经常去健身房的朋友可能会注意到，那些大肌块的兄弟，很少去做有氧运动。
其实，有氧和无氧运动，都可以锻炼肌肉，但
“此肌非彼肌”
。
我们的肌肉纤维是分了不同种类的，其中包括快肌纤维和慢肌纤维，两兄弟各有特色，缺一不可。
快肌纤维（白肌纤维）
，负责高强度、强爆发力、短时间的运动，一般体积更大，通过负重训练可以让它变得更大，我们的二头肌之所以会鼓胀，就是拜它所赐。
而
慢肌纤维（红肌纤维）
，负责低强度但持久的运动，力量不大，但耐力方面十分优秀。它体积小，就算通过训练也长不了多大，慢跑、游泳之类的有氧运动主要靠它。
之所以做过量的有氧会有“掉肌肉”的即视感，就是因为你的快肌纤维在成长的路上走偏了，
转向了慢肌纤维的发展方向
。
好比让你拖着个超重行李箱跑完一场马拉松，最后只有两种结果：要么，你歇菜；要么，把行李箱丢了。
没错，你的身体为了不让你歇菜，
使你尽快适应长时间的有氧运动
，自作主张，帮你把又重又大的快肌纤维“丢了”。这也是为什么我们看到的马拉松运动员，身材大多是这样↓
而想增肌的你，肯定不希望练出的是这种轻巧型身材。别气，身体是好意，要怪就怪你做太多有氧了。
我们运动的时候，身体会发送“合成”和“分解”的代谢信号，而
有氧运动会加快“分解”的速度，来干扰快肌纤维的增长。
这又来到了文章开头那位大兄弟的问题：
难道做无氧负重训练，就不会分解肌肉了吗？
卡卡
可没说过这种话，这锅我不背。其实，我们的肌肉随时都在分解和合成，一刻都没停过。虽然这样，但做有氧时，分解的速度明显是
更快
的。
有研究发现，做两个小时中量的有氧，会消耗掉身体中90%的
白氨酸
，而这种氨基酸对于肌肉生长非常重要。如果白氨酸水平正常，就可以抑制肌肉分解。
所以，奥林匹亚运动研究员在2012年的研究中发现，一个人同时做有氧和肌力训练，肌力明显比只做肌力训练的人小。
有氧运动是会影响肌肉生长，但前提是
太多、太久的有氧运动。
实际上，
有氧能力，是一切体能的基础。
做适量的有氧运动，不仅不会掉肌肉，反而好处多多，比如增强心肺功能、增强身体耐力，还可以促进血液代谢，让心脏更健康。
如果你不想随便动两下，就心率狂飙、气喘如牛的话，
卡卡
劝你还是保证定量的有氧运动，信我，
这对你的负重训练也有帮助
，因为间歇时间和恢复时间都变短了。
想要保证肌肉增长，又想提高心肺功能，有氧该怎么练？
答案是，要么你就做轻松、缓慢的有氧运动；要么，就是干，用地狱级别的练法，练到呼哧大喘气，肌肉酸胀那种程度。
既然有氧时间长了、量大了，会消耗白氨酸，加快分解快肌纤维，那咱们就不过量呗。
那怎么知道自己过没过量？很简单，如果你今天做了有氧，明天还神采奕奕，这种情况下，肌肉一般不会被消耗，毕竟如果
肌肉真的被分解得很快，我们的身体肯定是有感觉的。
一个正常的男性，每个星期跑三次，一次只匀速跑三公里，这种强度一般也是不会掉肌肉的，但是如果你每天都跑10公里，甚至还能来个半马全马，那我只能说，
兄弟你太秀，可惜肌肉不太够。
身体的
肌肉生长抑制素
越多，肌肉就越少。而研究证明，
乳酸
可以抑制
肌肉生长抑制素
。听起来挺绕口，其实就是“负负得正”的道理啦。
在持续30-60秒的高强度运动中，乳酸产量最高。所以，
卡卡
的建议是，你们花30-60秒做激烈有氧运动，然后进行较长的组间休息（2-3分钟），这样进行4-8组，每周2-3次就可以，次数太多反而不好。
可以选择的运动方式包括短跑冲刺、间歇跑、山地冲刺、阻力撬冲刺、划船机冲刺等等，你们爱挑哪个挑哪个，这倒没多大影响。
尽量拉长两种训练的时间间隔，它们之间的干扰作用会弱得多，这样做的好处是，你既可以长壮，也可以提高耐力和心肺功能。
如果说上面的建议你都做到了，肌肉还是掉的话，那就是其他方面的原因了，比如你
休息时间太少，饮食方面没有摄入足够蛋白质，睡眠时间太少，压力太大
，都可能导致你明明辛苦训练，肌肉却不增反减的结果。
话说回来，如果你连这些最基本的东西都保障不了，那
卡卡
也不建议你去增肌了，还是先把身体养好最重要。
最后送上一组经典的
4分钟HIIT
，一共8个动作，根据自身水平将这套动作做1-8个循环即可，高强度高效率，适用于时间不充裕的小伙伴。
动作5
俯卧交替侧提膝 20秒+10秒休息
