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❤ 不少健友总是有这样的疑惑：

我每次锻炼多长时间好？

为什么我每天锻炼两小时，

练了这么久还没有效果？

那咱今天从健身时长出发，探讨下如何合理安排锻炼时间。

其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素，

合理的安排时间能让训练事半功倍，有更好的健身效果。

❤ 健身时间越长越好吗？

许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房，有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好。 其实不然，有时候付出和收获 不一定 对等！

❤ 先来看一下想达到健身效果的条件。

增肌 是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

减脂 是由于每天的热量消耗大于热量摄入，这需要通过锻炼消耗更多热量。

虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系，其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。

• 增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。（组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度）

• 减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。

❤ 所以与其花大把时间，不如让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。（ 一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可 ）

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。（ 当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持 ）

❤ 最后说一下关于锻炼时间的建议：

无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力 量训练，再有氧，最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

建议时间安排： 热身约5分钟，力量训练 约 30~40分钟，有氧 约 10~20分钟，放松约5分钟， 每次锻炼总时长约50~70分钟 。