解决失眠问题的几个实用方法

推荐一下《睡眠修复》作者：戴安·马赛多

最近几年读过的最好一本解决睡眠问题的书籍，值得买一本。

实体睡眠日志

如果你偏好一笔一画记录日志，可以买一本睡眠日志簿，或者照着后文指南自己做一本日志出来。医患共识版睡眠日志官网（Consensussleepdiary.com）提供了可打印的这种睡眠日志模板，可自由下载使用。

操作指南：自制医患共识版睡眠日志

请每天回答一遍下列问题，在当天起床后一小时内完成效果最佳。请在页面的自选位置记录当天日期。回答中涉及的各种时间都应是粗略估计的时间，请不要看表。如果漏记了一天，请跳过那一天的位置继续记录。并条理清晰地记下对应的日期。

1. 您昨晚的上床时间点是？

2. 您试图入睡的时间点是？

3. 从上床到入睡，您用了多长时间？

4. 晚上您一共醒了几次？（不算正式起床的那次）

5. 这几次醒来加起来有多长时间？

6. 起床前，您醒来的时间点是？

7. 您觉得自己的睡眠质量如何？

请选择：非常糟糕、不太好、一般、不错、非常好。

8. 如有备注可以写在下面。或者您可以在此记录可能对您当天睡眠有影响的其他因素（如月经、睡眠环境变动、新的睡眠模式）。

关于您当天睡眠及前一天情况的附加问题，您也可以不回答：

9. 最后一次醒来后，您没有起床而是试图再次睡着的时间有多久？

10. 您比自己预计的时间醒得更早吗？如果是的话，早了多久呢？

11. 您起床开始新的一天的时间点是？

12. 您的睡眠时长总共是？

13. 您最后一次醒来后感觉自己休息得好吗？

请选择：完全没有休息过的感觉、有一点点解乏、休息得一般、休息得不错、休息得非常好。

14. 您前一天白天睡觉了吗？白天小睡的时间一共是多久呢？

15. 您前一天喝了多少含酒精饮料呢？最后一次喝是在什么时间点？

16. 您前一天喝了多少含咖啡因饮料（包括咖啡、茶、苏打水、能量饮料）呢？最后一次喝是在什么时间点？

17. 您前一天是否服用了非处方或处方安眠药？如果是的话，请写下药名、服用剂量、服用时间。

【以上问题引用自卡尼等人（Carney et al., 2012）的文献中提到的医患共识版睡眠日志，用于本书出版前已得到原作者许可。】

睡眠日志可能听起来挺麻烦的，但每一条记录应该都花不了30秒。睡眠心理学家杰森·盎跟我说：“记录日志其实就是为了告诉医生你的睡眠模式是什么样的，你自己对此的理解又是什么样的。”

开始记录几天后，你可能就会注意到日志中所呈现出的睡眠数据，由此指向影响或导致你出现睡眠问题的背后原因。如果你的情况需要专业帮助，记录在日志中的信息也可以让你能更快地锁定应该求助什么类型的专家，而专家也能以此更快地给出诊断，开始治疗。

操作指南：勺子测试

本测试需要在白天进行，理想时间是正午刚过的时候。

1. 在床边地上放一个金属托盘，当你躺在床上准备睡觉时，手垂下来要能正好处在托盘上方。

2. 计时器设定好20分钟作为闹钟。

3. 在床上躺好，以自己觉得舒服的姿势握住勺子，手正好垂在托盘上方，尽量睡着。

4. 睡着后，你手里的勺子会掉到托盘里，把你吵醒。按下计时器，时间相减计算得出入睡所用时长。这一时长若不足5分钟，则说明你严重缺觉，睡眠剥夺情况严重；若达到5到10分钟，则说明睡眠剥夺程度中等；若超过15分钟，则说明睡眠充足。

