食指南建议 每天摄入25-35克大豆 （黄大豆、黑大豆、青大豆） 及坚果类食物。如果你选择全部以大豆及其制品形式摄入，也没什么问题。

不过，需要注意的是，不同的豆制品加工方法会导致大豆异黄酮含量的差异。

至于说 25 克大豆相当于多少克豆腐或豆浆，可以参考下面这个按蛋白质含量换算的公式[9]：

关于乳制品与乳腺癌的关系，长期以来的流行病学研究得出了许多 看似矛盾的结论 ，部分原因可能是不同研究间乳制品的消费差异所致。

不过，一项纳入22项前瞻性队列研究和5项病例对照研究的荟萃分析，基于超过160万人 （包括西方和亚洲人群） 的研究数据得出结论：乳制品与乳腺癌之间的关系显著依赖于剂量、时间和乳制品类型。[4]

高乳制品消费 （>600克/天） 和适度乳制品消费 （400–600克/天） ，比低乳制品消费 （<400克/天） 更能有效降低乳腺癌风险 。

进一步分析显示，在随访时间超过10年的情况下，才能在美国女性中观察到【发酵乳制品、酸奶】以及【低脂乳制品】的摄入与乳腺癌发展呈负相关，风险分别降低9%和15%。[10] （这可能与美国人群特质有关，如奶制品、脂肪摄入量普遍较高。）

乳制品与乳腺癌的关系之所以复杂，还有一个原因是乳制品中的多种营养成分。

有研究显示， 摄入充足的钙和维生素D 的人群， 乳腺癌的发病风险更低 ，特别是对于绝经前的女性来说。 （美国的牛奶中通常强化了维生素D）

然而，乳制品中的 饱和脂肪酸 、 内源性胰岛素样生长因子-1 以及可能存在的 污染物 （如农药） ，也可能增加乳腺癌的发病风险。

相对而言，低脂乳制品减少了可能增加风险的饱和脂肪酸含量，这种差异也可能导致研究结论的不一致。

我国居民膳食指南推荐每人每天摄入 300-500克奶及奶制品 。

但实际上，我国居民的乳制品摄入量 远远没有达到 这个推荐标准。

根据我国国家统计年鉴 （2024） 的数据，2023年我国居民奶类消费 平均每天仅为3 6.2克 ，其中城镇居民为 44.7克，乡村居民仅为 24.4克。

因此，大家应该首先努力达到膳食指南的推荐标准。

毕竟，奶及奶制品本身就是一种优质食物，能提供 优质蛋白 、 钙 、 维生素D 等多种必需营养素。

如果您对乳糖不耐受，可以选择零乳糖牛奶、酸奶；如果不喜欢喝牛奶，也可以选择酸奶、奶酪等替代品。

乳腺健康黑榜

除了对乳腺友好的饮食外，还有一些食物会显著增加乳腺癌风险，我们应当尽量避免。

当提到酒精增加癌症风险时，人们首先想到的可能是肝癌、结肠癌等消化系统癌症。

然而， 酒精与乳腺癌风险的增加 也有 明确相关 性。

任何类型的酒 精，包括很多人以为"健康"的红酒，都会增加乳腺癌的风险，而且饮酒 量越多 ， 风险增加也越大 。

研究表明，对于绝经前和绝经后女性来说，每天每增加 10克 乙醇摄入，乳腺癌风险分别显著增加 5% 和 9%。[4]

酒精一方面通过多种机制增加体内的雌激素水平，另一方面会损害DNA修复机制，这些因素都会增加乳腺癌风险。

因此，对于乳腺健康而言， 最好的选择是完全不饮酒 。

研究显示，加工肉类的消费与乳腺癌风险增加的相关性比较明确，而红肉增加乳腺癌风险则可能与烹饪方式有更大关系。

红肉中的 饱和脂肪 、 血色素铁 ，以及加工肉类中的 硝酸盐 和其他添加物，可能增加体内氧化应激水平和胰岛素抵抗，引起超重等健康问题，这些都会增加乳腺癌风险。

高温烹饪又会增加潜在致癌化合物的形成 ，比如杂环胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃等。

因此，通常建议 限制 红肉和加工肉类的摄入量， 而不是完全避免 食用肉类，因为红肉仍然是蛋白质、铁、锌和维生素B12等重要营养素的良好来源。

总之， 红肉适当限制摄入 ，香肠、腊肉等 加工肉类 就要 尽量减少食用 了。

关于具体摄入量，我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。

相当于 每周畜禽肉300-500克 ，蛋类300-350克 （平均每天约1个鸡蛋） ，并至少食用2次水产品或300-500克。

如果你对这个重量没概念，可以看这里： 67张「用手做对照」的食物分量图，很多人一顿吃了一天的饭！