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为什么你越来越不快乐，如何重新找到生活中细微的快乐

warfalcon · 公众号 · 热门自媒体 · 2025-01-15 23:50

正文

今天分享的书籍是《消失的多巴胺》作者：塔尼斯·凯里

2025年第2本书

本书从快感缺失这一概念入手，多个角度分析产生快感缺失的原因，让你了解快感缺失如何影响你的情绪、感觉、思维与行动。以及如何通过更新大脑的奖励回路、扩大观念范围、创建“不办”清单、有效饮食等方式，重塑对生活的感受，找回生活中细微的快乐。

这本书写得很好，推荐阅读。把不快乐的原因分析的非常透彻，解决方法大都是已经知道的建议，一直在反复实践。

内容过多，分成两篇文章。

什么是快感缺乏？

作者没有给出一个明确的解读，但提供了很多现象：

电影《绿野仙踪》中，桃乐茜的世界瞬间从黑白色变成五彩缤纷吗？”

快感缺乏症的特点与抑郁症相比有细微差别。虽然快感缺乏很可能引发抑郁症，但并非抑郁症本身……快感缺乏症患者会觉得自己像被困在汪洋大海中的一只小船上，离明媚的快乐与欢笑逐渐远去。”

当你对过去喜爱的活动逐渐丧失热情时，失落感是你最有可能率先感受到的。比如以前很喜欢玩游戏，但买了PS5或者高配电脑之后，开始玩3A游戏时，兴致缺缺

对于曾经热爱的活动，你越是觉得索然无味，情况就越糟。”

当身心被压力激素压得喘不过气时，你会感觉心灵的大门正在关闭。心理治疗师菲利普·霍德森(Philip Hodson)认为，快感缺乏也许是人们面对现代生活压力及诸多烦心事的一种防御，“情感冷漠则是我们要付出的代价”。

快感缺乏症会让你感觉大脑中的奖励系统被打破，厌倦、冷漠和疲惫令你无力享受生活中的美好。

我们发现，快感缺乏分为三个阶段：

第一阶段，你不再对一些活动抱有期待；

第二阶段，进行这些活动时，你不再感觉愉悦；

第三阶段，活动完成后，你往往对这些活动产生负面情绪，不想再进行这些活动。

没有人能一直享受生活，但如果你的状态持续恶化，发现自己再也想不到任何可以让自己感觉良好的事情，那么这时候就需要采取积极的行动了。如果此时的你没有抑郁症的临床表现，如负罪感和羞耻感，就不必先处理负面情绪。这是抑郁症的两个特征，往往要通过治疗来解决。

为了应对快感缺乏症，你需要集中精力让大脑奖励系统重新启动。行为激活疗法是实现这一目标的关键。该方法十分关注积极体验，并会在大脑中把积极体验定义为乐趣。

感觉自己有抑郁症？

如果你每天都有以下五种或更多症状表现，且持续两周，那么你很可能有抑郁障碍，即临床抑郁症。你可以留意一下自己是否有以下这些症状：

自卑或有强烈的负罪感；

体重明显增加或减少，或食欲不振；

对过去喜欢的所有或几乎所有活动都丧失兴趣；

失眠或嗜睡；

心境低落，如空虚、悲观或时常烦躁不安；

疲惫或丧失活力。

如果有，也不要急于下结论，而是尽快就医，得到专业的诊断。

“无精打采”的程度有多深

来看看下列情形有多少能引起你的共鸣：

当被问及近况时，很难准确描述；

很难想起最近一次开心是什么时候；

时常觉得自己必须假装开心；

大多数早晨都不想从被窝里出来；

一旦感受到快乐，就担心会有坏事发生；

对曾经最喜爱的食物和音乐失去了兴趣；

认为性生活似乎没什么意义；

当想要找点乐子时，脑海中就会冒出“我太老了，不适合这么做”；

当人们对某事赞不绝口时，发现自己不仅很难加入其中，也很难理解他们到底在欣赏什么；

会在情绪激动时克制自己，或远离让自己情绪激动的事物；

周围的人太活跃太开心会让自己很恼火；

记不起上一次参加感兴趣的休闲活动是什么时候了；

当有人告诉自己他正在经历一段艰难时期时，很难感同身受；

总是在计划逃离现有的生活，总是在思考自己真正想要的生活。

圈出你符合的情形。

监测快感缺乏症

只需要每天花几分钟时间，你就可以开始描绘自己的情绪走向图。最好的记录时间也许是一天结束之际，你可以在一个较为安静的环境中进行回顾和记录。当记录成为习惯，你就会开始钻研并剖析某些情绪产生的原因。在每日记录的情绪旁附上一个简短的说明，这会帮助你了解情绪产生的来龙去脉。