注意：睡眠并不充足的失眠患者或许能在此测试期间保持清醒状态，这是其觉醒症状导致的。

如果测试说明你有睡眠剥夺，请尽快找出致病因素。

睡眠驱动力与觉醒

建设性担忧法

这其实是个很简单的方法，就是把你担忧的所有事情都写在一张纸上，然后在纸的背面写下解决办法。

它为什么有效呢：

·让你在上床之前就把心里担忧的事都过一遍，这样你就不需要躺在床上发愁了。

·做了一段时间后，你会建立一种新的联系：大脑会开始把担忧的专用时间放在用笔记录这些担忧时，而不再是上床睡觉时。

·这种练习的本质是帮助你把关注重心转移到如何解决问题上，而非沉溺于思考问题本身。这样在对睡眠有所帮助的同时，也能总体上缓解焦虑或抑郁，让你感觉更轻松。

·在你把这些担忧都写下来之后，你的大脑就不需要再次提醒你处理它们了。你可以松一口气，不用担心自己忘记它们了，因为这些事情都写在纸上了。

操作指南：建设性担忧法

选一个每天都能有空儿做这个的时间段，最好是睡觉前几小时。

1. 找一本笔记本，翻开，在这一页中间画一道竖线，将页面分成两栏，或者找两页纸并排放着。

2. 在左边写下各种你困扰的事情，在右边对应的位置，一一写上要解决问题需要采取的下一步行动。

·如果你不知道下一步能做什么，那可以在纸上写：找某某人寻求建议，或者查资料寻求方法。

·如果这件事没有解决办法（可能它没法得到解决，或者这件事超出了你的能力范围，或者你在担心的是假设中还没发生的事情），那下一步可能是接受现状，继续前进。把这一句也写在纸上吧。

3. 上床睡觉的时候，记得要把笔记本放在旁边。如果你又开始担心了，想想你已经给这些问题找好了解决方案，这一天也没什么需要你做的了。

刺激控制疗法

刺激控制疗法是一种常见的失眠认知行为治疗中的一种，既可以最大化高强度睡眠再训练的效果，也可以单独使用，作为一种更为普适的方法，用来掌控睡眠驱动力的力量，让你的床变成驱使你睡觉的指令。

操作指南：刺激控制法

要使用本方法须遵循一下几个简单的规则：

1. 床上只能用于呼呼大睡或男欢女爱（就是这样）。

2. 自己规定一个常态化的起床时间。即便是不上班的日子，起床也不要早于或晚于这个时间点1个小时之内。

3. 只有感觉犯困的时候才能上床（除非是为了性事上床！）。

4. 如果你躺在床上却一直睡不着，以至于开始心烦意乱，那就下床做点儿放松心情的事情，然后尝试以下选项之一：

a）感到困意的时候就上床睡觉。

b）提前想好自己要下床待多久——通常是30分钟或1个小时。如果你在自己定好的时间前就感觉犯困了，努力保持清醒，到点再上床。不要在沙发上打盹！

注意：提前准备好一些这个时间能做的、足够有趣的放松活动会很有帮助。像亮光等一切会让人清醒的东西都要避开。如果你不能离开卧室，杰森·埃利斯博士的建议是，在卧室里划出一个“清醒区域”

来进行这些活动。属于倒班工作的人请翻到第十四章获取更多指导方法。

5. 除非当前的时间距离你计划的起床时间已经不足45分钟，否则千万不要直接起床。即便是能多睡30分钟也还是值得你再回到床上去休息一会。

6. 最好不要打盹或补觉。如果你确实非常需要这样做，尽量控制在每天的同一时段补觉，并且每次不要超过30分钟。

这样尝试两周之后，如果失眠仍然困扰着你，请继续尝试限制睡眠疗法或压缩睡眠疗法，这两种方法下文都有详细说明。

操作指南：限制睡眠疗法

提示：限制睡眠法会导致白天犯困，可能不适合对睡眠时间突发变化比较敏感的人（比如曾出现癫痫发作、偏头痛、双相障碍的患者）。只能避开那些一旦瞌睡就会带来危险的活动时，才可以选择使用本方法，至少在刚开始的前几天要这样做。

