1.杠铃平板卧推
方法：躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。
控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，
手肘锁定为止。重复动作。
要点：
1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！
这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2.背部一定要平躺在平凳上！
步骤1：
步骤2：
动态图：
2.哑铃卧推
方法：
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点：
要集中控制左右哑铃的平衡。
步骤1：
步骤2：
动态图：
3.推胸器
方法：跟平板卧推差不多
步骤1：
步骤2：
动态图：
4.上斜杠铃卧推
方法：采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。
坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。
慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。
然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。
重复动作。
步骤1：
步骤2.
5.上斜哑铃卧推
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤1.
步骤2.
6.哑铃飞鸟
方法：
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点：
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
步骤1.
步骤2.
动态图：
7.上斜哑铃飞鸟
方法：
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤1.
步骤2.
8.拉力器
方法：
将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。
双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。
将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。
步骤1.
步骤2.
动态图.
9.下斜杠铃卧推
方法：手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。
将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。
要点 .
1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。
2.过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。
3.也可采用窄握距或宽握距。
步骤1.
步骤2.
10.下斜哑铃卧推
方法：跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部
步骤1.
步骤2.
11.下斜哑铃飞鸟
方法：
使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。
掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。
头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。
循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。
然后循着相同路线回到原来位置。
步骤1.
步骤2.
12.双杠臂屈伸
方法：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
要点：
过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。
双脚可以伸直或者曲膝交叉。
步骤.
13.曲臂杠铃上拉
方法：
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
手握杠铃，双手间距大约14寸。
循半圆的轨迹，将杠铃往下降。
然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。
要点
1.过程中手肘不要朝两侧分开！ 2.
下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。3.
过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。
步骤1.
步骤2.
动态图.
14.曲臂哑铃上拉
方法：
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
步骤1.
步骤2.
动态图.
15.蝴蝶机飞鸟(夹胸)
方法：
坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上。把前臂放在把手上。
调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。
慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧。
停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。
要点.
过程中背部不可离开椅背。
步骤.
动态图.
16.杠铃前举和上拉
方法：
躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。
手臂完全伸直，手肘锁定。
现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，
越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。
步骤1.
步骤2.
17.哑铃环绕世界（飞鹰）
方法：
双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。
过程中手肘保持微弯。
开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
步骤1.
步骤2.
步骤3.
动态图.
