心理 | 当我开始拒绝别人时，才真正地感到自由

题图来源：《好好先生》

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有一个朋友，他在脖子后面纹了一个「不 」字，我觉得超酷，问他为什么。

他说：「我就想在别人跟我提无礼要求的时候，可以翻个白眼然后转身就走，用我的纹身拒绝他们！」

我们常常遇到有些人很爱提一些非常过分的要求，比如跟设计师说「帮我画个 Logo 吧，也不费什么事儿」，或是当你忙着考研复习的时候，对方跟你说：「哎呀，别复习了，陪我出去逛街吧。」

每次遇到这种情况的时候，我们都感到很有压力，不知道怎么拒绝，而且如果自己拒绝别人的话，还会感到很有愧疚感，其实这可能是因为你缺乏一个坚定的个人边界。

所以今天我们就来聊聊拒绝别人与个人边界。

什么是个人边界?

个人边界（Personal Boundaries）是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限，用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。

边界很像是我们所说的底线和原则，让我们知道我们可以接受什么，我们不能接受什么，以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。

什么样的个人边界是不健康 / 健康的？

不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责。或是期待他人对自己的情绪和行为负责，拥有不健康个人边界的人，经常将他人的需求和感受看得比自己的更重要，且会有以下行为：

• 拒绝别人的要求时，会感到心情不好或愧疚

• 被人刻薄对待时，只会忍气吞声

• 为了讨好别人，放弃自身信念

• 通过别人的评价定义自己

• 时常想要拯救别人，为他们包办和解决问题

健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责，而不是对别人的行为和情绪负责。

让我们能够承受我们的选择所带来的后果，而且，还可以确保我们让别人也能为他们自己的行为负责，不越界侵犯我们。

健康的个人边界应该具有以下特质：清晰的、保护性的、坚固但灵活的、为自我建立的。

其实健康的个人边界之所以重要，是因为它背后暗含着一个大家都懂的道理，就是「每个人都应该且仅应该对自己的人生负责」。

当我们拥有健康个人边界时，我们知道拒绝对方是出于对自己负责，拒绝的原因是因为对方越界了，这样一来自然就减轻我们的内疚感。同时，也能告知对方自己的边界在哪，防止对方以后再次越界。

如何建立健康的个人边界？

1. 明确你有权建立个人边界

你当然有权保护自己的隐私、有权利拒绝别人，建立个人边界的过程，其实就是建立自我认同的过程。只有你建立了明确而坚定的边界后，别人才会尊重你。

2. 你自己的感受比别人的需求和感受更重要

这句话在大众看来也许有点「自私」，我们的文化要求我们过多的考虑家人、朋友、甚至是马路上陌生人的感受。

但首先我们要明白的就是，先自爱再谈爱人，讨好别人而放弃自己的边界，别人也不会因此而喜欢和尊重你，所以把自己的感受和需求摆在首位，是很重要的。

3. 明确哪些行为是你不可接受的

仔细回忆每一次你的个人边界被侵犯的经历，把你不能接受的事列出来，下次遇到同样的情景，试着用平和的语气直接向对方表明。（如果觉得有点难，下面有具体方法喔）

4. 尝试拒绝

如果别人提出冒犯你边界的请求时，「生气」是一种非常好的办法，这无关什么小不小气或是开不开的起玩笑。

而是如果你因为担心惹他人不快，就不去表达自己的感受，你的人际关系反而会受到损害，表明个人界限并适当地拒绝，反而有助于关系的发展。

如何坚定的拒绝他人？

今天给不会拒绝他人的胖友们介绍一个易学的方法，就是提升有效坚定感（effective assertiveness）的 3 步技巧，即 VAR 技巧。

它们可以帮助你有效地表明自己的感受，也可以为你设置边界，拒绝他人。

1. Validate（证实）：

证实 / 确认 / 承认对方的处境。

当你准备拒绝 ta 的某个请求时，先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。

方法：尽可能用检验的语气开头：「我知道你确实需要帮忙」，或者一句简短的「我明白你的意思」，然后再接「但是」。

2. Assert（坚持自己的主张） ：

表达拒绝时，做到清晰、直接、具体。

具体陈述你的拒绝这一部分最难，因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。

方法：不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说「不」。英文中有句话叫「Don't say maybe if you want to say no.」也说的是这个意思。

3. Reinforce（强化）：

告诉对方你为对方着想的部分。

强化你所渴望的理解和行为，如果你在拒绝别人，一定要告诉对方你为 ta 着想的部分。

方法：当说「不」时，可以说的像是自己拒绝对方，反而是为了对方好的感觉，比如对方让你帮 Ta 去考试时，你可以说：「我不能替你去考试，被抓到的话，我没什么关系，但你可能会被处分。」

时至今日，当我要开口拒绝别人的时候，还是会紧张，但我明白一个道理：

「No」 might make them angry,

but it will make you free.

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