不同的人适合不同的方法，最直接的方法是使用情绪记录软件。除此之外，还有以下几种简单且免费的方法：

使用手机上的笔记文档，每天选一个表情符号来表达你的情绪，或干脆从1到10中挑一个数字写下来。

画一幅折线图，横轴标出日期，纵轴标出1到10。每天标一个符合你情绪数值的点，把这些点连起来，就可以看出你的情绪是如何变化的。

找一张方格纸，每天在一个方格中涂上能代表你情绪的颜色。灰色、深蓝色和黑色等可以代表“无精打采”，粉色、黄色和橙色等可以代表心情愉悦。

绘制情绪曼陀罗图案也是一个不错的选择，你可以每天顺时针给圆圈的一部分涂上颜色，以此描述你的感受。

选择什么方法并不重要，只要你能持之以恒。从1到10中选一个数字记在日记本上是很简单，但不要因为简单就觉得不靠谱。这种想法也许就是情绪控制你和你控制情绪之间的差别。

建立基准

请根据内容，圈出下面的数字，1代表完全不同意，5代表完全同意。你可以每隔两周测评一次。

听到喜欢的音乐，我觉得很放松。1 2 3 4 5

我能尽情享受社交活动。1 2 3 4 5

我享受用餐的乐趣。1 2 3 4 5

大多数早晨醒来时，我已准备好迎接新的一天。1 2 3 4 5

我在为未来制订计划。1 2 3 4 5

上周，我被一件趣事逗笑了。1 2 3 4 5

你的得分在6到15分之间：是时候找出你情绪低落、生活乏味的原因了。

你的得分在15到20分之间：你的情绪比较平稳，但在生活中的某些时刻情绪容易波动。

你的得分在20到30分之间：你似乎总是神采奕奕的，能尽情享受生活。

追踪进展

以下是你开始摆脱快感缺乏症的一些迹象：

当你看到喜欢的东西时，你会注视得更久；

你发现自己笑了；

你开始计划事情，并且心怀憧憬；

当你执着于某件事时，你是真的乐在其中，而不是因为想要拍照分享或在社交媒体上建立自己的“人设”；

听到自己喜欢的音乐就想跟着唱歌或跳舞；

当你自得其乐或觉得应该做些别的事情时，你不会注意到时间的流逝；

你重拾曾经搁置的爱好；

你哭泣的次数增多，因为你希望释放自己的情绪。

换言之，随着快感缺乏症的缓解，你将不再觉得自己是生活的旁观者，而是一名参与者。你不再勉强自己紧张且不自在地干笑，而是由衷地开怀大笑，笑得更轻松。

为什么我们很难感受到快乐

所有动物的大脑中都存在快乐中枢，当这一区域“亮起”时，就会刺激它们想办法满足生存和延续物种的基本需求——食物和性。长期以来，多巴胺一直被视为“快乐因子”，但最近人们发现，它更多地与积极进取的心态有关。研究显示，智人在生存竞争中获胜的关键原因，也许就在于他们的大脑能分泌更多的多巴胺，而这正是他们进化的助推剂。

多巴胺平衡：

多巴胺很强大，但多巴胺作用持续时间很短暂。一旦我们的祖先在那天早上吃饱喝足、愉悦感得到释放后，多巴胺的奖励作用很快就会消失。在他们吃下第一口食物后，多巴胺分泌水平就会迅速下降，甚至低于基线。毕竟，多巴胺分泌水平不下降的话，他们哪来的新动力去寻找午餐呢？

多巴胺过量

在现代社会，我们几乎不需要付出多少努力就能得到多巴胺，如社交媒体的点赞、电视剧、电影、电子游戏、高糖高脂高盐食品、酒精和网购。

大脑会控制多巴胺的分泌量，以激励我们产生满足自身基本需求的动力。当一切都唾手可得时，大脑中这个十分原始的快感系统会超载也就不足为奇了。

如果不断刺激多巴胺分泌，大脑中的多巴胺水平就永远没有机会像我们的祖先那样有规律地保持稳定。久而久之，大脑的奖励系统会变得不再敏感，越发迟钝。神经元渐渐失去多巴胺受体，多巴胺循环减弱。最终的结果就是我们很难获得快感，也越来越不容易感受到兴奋或真正的愉悦。

