要想多长肌肉，增肌期间这4点请重视起来

昨日爱健身推送了《努力练1个月能长多少肌肉？》这篇文章，可以说增肌是个苦差事。不仅需要刻苦训练，还需要严格的饮食。最担心的就是练久了，肌肉不增反降。

如果出现这种情况，就需要好好反思一下。以下总结了增肌期间必须要抛弃的四件事，看看你有没有做到？

1、过度有氧

有的健友们特别喜欢做有氧运动，比如跑步、骑动感单车，还有就是打篮球、踢足球等。过多的有氧运动会严重影响你的增肌效果。

虽说有氧运动也不能完全没有，因为它是提高耐力，增强心血功能的最佳训练方式。因此建议增肌期间每周进行1-2次有氧运动即可，其它训练以力量为主，这才是增肌的主项。

2、追求过低体脂的心态

如果你既想增长肌肉，又想将体脂保持在较低范围，那么这很有可能会让你丢失肌肉，因为增肌和减脂是相互矛盾的。

其实，在增肌期间只要把体脂肪控制在健康水平即可，男性体脂正常范围为12%-18%，女性为18%-25%。只要你的体脂不超过正常范围太多，哪怕腹部有些小赘肉也是正常的。

如果体脂已远远超过正常范围，比如男生超过20%，那就需要通调整饮食以及加强训练强度了。

3、增肌期间不知道怎么吃

三分练，七分吃，训练再刻苦，不会吃都是做无用功。增肌期间饮食常见的两个极端，一个是补充不够，还有一个是补充过剩。

补充不够的结果就是增肌效果不明显，补充过剩的结果就是越来越胖。一般建议增肌期间的饮食总量比自身需求多10-20%，蛋白质的补充每天每公斤体重只需要1.5~2克。

所以，增肌期间请根自身实际情况来调整。如果出现体脂超出正常水平，就需要减少饮食总量。如果出现增肌困难，那就需要需要增加饮食总量。

4、不注重健康的生活习惯

要想增肌，良好的生活习惯是必须的。比如早睡早起，给身体足够的睡眠，因为休息不好，训练再刻苦都是白练。还有就是不要抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态，增肌效果才会事半功倍。

- the end 好就点大拇指-

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