1. 借助第四章中的工具或者睡眠日志中记录的一周数据的平均值来估计从上床到起床之间，你通常能睡着的时间。这个数字不需要非常精确。（注：这一步不建议使用睡眠记录工具）

2. 将你在床上的时间缩减到和你睡着的时间一样长。如果你入睡有困难，那就晚点儿上床；如果是难以保持睡眠，那就早点儿起床；如果你同时有这两种困扰，那就同时调整上床和起床时间。

a）比如说，你通常会在床上待8个小时，但只有6个小时是真正睡着的，那就要把床上的时间减去2个小时。要做到这点，你可以晚2个小时上床，或者早2个小时起床，或者晚1小时上床，早1小时起床。

b）你的睡眠时间应该不低于5.5个小时。即便你觉得自己真实入睡时间比这还要少，也不要再缩减了。

c）你可以选择额外增加30分钟时间，作为入睡缓冲期。

3. 如果还没到你的新设定的睡眠时间，那就不要上床（可以晚于这个时间）；如果你没有睡意，那也不要上床。

4. 任何时间如果你觉得躺在床上的时间已经久到让你心烦了，那就下床做点有意思又能让自己放松的事情，感到困意时再上床。

5. 到了你自己设定的起床时间就一定要起床（可以早于这个时间）。不能关掉闹钟继续睡。

6. 不能小憩或打盹儿！除了你规划的睡眠时间，其他时间都不可以睡觉。

7. 克制住自己作弊偷懒或者放弃的冲动。在上床时间到来之前要一直保持清醒会变得更加困难，但是在几天之后，你就会更快睡着、睡得更深、睡得更久。因为你的身体正在通过提高睡眠质量来弥补睡眠时间上的损失。

8. 只要你能够晚上持续酣睡中途不醒或者只会短暂醒来，并且对于自己的入睡速度感到满意，那就可以延长你的睡眠时间了。每周延长15分钟，直到你感觉能够在保持睡眠效率的同时又得到足够的睡眠时间。

a）衡量睡眠效率有一个大概的标准，就是你在床上的85%~90%的时间都是睡着的。不过也不要太执着于这个数字，没必要这么精确。

9. 如果你再次出现了入睡困难或久睡困难，那就倒回去一点。出现困难问题意味着你在床上的时间超过了应有的界限。

操作指南：压缩睡眠法

1. 想一想你想要以什么样的速度减少或“压缩”你的睡眠时间。这件事并无定准，不过托马斯博士说普遍来讲，建议是每周压缩15~30分钟。压缩速度越快，见效就越快，但这样也会导致白天有更高风险出现不适。

