今天跟大家分享的书籍是《超级大脑的七个习惯》，通过训练自己的大脑，我们不仅可以提升问题解决能力，而且还能让人生变得更高效、轻松、富有活力。
2019年第103本书
作者菅原道仁，是一个神经外科医生，通过脑科学和心理学的方法帮助自己提升行动力，老实说道理大都知道，但作者的描述方法和角度有些新意。
把书中对抗拖延症的方法，做下分享。
千万别停留在阅读上，试着应用下文章中的建议，去立刻行动。
体步骤如下：
Step1 自我暗示
所谓安慰剂效应，即指病人虽然获得假药，但由于相信“药品有效”，让病患症状得到舒缓的现象。
在术后镇痛、咳嗽、头痛、焦虑、感冒等各种症状中，安慰剂效应竟对21%～58%的症状有效。
每一天，我的各方各面都在不断变好（Day by day, in every way, I'm getting better and better）。
库埃疗法的精髓在于不断重复这句话。
关键就是在起床后、睡觉前等放松的时刻，大声念出这句魔法般的话语，约重复20次。
其理由从脑科学的角度可解释为：
越是放松的状态，大脑越容易渗透语言的真谛。
Step2 将大目标分解成阶段性小目标
直接挑战大目标，而是将大目标细分为阶段性小目标。
如此一来，每次达成小目标时，都能品味成功的喜悦。
换言之，即踏踏实实地积累小小的成功体验。
请将重点放在反馈的次数，而非目标的重要性或达成度。
如果细分为“以年为单位”“以月为单位”“以日为单位”的阶段性小目标，实现大目标的可能性就会大幅提高。
Step3 促进多巴胺分泌
多巴胺可以让人记住达成目标后的成就感与充实感。
因此，也被称为“快乐物质”（与快乐相关的脑内物质）。
多巴胺与记忆力、注意力、情绪、睡眠、学习等各种人体机能息息相关。
广泛分布着大脑皮质的“中脑边缘多巴胺系统”（mesolimbic dopamine system）是最重要的奖励机制神经系统。
接收到预期奖励的信号时，“伏隔核”（accumbens nucleus）通过增加多巴胺的分泌来进行反馈。
当大脑察觉“可能发生大事件”时，无论事件好坏，为了保护自己必须马上行动起来。
因此，我们变得干劲十足。
换言之，只要能成功营造类似状态，就可以控制“干劲”。
以此为背景，多巴胺也被称为“干劲激素”。
科学研究证实，感受巨大压力时会刺激多巴胺大量分泌。
这些方法提高多巴胺
在使用多巴胺控制法之前，有一个很重要的前提：
出于何种动机设定了该目标
类似“因为收入高”“因为有面子”“因为是公司下达的工作指令”“因为父母的期望”“因为不想被骂”……
叫：
“外部动机”（extrinsic motivation）。
在该模式中，获得奖励或“避免惩罚”等理由成为前进的动力。
受外部动机驱使设定目标时，即使采用多巴胺控制法，也难以做到持之以恒。
那么，究竟哪种情况才能做到持之以恒呢？
那就是以纯粹的“自我意志”为前进动力。
“虽然不能增加收入，但工作内容很有趣所以想做下去。
”“虽然社会知名度很低，但这是我的使命所以想做下去。
”“想为他人尽一份微薄之力，所以做下去。
”……
此类动机被称为“内部动机”（intrinsic motivation）。
在该模式中，内心纯粹的自我意志成为前进的动力。
从长远而言，受内部动机驱使而设定的目标更加强大，换言之，即不易半途而废。
最初以外部动机为开始契机也无妨。
当然，为了“中途强化内部动机”，诱导至关重要。
事实上，多方见解认为：
一味依赖外部动机容易渐渐丧失干劲。
当“体验成功即可获得奖励”这一现象成为常态，人们反而容易丧失动力。
当然，这其实也是大脑讨厌墨守成规的天性所致。
该状态被称为“破坏效应（抑制效应）”
当你面对不擅长的工作，也要以“激发干劲为目标”开始动手做，此为上策。
当必须打电话给棘手的客户时，不要给自己找借口，总想着“太麻烦了，
等下再打”“客户提出无理要求怎么办，真不想打”等，而是“火速”拨打电话。
当必须提交报告时，不要几天“置之不理”，总想着“多花点儿时间好好写报告”，而是应该立刻行动。
或许有人认为有些“用药过猛”，但从脑科学角度而言，这种“火速”“冷不防”正是开始工作的最佳方法。
听起来或许有些自相矛盾，但只有你的身体、你的“行动”才能成功启动大脑的干劲开关。
为了实现“立刻行动”，无论身处怎么样的环境，必须先动手做。
通过工作活动身体，启动大脑的干劲开关，激发干劲。
