自控力极差的人如何自救？

故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。

他每天很早起床去跑步，然后去学校 ，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。

于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸 。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。

作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《琅琊榜》，Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个调查报告，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。

嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了胡歌主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。

啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。

看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！ 学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！ 一定是你瞎编的！”

对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。

“我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。”

有些读者已经认出 Tal 了，没错， 他现在是哈佛的 Tal 教授。

学霸们的困扰

Tal 教授用亲身经历证明了， 在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰 。

有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会 面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题 。

当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为“ 幼年体学霸 ”。

在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。

那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？

虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：

普通人是这样的 ，计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败

学霸是这样的 ，计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划

当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？

这就要说到自控力的假象了。

自控力的假相与真相

不知道大家有没有这样一种感觉：

高考前是自己学习力和自控力的巅峰 ，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；

上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了 ，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。

为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。

我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发 孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？

Tal老师为我们揭示了两个真相：

1、保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力

想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确。

每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！）

你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。

即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？

所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：

2、人的自控力是有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。

这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：

想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。

自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：

桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了…… 我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标 ，比如学习和减肥。

每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗 ，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。

有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样 ，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。

所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。

有机智的童鞋马上反应过来了： 哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可 以锻炼的，对吧！我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！

这话没错， 然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的 。

生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。

另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士， 其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系 。

如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西。

当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。

但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：

1、很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动；

2、很多人不知道，习惯背后的原理。

看不见的敌人

很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。

为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？

因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。

是的， 我们都希望一夜暴富，一朝成名 ，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。

但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。 首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它 。

在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。

可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。

但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

所以你明白了吗：为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博……

这些的本质都是原始大脑在作怪。

好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。

习惯的原理

习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）。

1、触机：即触发习惯的原因。

你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。

你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。

触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

2、惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的。

比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。

在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。

在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。

这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯。

因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。

3、奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。

为什么坏习惯容易养成且难以改变？

因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？

好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。

背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果， 有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励 ：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！）

关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？这个展开能写两本书……知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。

我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。

即 多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好 。

此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。

4、信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力。

你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。

总之，你是想成为一个更好的人。

信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书。

三点心态