专栏名称: 诺辉

改变生命的轨迹

这种锻炼每天做10分钟，延缓衰老近4年

诺辉 · 公众号 · · 2024-12-19 11:00

正文

答案就是力量训练。

那些经常做力量训练的人看起来更年轻，这就是为什么很多健身博主看起来“冻龄”的原因。

已经有足够证据支持力量训练能延缓衰老，但具体训练长度和频率达到多少才有效?

最近一项新研究发现，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。

端粒越长，寿命越长

研究结果发表在《生物学》上。

美国杨百翰大学的研究人员从“美国全国健康与营养检查调查”中随机选取了4814名参与者，年龄在20岁至69岁之间，考察了力量训练对衰老的影响。

研究人员希望确定力量训练是否会影响端粒的长度。

端粒是染色体末端的保护帽，类似鞋带末端的金属箍。

端粒长度是细胞衰老的重要指标， 端粒较长的人预期寿命更长 。

不过，端粒会随着年龄的增长而缩短。端粒缩短会增加过早患病和死亡的风险。

通常细胞分裂一次，端粒的DNA丢失约30-200BP（碱基对）。

每周10分钟力量训练

就能延缓衰老

分析结果显示， 每周每进行10分钟力量训练，参与者的端粒平均长出6.7个碱基对 。

而每周进行90分钟力量训练，端粒平均长出60.3个碱基对。

此外，经常进行力量训练的人比不训练的人，端粒含有的DNA多出了约225个。

由于实足年龄增加1岁与端粒缩短15.47个碱基对相关，换算成年龄，相当于：

每周哪怕只进行10分钟力量训练，生物年龄也能减缓5个月 。

每周进行90分钟力量训练，生物年龄平均减缓3.9岁 。

每周进行3次、每次1小时力量训练，生物年龄减缓近7.8岁。

有哪些简单的力量训练？

力量训练能减少慢性疾病对身体造成的损伤， 逆转肌肉流失 ， 提高静息代谢率 ， 减少脂肪 ， 改善心血管健康 ，从而延缓细胞衰老和延长端粒。

新手怎么开始力量训练？有几个原则：

循序渐进 ：从较轻的重量开始，逐步增加训练强度。

频率：每周2-3次，每次训练之间休息1-2天。

全身训练 ：尽量锻炼到所有主要肌肉群，包括 胸部、背部、臂部、腹部、腿部 、 核心肌肉群 等。

推荐几个低门槛、适合中老年人的力量训练动作。

每个动作做2-3组，每组8-12次，休息1-2分钟。

动作1：站立深蹲

作用：增强大腿肌肉、臀部和膝关节稳定性

1.站立时双脚与肩同宽，膝盖弯曲；

2.臀部向后下沉，直到大腿平行于地面；

3.用力将身体推回站立位置。

动作2：哑铃推举

作用： 锻炼肩膀、上臂和胸部

1.双脚分开站立，两脚与臀同宽，双手各握住一只哑铃，掌心朝前；

2.双肘弯曲呈直角，把哑铃放在与肩同高的位置；

3.将哑铃推过头顶，直到双臂完全伸直，在最高点暂停片刻；

4.慢慢将哑铃放低回初始位置。

动作3：平板支撑

作用： 增强腹部、腰部的核心力量

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