快感过多会打破多巴胺系统的平衡，令我们陷入多巴胺缺乏的状态，我们的愉悦基线会不断降低。

在大量刺激之下，刺激物产生的作用越来越弱。现在手机上的游戏、新闻、短视频，会不间隔的刺激你的多巴胺，随着反复接受相同或相似的刺激，人们对快乐的感知会越来越弱，快乐的持续时间也会越来越短，必须要更多的揧才能体现同样的快乐。

在这种情况下享乐阈值就会发生改变，会导致快感缺乏，令我们无法享受任何形式的快乐。”

血清素

除了奖励回路中的多巴胺含量更高外，我们的血清素水平也比较高，血清素既是一种激素，也是一种神经递质。它能让我们变得更具社交智慧，更温和且适应力更强。

大脑在进化过程中，不仅会在我们与群体内其他成员建立联系时奖励我们一点点血清素，还会在我们的地位有些许提升时奖励我们大量的血清素。

到了现代社会，社交媒体也能维持我们的血清素水平，为了释放一点血清素让自己感觉好些，我们会对他人评头论足。在我们嘲笑同事试图成为时尚博主的举动，或对朋友秀度假照片的“凡尔赛”行为嗤之以鼻时，会让自己的压力更大。

若我们为一段宝贵的经历留下照片是为了获取别人的评价和羡慕，我们自己也就无法真正享受这段经历。你就不会再有好心情。

催产素

还有一种让人感觉良好的激素催产素。它能帮助我们感受到我们对他人的爱和信任。催产素对社会纽带有至关重要作用，它让父母爱护孩子，伴侣深爱彼此，并有助于群体合作。和多巴胺、血清素一样，我们的催产素分泌量也比尼安德特人要多。

尼安德特人DNA的分析表明，他们拥有的催产素较少，这导致雄性竞争越来越多，内讧越发频繁，这也许就是他们灭绝的原因之一。

性爱能激发催产素的释放，色情片也可以。沉迷色情意味着大脑开始与你作对，从而对奖励不再敏感。即使适度观看色情片也会使人丧失动力，趋于冷漠。德国马克斯·普朗克研究所的研究发现，观看色情片次数越多，时间越长，大脑奖励回路中的纹状体灰质减少得就越多，这会导致大脑反应迟钝。

即使播放结束，色情视频仍会继续影响我们感受快乐的能力，它会让你的生活变得更加“乏味”。经常看色情片多多少少会损耗大脑的奖励系统。这可以看作脱敏或对快感的麻木反应。这种与成瘾相关的大脑变化会使个体对快乐的敏感度降低，通常表现为需要越来越大的刺激才能获得同样的快感。”会变得越来越重口。

越来越多的大脑研究发现，沉迷色情片者出现了脱敏反应。“致敏会让你的大脑对任何与色情有关的事物反应过度，而脱敏则会使你对日常的快乐感到麻木。

但如果与他人互动的程度和期望值之间存在差距，那么你就会受到催产素分泌不足的影响，你体内的快乐激素将再次遭受打击。

生活的新鲜感为何会消退

在冰河时代，在多巴胺的驱使下，他们必须不断地想方设法地满足大脑日益增长的能量需要。因此，对新奇事物的热爱被纳入了大脑的基本奖励系统。但在现代社会，手机、电视让大脑对某样新事物的“渴望”得到满足时，它就会转而寻求别的刺激。

久而久之，过度追求新鲜感会让我们产生厌世情绪，这也是快感缺乏症的另一个特征。

丹尼尔·吉尔伯特教授所指出的：“美好的事情在第一次发生时尤其美好，但随着事情重复发生，美好的感觉会逐渐衰退。”

YEAR-END SUMMARY

为什么现代社会让快乐越发遥不可及

我们获得的物质越多，就越相信自己在情感上值得拥有。现代世界的便利却开始愚弄我们，比如各处广告告诉你，拥有新的洗衣机、手机、包就会获得幸福。

让我们以为一触即发的幸福是与生俱来的权利，而它原本是被设计出来的一种动力，只能给我们带来短暂的满足感。

能让人获得幸福的因素包括自由、诚实且廉洁的社会、持久的人际关系和强有力的社会支持、户外活动的机会，以及工作与生活之间更好的平衡。

｜第二部分｜快感缺乏症的影响

让你感觉“无精打采”的生理原因

越来越多的研究结果将快感缺乏列为疾病症状之一。

炎症对大脑的奖励系统有针对性的影响。当炎症到达大脑时，它会干扰感觉良好的化学物质的合成以及它们的循环，从而奖励回路中的不同区域不能很好地沟通。炎症会减少感觉良好的神经递质（如血清素和多巴胺）在神经元之间的流动。

