小坚果大营养，常吃坚果好处多！这六种情况下坚果有毒，千万别吃！

“坚果的脂肪含量非常高，但坚果的脂肪酸构成与肉类的脂肪酸构成不同，很多研究发现，坚果的脂肪酸构成有利于肌体健康。”中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任王志宏说。

坚果通常指富含油脂的种子类食物，包括树坚果（如核桃、杏仁等）和植物种子（如葵花籽、花生、黑芝麻等）。别看这类食物其貌不扬，但却是营养专家眼中的宠儿，因为其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。

王志宏介绍，从营养成分分析，坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%～36%，碳水化合物含量则在15%以下，且富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果虽然脂肪含量高，但多为不饱和脂肪酸（饱和脂肪酸仅占10%～15%）。在其所含的不饱和脂肪酸中，亚油酸和亚麻酸是人体必需脂肪酸。不仅如此，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等多种功能性成分。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，对大豆及坚果类，成人每天应摄入25克～35克,其中坚果每天应摄入10克左右。研究显示，我国每天食用坚果的成年居民不足1/5，且摄入量约低于40克/天。据此估算，我国成人坚果平均摄入量仅为7克/天，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果消费量较低。专家认为，我国居民亟须提高对坚果营养的认识，养成每天适当食用坚果的健康习惯。

并不是所有坚果都对健康有利，以下几种大家应该远离。

有哈喇味的。 坚果中含有大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，出现我们常说的“哈喇味”。坚果中的脂肪酸产生了酸败，其危害在于，一方面使坚果的味道变差，产生刺喉的辛辣味。另一方面坚果中油脂酸败的产物，如小分子的醛类、酮类等还威胁身体健康。如果食用量大，轻者会引起腹泻，严重者还可能造成肝脏疾病。坚果商贩一般不舍得把变质的坚果扔掉，而掩盖“哈喇味”最好的做法就是在加工时加入大量盐、花椒、大料、糖精、香精等进行调味，因此变质坚果时常会隐藏在咸味、五香味、奶油味的坚果中，相比之下，原味的、清炒的坚果品质相对会好一些。