如果你想要从侧面练大肩膀，那你一定不要错过这一期视频！在这一期视频里，Jeff教你如何做到这一点！
在之前的推送里，《
如何把肩练宽（超快！）
》，Jeff介绍了
如何从正面来把肩膀练的更宽，核心就在于中束的训练
。
而这一期的关注点在于
从侧面练大练宽肩膀，核心就在于前束和后束的训练！
废话不多说，我们赶紧来看看Jeff推荐的一些针对性训练动作吧！
#前束
训练动作1 前挺举变式动作
前挺举是前束的经典训练动作，但是有两个缺点。
第一点就是在动作之中前束完全没有拉伸，第二点则是在动作开始的20度的动作行程内，前束的训练负荷非常小！
为了解决这个问题，Jeff推荐我们在上斜哑铃凳上来做这个动作。
首先我们躺在上斜哑铃凳上，这时候手臂自然就处于向后伸展的姿势，可以很好地拉伸前束。当我们前挺举举起哑铃的时候，我们同时坐起身，增大前束的负荷以及动作行程。这个动作可以很好地弥补经典前挺举的缺点！
训练动作2 勺式推举变式动作
第二个是之前推荐过的一个前束训练动作：勺式推举的变式训练动作。原先的动作要求我们手肘保持90度，然后来做过头推举。
变式动作的区别在于我们不做过头推举，而是做向前推。这个动作同样可以拉伸前束，并且由于阻力臂的延迟，动作难度也变大了一些，对前束的刺激也更大了。而且对于那些做过头举时肩膀有不舒服的人来说，这个动作限制了大臂在肩关节处屈的幅度，从而降低了肩膀挤压的不适感。
训练动作3 杠铃片画8式
第三个动作则是适合大家来做代谢压力累积训练。
我们选择一个可以举起保持45秒到一分钟的杠铃片的重量（在这个范围内越重越好），然后来做画8式。
当你觉得越来越疲劳，你可以把手臂往回收来降低动作难度！
#后束
对于后束的训练，核心就在于大臂一定要越过身体向后伸展！如果还能加上一点肩膀外旋，那就更完美了！
训练动作1 后束划船
这个动作的关键就是划船起来的时候，一定要让大臂远离身体，与此同时手掌向后旋转。
要做到大臂向后伸展，越过身体！
训练动作2 背撑起
这个动作在之前就已经推荐过了，也可以让你做到大臂向后伸展，越过身体！
最大程度地刺激后束！
训练动作3 大重量坐姿划船
第三个动作则是可以让我们用大重量来刺激后束。
想要划船对后束刺激更大的要点在于一定要让大臂远离身体，手肘张开！
与此同时，要让手掌握住杠子的时候，掌背要试着朝向背后，让肩膀略微有一点外旋。
如果你想在高位下拉器械上做这个动作，一只脚踩住高位下拉的凳子，然后同样的要求，让大臂远离身体！
最后！说到后束的训练，怎么可能少了我们最最喜爱的
面拉
呢？每天都要做！
OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！
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