日更第2年的第238天。
看万维刚的《你有你的计划，世界另有计划》这本书，刷新了很多认知。比如自控法，如果我想早起，闹钟响了，关掉闹钟的同时，对自己说：美好的一天开始了；然后起床；偶尔懒，就对自己说：再拖，日更就完不成了；即通过欲望和恐惧来自控；而正念控制法，提供的方法不一样。
耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）的方法分成四步，缩写为RAIN ——
1）
识别感情
（Recognize the feeling）。你要意识到，欲望是一个感情。
2）
接受这个感情
（Accept the feeling）。不要把这个感情推开，不要对抗，要承认，承认这是合理的感情。
3）
观摩研究这个感情
（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，分析这个感情，
它的力量有多强？
是我身体的哪个部分有吸烟的需求？
这个感情有“颜色”吗？
是什么“材质”的？
当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。
你越分析它，它就离你越远。
4）
分离
（Non-attachment）。
你和这个感情就分开了，这时候已经没有这个欲望了。就象冥想的时候，练习任凭各种情感在眼前过但不参与。
那，如果运用到早起是怎样的呢？
我早晨不想起床，对自己说：是的，这么早起床太残忍了，应该多睡一会。
这个力量有多强？把我按在床上，动不了。
身体哪个部分不想起床？眼睛，眼睛不想睁开。
这个感情有颜色吗？有，黑色，浓浓的，抹不开。
是什么材质的呢？象墨，倒在砚上，粘粘的感觉。
不想起床的感情跟我分开了，而我要起床。
和正念冥想的时候相类似，各种思绪不断的飘出来，不追随这些念头，而是象旁观者，看着，但不参与。
传统上说“自控”、“意志力”，都是用“理性”战胜“感情” —— 感情上我很想吃甜食，但是理性告诉我吃甜食对身体有害，所以我拒绝甜食。一个著名的比方就是“象与骑象人”。人的感情就好比是一头大象，而人的理性就像是驾驭大象的骑手。我们要做的，就是让骑象人控制大象，对吧？
还有一个常见的说法，说人的自控力就像肌肉一样，你越锻炼它，它就会变得越强。
自控的机制
我们大脑的每一个决定，是各个模块的感情力量强弱对比的结果。
快乐的感觉，正是自然选择最喜欢的激励手段。这是一个正反馈循环。
最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。这正是佛学的自控法。
我试过用这种方式控制过情绪。
很想发脾气时，对自己说：太气人了，怎么能这样呢？这次不说出来，以后说不定还要发生这样的事情呢。
这个力量有多强？很强，感觉火苗都要从身体里冲出来了。
身体哪个部分觉得很气？头脑，神经怒张，感觉头发都要竖起来了。
这个感悟有颜色吗？有，火的颜色。
什么材质的？火是什么材质，我还真不知道……
这时，还能发出脾气吗？不能。似乎刚刚看完别人的热闹……
李笑来有效提高元认知能力的三种刻意练习：坐享、兴趣、反思。其中反思是刻意练习元认知能力的最高效手段。
反思，在开始阶段比较困难，容易走神。累积到一定的程度，就可达到清晰高效地反思，果断作出修订。
反思也是调整情绪的根本。
反思通过觉知情绪，认识情绪的来源，并调用元认知能力找到解决的方案。每个人经历最多的反思是由情绪引起的，因此每一次认清情绪来源就是元认知能力锻炼的重大机会，锻炼得越多，能力提升得越快。
