举铁疑难：如何选择适合自己的重量？

当我们都在追求

花样百出的训练方法时

有没有考虑过

你使用的重量真的适合你吗？

决定使用重量之前

你先得了解一个术语

最大重量

它是指一个动作

你倾尽全力只能做一次的重量

做完这次你就做不动下一次

比如深蹲150公斤

你只能蹲起一个

在来你就蹲不动了

那么150公斤

就是你的深蹲最大重量

我们可以用估算的方法

计算自己的最大重量

方法如下：

对于下半身的力量训练

最大重量大约是

尽全力能做3个的重量+5公斤

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对于上半身的力量训练

最大重量大约是

尽全力能做3个的重量+2.5公斤

“最大重量”

不仅适用于自由器械

比如杠铃、哑铃

还适用于固定器械

我们的重量选择就从最大重量开始

单纯想增加肌肉的维度

那么应该选择65%-75%的最大重量

进行一组8-12个

4-5组的训练

常用于：胸肌、背肌、肩膀

手臂、大腿背侧（腘绳肌）肌

想提高肌肉的爆发力

应该选择85-90%的最大重量

进行1-3个一组，5-6组的训练

常用于：臀、腿

想提高肌肉的最大力量

那么应该选择95%以上的最大重量

进行1-2个一组

5-6组的训练

主要用于深蹲、硬拉、奥林匹克举

想提高肌肉耐力的话

那么应该选择45%-55%的最大重量

进行15-20个一组

4-5组的训练

常用于：小腿、下背部肌群、腹肌

最大重量也有“保质期”

大约每4周

就要重新测试一次

确保自己的最大重量

跟得上自己的健身进程！