下面是健健整理的针对家庭一族的哑铃训练计划
每天锻炼两个部位，每个部位动作4组每组12次，间隔休息30~60秒
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【肱二头肌锻炼】
双手哑铃弯举
动作方法: 双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作
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哑铃交替弯举
动作方法: 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作
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仰卧哑铃弯举
动作方法: 仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态，稍停2-3秒 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作![]()
坐姿哑铃单臂弯举
动作方法: 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处 前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕 至最佳收缩角度，停留1-2秒 然后控制还原 到初始状态 ..
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【肱三头肌锻炼】
哑铃俯身臂屈伸
动作方法: 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态，
重复以上动作
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哑铃颈后单臂屈伸
动作方法: 单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定 以肘为支点 单臂上下弯曲做臂屈伸
然后控制还原 到初始状态，重复以上动作
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仰卧锤屈伸
动作方法: 躺在长凳上，手持哑铃到胸部上方，手心向外 两手臂同时向上两侧伸直 直到手臂完全伸开，使三头肌彻底收缩
控制还原 到初始状态，重复以上动作
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【肩部三角肌锻炼】
哑铃侧平举
动作方法: 两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾 双肘微屈，向两侧举起 哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
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哑铃前平举
动作方法: 站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前 持铃经体前上举 上举至肘部超过肩高，停留1-2秒 同一轨迹还原成预备体姿 还原到初始状态后，重复以上动作
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直立哑铃屈臂
动作方法: 站立手持哑铃，保持你的背部挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作
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坐姿哑铃侧平举
动作方法: 坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。 向两侧举起哑铃 至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
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坐姿哑铃推举
动作方法: 背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前 缓慢下落动作 将降低哑铃，直到它是略高于肩部！ 同一轨道向上推起 到初始的位置！重复以上动作
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【胸肌锻炼】
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉 向上至初始动作 ...
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哑铃画圆
动作方法:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩。
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哑铃屈臂推
动作方法: 躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。 提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 抬起来伸直 慢慢还原动作 到原来的位置！
在这里重复以上动作
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哑铃卧推
哑铃卧推说明:手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5
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哑铃仰卧颈后屈臂伸
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 :身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作
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【腹肌锻炼】
哑铃侧屈伸
动作方法: 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
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枕握哑铃仰卧
动作方法 :双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后 臀部不要离地 使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
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坐姿屈伸腿
动作方法: 坐在长凳上，双手固定好身体 屈伸双腿 在屈伸的时候要用腹肌发力。 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
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【背部锻炼】
单臂哑铃划船
动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 ...
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俯身哑铃划船
动作方法: 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作
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哑铃肩回缩
动作方法: 俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰 同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作
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哑铃仰卧颈后屈臂伸
动作方法: 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作
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哑铃硬拉
动作方法: 双脚左右开立，手持哑铃置前体前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至个人最大限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 直到初始状态，重复以上动作
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【腿部锻炼】
前哑铃弓步
动作方法: 直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作
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哑铃后坐蹲
动作方法: 站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作
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哑铃深蹲
动作方法 :双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 缓缓直立身体 回复到起始位置
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这是健健精心整理给各位健友的哑铃健身全攻略，值得好好收藏，之前还有关于哑铃健身全攻略的视频全教程也在公众号内，可以关注下在菜单栏查看。摸摸大~
-THE END-
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