主要观点总结
本文讨论了快速进食可能带来的健康隐患，包括血糖不稳定、大脑反应迟钝、代谢性疾病风险增加等。研究指出，吃饭太快可能导致糖尿病、高甘油三酯血症等。此外，日常饮食中的其他坏习惯如高盐饮食、吃过热食物、吃剩饭剩菜、用餐时注意力不集中等也被提醒需要注意。文章还给出了健康的饮食习惯建议，包括慢慢吃饭、平衡营养、调整吃饭顺序等。
关键观点总结
关键观点1: 快速进食可能导致血糖不稳定，增加糖尿病风险。
研究发现，快速进食者患糖尿病的风险较高，即使校正多种影响因素后，吃饭太快仍是糖尿病的一个独立诱发因素。
关键观点2: 吃饭太快还可能导致大脑无法及时反应，使人吃太多，导致体内脂肪堆积和一系列代谢性疾病。
研究发现，用餐时间小于5分钟的次数越高，发生代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）的风险也越高。
关键观点3: 日常饮食中存在其他坏习惯需要注意，如高盐饮食、吃过热食物、吃剩饭剩菜、用餐时注意力不集中等。
高盐饮食可能导致肾脏功能受损、高血压和心脏病等问题。吃过热的食物或饮料容易对口腔、食管和胃造成损伤，增加癌症风险。剩饭剩菜在反复加热中可能导致营养流失，甚至生成有害物质。
关键观点4: 健康的饮食习惯建议包括慢慢吃饭、平衡营养、调整吃饭顺序等。
建议每天用15~20分钟吃早餐，中、晚餐用30分钟左右。一口食物要尽量咀嚼20~30次。吃饭时应注意食物多样化，摄入蔬菜、水果、蛋白质、粗粮和健康脂肪等。
正文
本文转载自公众号：39健康网（ID：health39net
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在这个快节奏的时代，连吃饭都变成了“比速度”的竞技场，很多人一顿饭扒两口、三五分钟就解决了。
然而细嚼慢咽其实对健康至关重要，匆匆忙忙地“吃播”式进食，可能暗藏健康隐患。
当我们快速进食时，血糖会处于大起大落的不稳定状态，这就容易
增加胰腺
（负责调控血糖）
的工作负担
，长此以往可能引
发胰岛素抵抗
，从而
导致糖尿病
。
一项涵盖197825人的大型队列研究，调查了进食速度以及其他饮食习惯对新发糖尿病的影响。
结果发现：与非快速进食者相比，快速进食者患糖尿病较高。即使校正多种影响因素后，同样也发现吃太快是糖尿病的一个独立的诱发因素。
此外，吃饭太快还会导致大脑无法及时反应，发出“吃饱了”的信号，从而使人吃太多，体内脂肪堆积，最终导致一系列代谢性疾病。
复旦大学相关研究团队发现，
用餐时间小于5分钟
的次数越高，发生代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）风险也越高。
发表在期刊《营养素》的研究发现，吃饭速度和血液中甘油三酯水平过高有明显的相关性，相比吃饭速度慢的人，
吃饭速度快的人患高甘油三酯血症的概率高出59%
。
除了吃饭吃太快，我们在日常饮食中还存在很多坏习惯，需要及时改正。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，
成年人每天食盐摄入量不应超过5克
（大概一个啤酒瓶盖大小），然而实际生活中，很多人的盐摄入量都远远高于这个健康标准的。
长期吃太咸，可能会导致
肾脏功能受损、高血压以及心脏病
等一系列问题。
长期吃过热的食物或饮料，容易对口腔、食管和胃造成损伤，久而久之
增加癌症风险
。国际癌症研究机构（IARC）认为，超过65°C的热饮属于2A类致癌物，有致癌风险。
一餐吃不完，不少人会习惯留到下一餐吃，但剩饭剩菜在反复加热中会导致营养流失，甚至会生成有害物质如亚硝酸盐，
增加胃癌、食道癌等癌症的风险
。特别是富含叶绿素的蔬菜，不建议隔夜。
很多人在用餐时会边玩手机、边看电视，这会延长进食时间，导致不专注于食物本身，一不留神就容易
导致热量摄入过多，引起肥胖
。
吃饭不仅仅是为了饱腹，保持良好的饮食习惯是促进我们身体健康的关键要素，如何吃得健康，关键看这几点。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，
每天最好用15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用30分钟左右
。
一口食物要尽量咀嚼20~30次
，这不仅有助于消化，还能帮助我们大脑及时接收到饱腹感信号。同时慢慢吃
可以有效减少总进食量，有助于控制体重
。此外，进食时应集中注意力，避免边吃边看手机。
自己吃饭时，可以想象成是对婴儿喂食，先把烫食吹一吹或晾一晾，
温度降低一点后再入口
。
吃饭时应做到食物多样化，
每天都要摄入蔬菜、水果、蛋白质、粗粮和健康脂肪等
。
平时尽量少吃高油高盐的外卖，自己烹饪时控制用油和用盐量，用香料或其他天然调味品来增味。
吃完饭不宜躺下，否则容易引发胃酸反流。
饭后30分钟后可以进行轻度活动
（如散步），有助于胃肠道消化。
肉食饱腹感强，如果先吃肉，你很可能就吃不下蔬菜了，这样就容易缺乏膳食纤维和各种维生素。