2. 如果你入睡有困难，那就推迟上床时间；如果你难以持久睡眠，那就提前起床；如果两种问题都存在，那就同时调整起床和上床的时间。

a）例如，如果你打算每周压缩30分钟，那么你可以推迟30分钟上床，或者提前30分钟起床，也可以把上床时间和起床时间分别推迟或提前15分钟。

3. 如果还没到你的新设定的睡眠时间，就不要上床（可以晚于这个时间）；如果你没有睡意，那就不要上床。

4. 任何时间如果你觉得躺在床上的时间已经久到让你心烦了，那就下床做点儿有意思又能让自己放松的事情，感到困意时再上床。

5. 到了你自己设定的起床时间就一定要起床（可以早于这个时间）。不能关掉闹钟继续睡。

6. 不能小憩或打盹儿！除了你规划的睡眠时间，其他时间都不可以睡觉。

7. 不断压缩你的睡眠时间，直到你能够做到中途不醒来或者只短暂醒来几次，并且对自己的入睡速度感到满意。

a）衡量睡眠效率的大概标准是，有85%~90%的床上时间都是睡眠状态。如果你达到了这一标准，但仍然觉得自己睡眠效率不高，请咨询睡眠专家。

b）如果你的睡眠效率再次降低，请从上次停下的地方开始，继续压缩。

c）在床上的总时间不要低于5.5个小时。如果你已经压缩到这个程度但还是感觉睡眠效率不高，那么请咨询睡眠专家。

d）如果在睡眠效率高的情况下过了几天后，你在白天会感觉瞌睡，那就慢慢增加你的睡眠时间。出现这种情况可能说明你还需要更多的睡眠。如果这样做不管用，请求助专业人士。

操作指南：亮光疗法

提示：有眼部疾病或双相障碍者、对光敏感者、因用药导致自身对光敏感者，并不建议使用本方法；本方法也不是为工作作息只维持不到两周的倒班工作者（更多内容，可以浏览针对性解答部分）所设计的。亮光疗法有时也可能会导致诸如恶心、头痛等副作用，甚至个别人会出现轻躁狂的症状。如果感觉不适，请停止操作。如之前所说，请咨询你的医生。

准备工作

·连续空出两天晚上（如果更多更好），得是能够等到有困意再上床并且可以睡到自然醒的两天，以此确定你自然的睡觉时间和醒来时间。

·确定一个比较实际的、能一直坚持下去的睡觉时间和醒来时间作为目标，即便是周末也能坚持做到的那种。

将节律之钟提前

1. 自然醒来时，在亮光下至少待30分钟（最好是太阳光）。光线要能照到你的眼睛，但请不要直视光源，同时光线也不至于强到让你需要眯眼。不管你实际上几点醒来，都要把亮光设定到你自然醒来的时间。醒来后，你可以做任何事情，只要不会挡住光线进入眼睛即可。

2. 接下来的8个小时里，也请你寻求尽量多的光线照射。

3. 在自然睡觉时间之前5小时内，请避免不必要的光线，如果做不到5小时，至少也要有3小时。对你的身体来说，现在是晚上了，所以这时有亮光就会让你的节律之钟朝错误的方向移动。

4. 每天提前光照时间，每次最多提前1小时，直到你的节律之钟和你的目标作息吻合。如果可以的话，同时也慢慢把醒来时间和睡觉时间提前。

5. 实现目标后，在新的醒来时间保持每天30分钟的亮光光照，至少再保持一周。

6. 即便是周末，也要坚持新的醒来时间。睡懒觉可能会导致前功尽弃。

7. 如果你想提前的时间大于等于8个小时，不如试试推迟节律之钟。除非你非常倾向于早晨，否则推迟会比提前更简单。

将节律之钟推迟

1. 在自然睡觉时间之前1~2小时内，让自己待在亮光中。不论你实际的睡觉时间是什么时候，都将光照时间调整到自然睡觉时间。只要不会阻挡光线进入眼睛，你可以做任何事情。

注：如果你熬夜了，可以增加光照时间，这样并不会和第2步冲突。

2. 在你自然醒来前的3~5小时内避免不必要的光线。对你的身体来说，现在是早晨，所以这时如果有亮光，会使节律之钟朝相反方向调整。

3. 每天推迟光照时间，每次最多推迟1小时，直到你的作息与目标时间吻合。如果条件允许的话，也可以慢慢推迟醒来和睡觉的时间。

应对时差

·如果可以的话，在旅行开始之前就开始使用亮光疗法。这样就可以有先发优势，并且减少一些到达目的地后在错误时间受到光照的风险，尤其是在你由西向东旅行的时候。

·如果要去东边：按照前文指导将节律之钟往前调，调整基础是你在出发地的自然睡觉时间和自然醒来时间。

·如果要去西边：按照前文指导将节律之钟往后调，调整基础是你在出发地的自然睡觉时间和自然醒来时间。

夜间奇迹：褪黑素与血清素如何塑造你的睡眠和健康

这样做，睡眠质量瞬间提升好几倍！！

让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南

提高睡眠质量就是你的职场优势

所有改善睡眠的方法都在这些读书笔记里

睡眠不足？这样做让你睡得又少又好