【四院健康说】05.全民健康素养宣传月 | 强筋健骨：守护健康的基石

补钙是关键

骨骼的主要成分是钙，因此保证充足的钙摄入是强筋健骨的基础。成人每日钙需求量为800毫克，老年人则需1000毫克，骨质疏松患者甚至需要更多（1000至1500毫克）。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以及豆腐、绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝）、鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）等都是富含钙的食物。但需注意，单纯补钙并不足以预防骨质疏松，还需配合其他营养素。

摄入足够的维生素D

维生素D有助于钙的吸收和利用，是维护骨骼健康不可或缺的营养素。人体通过阳光照射可自然合成维生素D，建议每日晒太阳30分钟以激活皮肤合成活性维生素D。此外，鱼肝油、蛋黄、蘑菇等食物也富含维生素D。

均衡膳食

除了钙和维生素D，蛋白质、维生素K、镁、钾等营养素对骨骼健康同样重要。因此，保持均衡膳食，多吃富含这些营养素的食物，如肉类、蛋类、豆类、坚果、全谷物等，是强筋健骨的重要一环。

有氧运动

快走、慢跑、跳舞、游泳等有氧运动能够增强心肺功能，促进血液循环，为骨骼提供更多的营养和氧气。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

力量训练

力量训练如举重、引体向上、深蹲等，能够增强肌肉力量，提高骨密度。肌肉对骨骼有保护作用，能够减少骨折的风险。建议每周进行两到三次力量训练，每次20-30分钟。

平衡训练

随着年龄的增长，平衡能力逐渐下降，容易导致跌倒和骨折。因此，进行平衡训练如单脚站立、瑜伽等，对于提高身体稳定性和预防跌倒具有重要意义。

戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会影响骨骼健康，增加骨质疏松和骨折的风险。因此，戒烟限酒是保护骨骼健康的重要措施。

避免过度摄入咖啡因

咖啡因会增加尿钙的排泄，从而影响骨骼健康。虽然适量摄入咖啡因（如每日不超过400毫克）对骨骼影响不大，但过量摄入则需避免。

保持良好的作息