当大脑的奖励系统受损时，我们就会失去采取必要步骤来改善健康的动力——无论是锻炼身体，还是吃更有营养、较少引发炎症的食物。

肥胖导致体内多余的脂肪也会引发炎症。糖尿病除了对血管造成损害外，当人体无法调节血糖水平时，还会引发脑部炎症。对2型糖尿病的一些最新研究发现，它与‘重度抑郁症的亚型——快感缺乏症之间存在明显关系’。”

还有慢性疼痛还会干扰奖励系统，另一个可能的诱因是你服用了大量的抗生素。任何慢性疾病。无论是类风湿性关节炎、红斑狼疮、乳糜泻、糖尿病、高血压还是炎症性肠病，这些疾病会导致身体发炎，也会影响你的大脑奖励系统。

女性更年期时停止排卵并停止分泌雌激素时，会对感觉良好的化学物质—多巴胺和血清素产生连锁反应。

雌激素也不是唯一的影响因素。其他激素和神经递质也会停止协调工作。孕酮（一种能使人自然平静的激素）、睾酮（一种能给人自信感的激素）和GABA（一种能调节情绪的神经递质）的水平也会下降。

此外，催产素水平也在下降，因此你可能会感到更加不耐烦和急躁。催产素水平急剧下降，你会感觉没有以前那么有耐心，这并不奇怪。催产素还能缓和皮质醇的影响，使“天平”更加倾向于压力激素。

家庭负担过重、工作负担加重，再加上激素的变化，中年女性的生活肯定会失去光芒。这也是导致她们情绪低落的一个重要原因。

而男性也一样，男性更年期出现相应的症状。睾酮渐进式下降，会让男性感到“无精打采”、大脑迷糊，并对过去喜欢的活动失去兴趣。他们还可能因此变得更加紧张和易怒。人类研究发现，45岁以上患有抑郁症的男性体内睾酮水平较低。

检查睾酮很容易，可以做韦尔曼检查和睾丸激素检查。如果你有不明原因的情绪波动或记忆力减退，请检查睾酮是否降低。

在中年的时候，甲状腺停止分泌足够的激素时也会产生同样的影响。据估计，20%的重度抑郁症是未确诊的甲状腺功能减退症。

还有一点，食物与会影响情绪：肠—脑轴。感觉“无精打采”，缺乏活力时，看看你的饮食是否与此有关。

现代饮食对肠道菌群的破坏非常严重。特别是高脂肪和高糖食物引起组织炎症。抗生素会对微生物群产生灾难性的影响，它会消灭大量有益细菌。

同时睡眠也会影响激素。还有季节性情绪失调。冬季，会感觉更加“无精打采”，因为没有晒到了足够的太阳。

成瘾，也会产生同样的影响。

大脑里的多巴胺

多巴胺：与期待有关的因子，是能促使你去行动的物质。多巴胺也是一种神经调节剂，这意味着它就像一张多米诺骨牌，刺激奖励系统中的其他化学物质，让你感觉良好。

当我们如愿以偿时，多巴胺水平并没有特别的变化。当我们得到惊喜时，我们会得到额外的快乐奖励。当经历超出预期时，大脑就会学习再做一次。“不可预测的奖励”可能是普通奖励的4倍之多。

由压力或不良饮食等因素引起的炎症也可能会干扰多巴胺的释放。

与其把患有快感缺乏症看作不再享受生活时才会发生的事情，不如问自己一个问题：是你的动力消失了吗？与其说是你不再享受某种体验，不如说是你不再期待某种体验。

另一个要问自己的问题是：当你回想某次经历时，是否会出现消极的回忆，而当时，你却很享受这段经历？这也可以用“心境一致性”来解释。它的基本意思是，如果你心情不好，往往会回忆起更多关于某件事情的负面方面，从而加强了这种循环。

如果你预见不到享受某种体验的前景，你也忘记了为什么要享受这种体验，那么你可能一开始就不会去理会。

另一个让你感到“无精打采”的原因可能是，你没有足够长的时间去享受愉悦的感觉。

总结一下，快感缺乏症源于大脑奖励系统的崩溃，而奖励系统由三个阶段组成：想要、喜欢和学习或记忆。要想让奖励系统完全恢复正常，三者必须配合得当。要想体验快乐，首先，你需要确定自己想做什么，并怀有期待。其次，你需要全神贯注，摆脱忧虑和不自在，这样才能充分享受这段经历。最后，你需要铭记此事，并心存感激。这样你才会拥有一段积极的回忆，愿意及期待将此番种种再经历一回。

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