都怪练了力量瑜伽，pp太翘好烦啊

画：五三三 ｜ 文：Zoe

都说瑜伽是塑形，

可是你知道到底紧了哪里，

塑了什么吗？

除去心灵的洗涤，单从体式来说，瑜伽里有很多需要调动肌肉和关节的动作，从下半身的臀腿开始，我们要调动的不仅是大腿前后的肌肉，还有臀部。那么从臀到腿，我们经常会使用到哪些肌群呢?

科普完理论知识，我们需要来点实践的，拿瑜伽体式里的练习同样也可以增加力量。不过这里提醒大家：练习前一定要进行热身。

双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边以10个为一组，并以能完成20个作为目标。

此动作为第一组动作的变化型，差异在於腿部呈现微弯姿势，并举至臀部左右高度即可。需注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量，并维持脚尖朝上，建议从至少完成10组，进步到能完成20组。每组动作完成後回到婴儿式(child’s pose)稍作舒缓休息。

此组动作与第二组十分类似，差别是上个动作为脚尖朝上，这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉，着重於臀部及大腿後肌的锻链。

如果你是在木头地板上进行这组动作，你需要一条毛巾或纸盘。准备好後，以呈现膝盖微弯的站姿开始，身体往前微倾约30度，同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往後延展，完成跨步动作後再回到起始姿势。建议单边至少完成6~8组，并以单边能连续完成20组为目标。

这个动作与前一组动作的逻辑相似，踩住毛巾同时将腿往侧边延展，利用大腿外侧及臀部的力量控制动作，回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿，建议单边至少完成6~8组，并以20组为目标。