纯干货！哑铃全身训练图解！必收！

下面是健健整理的针对家庭一族的哑铃训练计划

每天锻炼两个部位，每个部位动作4组每组12次，间隔休息30~60秒

【肱 二 头肌锻炼】

双手哑铃弯举

动作方法: 双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作

哑铃交替弯举
动作方法: 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以 上 动作

仰卧哑铃弯举
动作方法: 仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态，稍停2-3秒 然后控制还原 到初始状态，重复以 上 动作

坐姿哑铃单臂弯举
动作方法: 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处 前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕 至最佳收缩角度，停留1-2秒 然后控制还原 到初始状态 ..

【肱三头肌锻炼】

哑铃俯身臂屈伸
动作方法: 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态，
重复以上动作

哑铃颈后单臂屈伸
动作方法: 单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定 以肘为支点 单臂上下弯曲做臂屈伸
然后控制还原 到初始状态，重复以上动作

仰卧锤屈伸
动作方法: 躺在长凳上，手持哑铃到胸部上方，手心向外 两手臂同时向上两侧伸直 直到手臂完全伸开，使三头肌彻底收缩
控制还原 到初始状态，重复以上动作

【肩部三角肌锻炼】

哑铃侧平举
动作方法: 两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾 双肘微屈，向两侧举起 哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

哑铃前平举
动作方法: 站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前 持铃经体前上举 上举至肘部超过肩高，停留1-2秒 同一轨迹还原成预备体姿 还原到初始状态后，重复以上动作

直立哑铃屈臂
动作方法: 站立手持哑铃，保持你的背部挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作

坐姿哑铃侧平举
动作方法: 坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。 向两侧举起哑铃 至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

坐姿哑铃推举
动作方法: 背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前 缓慢下落动作 将降低哑铃，直到它是略高于肩部！ 同一轨道向上推起 到初始的位置！重复以上动作

【胸肌锻炼】

哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉 向上至初始动作 ...