该现象在心理学上被称为“工作刺激”（加法作业曲线），最早由德国精神病学家埃米尔·克雷佩林（Emil Kraepelin）提出。
该现象是指：
一旦真正开始工作，就会渐渐投入其中，从而感到兴奋，并激发干劲，变得越来越快乐。
另一个现象是人类普遍具有一种倾向：
往往越“接近终点或目标”时，注意力越集中。
相信大家一定有这样的体验：
当实际感觉工作进入尾声时，工作速度、工作效率远胜以往。
即使完全不感兴趣，也请借助“工作刺激”之力开始工作，最后再利用“趋近成功法则”，高效率且心情舒畅地完成工作。
只要了解大脑的特性，就可以在无意识中轻松实现多巴胺循环。
丧失干劲时建议大家出门步行或散步。
其理由在于，希望利用“工作刺激”的原理时，适度的运动可有效促进大脑活动。
苹果公司的创始人史蒂夫·乔布斯先生（Steve Jobs）曾说过：
“如果想提高想象力，那就放下工作出去散步吧。
按照常规理解，散步可以促进全身血液循环，向人体各个器官传输血液中的氧气，也为大脑提供了充足的氧气。
通过散步，身体各项机能都得到了提升。
此外，科学研究表明：
定期散步还有助于促进脑细胞之间建立新的联系，增加海马体体积，刺激新生神经元的生长，提高神经元之间信息传递的分子水平。
研究者表示：
在追求发散性思维的测试中，一边散步一边思考效果更好，而在需要专注思考想出唯一正确答案的测试中，一边散步一边思考反而会适得其反。
有些完美主义者，因为过于追求完全，反而经常拖延，针对这种情况可以：
使用一种方法：
加分法
完全主义者一旦“失败”或“犯错”，就会过多关注这些“缺憾”，从而丧失前进的动力。
哪怕只是小细节也无妨，请多多关注自己的“小小进步”“小小成功”，不断积累“小小欣喜”才能逐渐养成“立刻行动”的习惯。
他们可以把目标分解，分为不同的小分部，每一部分都不会让自己产生心理负担。
每次确认达成“某项成功”时，积1分。
如此一来，一天偶尔能积累好几分。
请制作表格或卡片，敲章或标上记号，实现“积分”的可视化。
“可视化”可以给予我们极大的鼓励与无穷的勇气。
此外，积分卡“一个劲儿增加”（只要不使用）这一特点符合心理学追求的理想状态。
毕竟不可能有人无缘无故“被店员强行扣除积分”。
换言之，我们内心会形成一个根深蒂固的惯性思维：
积分是不断增长的。
我们可以利用这个思维习惯，让积分卡变成我们可靠的伙伴。
“不需要满分，及格就好。
”通过下调目标就可能让工作速度一下子“飞”起来。
先行动，不要考虑质量和细节，再行动的过程中，再反复优化和改进。
从脑科学角度分析，原因非常简单：
因为人往往“喜新厌旧”。
经常有人会说自己“喜新厌旧”，事实上，从脑科学角度而言，“喜新厌旧”乃人之常情。
人会对行为本身产生厌倦感，自然也会对奖励产生厌倦感。
或许有人认为“对奖励产生厌倦感太过奢侈”，但非常遗憾，这就是事实。
如果总是获得相同奖励、缺少奖励，或者奖励稍显魅力不足，大脑便一下子失去了兴趣。
如果希望大脑持续工作，必须不断更新奖励。
为了与“总是渴望新异刺激”的大脑保持良好关系，促使多巴胺控制法“持续生效”，请务必记住这个概念——“游戏化”（gamifaction）。
所谓游戏化，即指将“游戏”融入工作。
为了调动个人积极性，使自己自发地朝着某个目标前进，可以运用游戏化思维让枯燥的工作变得有趣。
麦戈尼格尔女士 在《游戏创造美好生活》一书中提出四个要点：
①成功在即的乐观心态（Urgent Optimism）；
②社会关系网（Social Fabric）；
③快乐生产力（Blissful Productivity）；
④史诗级意义（Epic Meaning）。
首先，保持“主动完成工作”的“积极、乐观态度”。
（即使失败也绝不气馁）
其次，伙伴之间相互认同、相互信任，建立社交关系，激发团队积极性。
（也可以利用SNS等虚拟社交平台的互动关系）
然后，通过不给自己增加负担的方式获取新收获，提升幸福感。
（建议选择心理难度较低的任务）
最后，设定一个以未来或世界为背景的宏大故事，并将自己融入其中。
（绘制理想蓝图的方式极其有效，通过绘制蓝图，可以将自己成功的样子或未来的样子深深刻在脑海里）
在不同寻常的地方工作
越来越多的企业抛开固定的个人办公桌，采取敞开式办公室设计，员工可以自由变换位置。
我们也可以学习这种方法。
一旦对工作产生厌倦感，可以变换地点，选择在图书馆、自习室等继续工作（当孩子对儿童书桌产生了厌倦感，可以选择在客厅的桌子上继续学习）。
自由变换工作顺序
