这个动作全身都能瘦，不信你做一个试试啊

有这么一种厉害的运动，不需要你买任何器械，也不需要你去专门的健身房，就可以锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持续燃脂，这就是传说中的

Burpee

（念作啵儿劈）

Burpee 被翻译成「立卧撑跳」，这四个字也概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。

虽然是四个字

但分解开来是五个动作

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1. 站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

2. 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰（路 Sir 我看着你呢）；

3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑；

4. 双腿立刻跳回原地；

5. 站起来的同时往上跳，击掌。

做一个试试，轻轻松嘛

再来一个，感觉还不错

再来一个，心跳变快了

再来一个，开始喘气了

……

做到第 20 个，有没有一种「卧槽不行了」的感觉？

来，休息 30 秒继续！做到你觉得「卧槽真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……

等你做到「卧槽真的要死了」的时候，你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

来啊，爬起来继续啊，

生与死的交集也不过如此了！

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Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

这个「强度」不是指运动的时间，而是运动时有多累。比如，走一万步只要有耐力就行了，但冲刺跑虽然时间短，却会让你喘成狗。

有付出就有收获，在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后，你就会解锁传说中的「后燃效应」！

就算你只是静静坐着甚至睡过去，你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大，后燃效应也越强，真的是……

躺着也能瘦

但是不要高兴得太早，一次就做 20 个是远远不够的！既然要减肥，就请拿出点诚意来好吗？

如果连 15～20 分钟都做不到，光是躺着，脂肪是不会自己蒸发的。

你说你真的做不到？没关系， 不怕你说难，就怕你是根本不想动。

咱体能不同，是完全可以调整方案的嘛：

1. 初学者，就少做几组，多休息一会（不是让你躺着不动啊！）

2. 有基础，就多做几组，每组之间少休息一会，30 秒就可以了。

当然，每个人基础不同，Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化，比如：

跨步版 Burpee

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跳不动没关系，我们可以走啊。

但是要注意保持双肩稳定，身体别晃，找好呼吸的节奏。

简化版 Burpee

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很多妹子说自己做不了俯卧撑，简化版的 Burpee 跳过了，这下没有借口不做了吧？

动作越快，燃脂效果越好噢，你看着办吧。汉子请跳过这个动作。

Burpee 开合跳

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如果你有一定基础，可以试试这个版本。

还是之前强调的，不要塌腰，背部尽量保持平直，用腹部力量弹起身体进行开合跳。

如果你只有肚子没有腹部，当我没说……

Burpee 登山跑

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支撑时用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

转身 Burpee

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