你需要综合维生素吗？

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综合维生素到底是什么？理论上来说，只要补剂中含有 超过 1 种维生素 ，它就可以叫做「综合维生素」。但是在现实中，绝大部分「综合维生素」包含了非常多种维生素及必须矿物质，以针对各种可能出现的微量元素缺乏的情况。

换句话说，「综合维生素」是一种打着「涵盖全部」旗号的补剂——还有一些厂商会在里面添加一些其他物质，以卖出更高的价格（比如各种植物萃取物、人参、冬虫夏草……），而这些成分要么没什么用，要么剂量极小，吃了跟没吃没有差别。

近些年的调查显示，在美国有三分之一的人在吃综合维生素。[1,2] 但是，你真的需要吗？

谁需要综合维生素？

如果你满足以下三个条件，综合维生素也许是适合你的补剂：

1. 你有极高的微量元素缺乏的风险，并且无法通过饮食作出调整；

2. 综合维生素补剂的剂量，足够消除微量元素缺乏的风险；

3. 比起购买单独的微量元素补剂，综合维生素是更好的选择。

总的来说，大部分需要综合维生素的人，是那些没法保证饮食多样性的人群——其中，大部分是经济上的原因。不幸的是，如你所能预料的，这些低收入者，反而更不愿意花钱在综合维生素补剂上。[3]

另外，以下一些特殊人群也容易存在缺乏微量元素的风险。

目前的证据表明，在高收入国家和地区，摄入综合维生素可以减少胎儿在妊娠期过小的风险，以及减少胎儿神经系统、尿道、心血管、四肢畸形的风险。这些研究的质量并不是非常高，[4] 但是证据仍然是存在的。并且，由于综合维生素补剂里含有的成分太多了，而且不同品牌的补剂，剂量也不一样，很难从中总结出某种或者某类微量元素对于孕妇的作用，除非这种微量元素被单独在孕妇身上研究过。

比如 叶酸 ，有可能是减少畸形风险的主要微量元素。[5,6] 叶酸在胎儿的发育过程中起到了非常重要的作用，孕妇通过摄取综合维生素来提高胎儿的健康程度，也许只是其中的叶酸在起作用。[7] 当然，你大可以直接购买叶酸来补充，或者多摄取富含天然叶酸的食物，比如很多麦片、谷物产品。

很多权威机构，都会建议孕妇补充叶酸（图片来源：丁香园网站）。

总而言之，在怀孕过程中摄入综合维生素，对于胎儿健康是有正面影响的。但是，这个影响有多大，以及除了叶酸，有哪些微量元素在起作用，目前还是个未解之谜。

老年人更容易缺乏某些特定的微量元素，比如 钙、维生素 B12、维生素 D 。[10,11] 不过，目前的证据表明，超过 65 岁的老年人摄入综合维生素补剂，对常见的健康指标（血压、认知能力下降）并没有什么帮助。[12-17]

综合维生素可以在年龄增长的过程中，缓解一些常见的微量元素缺乏的现象吗？也许可以，但是它似乎并没有什么实实在在的益处。

综合维生素，也许对于老年人有益处，但绝对不能包治百病。

如果你偏食，或者在节食——比如素食、[18] 无麸质饮食、[19] 减脂期间限制热量 [20] ，比起正常人，你可能更难从食物中获取所有必要的微量元素。当然，并不是所有节食、偏食的人都需要通过补剂形式摄取综合维生素。如果你可以认真计划饮食，比如尽可能增加食物多样性，少吃垃圾食品，减少对于食物的限制，补剂并不是必须的。

在节食期间，尽管综合维生素补剂并不是必须的，在很多情况下，它可以起到一定程度的正面作用。

由于减小胃部体积，以及营养素的吸收率，「减肥手术」很容易导致各种各样的微量元素缺乏。[21] 尽管由于吸收率下降，综合维生素补剂并不能起到 100% 的作用，仍然可以帮助这类人群保持更好的营养状态。[22,23]

乳糜泻（Coeliac Disease）及克隆氏症（Crohn’s Disease） 等疾病，都会导致某些微量元素的缺乏。[24,25] 在这种情况下，微量元素缺乏往往是由于人体对于某种元素的吸收率差，而不是摄入不足（比如神经性厌食症），综合维生素补剂不会起到什么作用。

2 型糖尿病和镁元素不足有着关联性。[27,28] 另外，很多 2 型糖尿病患者会服用二甲双胍（Metformin），这种药品会导致维生素 B12 不足。[30,31]

服用其他一些药物，比如抗生素庆大霉素（Gentamicin）、[32] 一些利尿剂、[33-36]，或者抑制胃酸分泌的药物，[37] 都有可能导致微量元素缺乏。由于情况太多太复杂，没有办法总结，需要根据患者的具体情况来决定综合维生素补剂是否有必要。

综合维生素有用吗？

读到这里，你已经知道，综合维生素补剂对于患有某些疾病的人，可能有帮助。但是，也许你更关心的是，对于大部分身体健康、没步入老年的普通人，综合维生素有没有用？每天吃一把维生素，真的可以增加生活质量，延年益寿吗？来看看研究怎么说吧。

大部分服用综合维生素补剂的人相信，补充综合维生素可以延长寿命。

可惜的是，数据并不支持这个说法。在饮食习惯非常差的人群中，综合维生素可以减少某些癌症的发生率，[38] 但是在总体人群的基础上，综合维生素补剂无论是在减少癌症发病率、心血管疾病风险，还是其他一些常见病上，都似乎没什么作用。[42,43]

至于抗氧化物——很多综合维生素补剂中的常见成分，也是同样的结论。[39,44-47]

少数积极结论的研究，针对的人群都非常特殊：比如，在男性吸烟者中，额外补充维生素 E，可以降低前列腺癌的发病几率；在饮食中 beta 胡萝卜素摄入不足的男性，额外补充 beta 胡萝卜素之后，前列腺癌的发病几率也有着些许降低。[39]

幸运的是，在同一项综述中，研究者总结道：尽管综合维生素不太可能让你多活几年，它们也不会让你减寿。[41-43]

把综合维生素当饭吃，并不能起到延年益寿的效果。

不过，尽管目前的证据并不支持综合维生素对于寿命的积极作用，在大剂量补充的情况下，结论也许会稍有不同，比如：

1. 一些抗氧化物的混合物，在高剂量服用下，可能会增加所有死亡因素的概率。[41] 至于哪些组合、具体多高的剂量，才会增加这一风险，目前并不明确，从安全角度来说，如果你选择服用含有抗氧化物的综合维生素补剂，请确认你服用的量没有过分的高于每日推荐量（RDAs）；

2. 极高的维生素 B 也可能影响寿命。在一项研究中，研究人员报告了高剂量的烟酰胺（维生素 B3 的一种形式）也许能减少新生的非黑色素瘤皮肤癌，[48] 结果在接下来的研究中，又发现摄入高剂量的维生素 B6 和 B12，在男性吸烟者中，和肺癌的发病率有正相关（在女性吸烟者或者不吸烟者中则没有这个关系）。[49] 对于这个话题，如果你有兴趣的话，可以自行搜索一下 Theodore Brasky 博士的相关研究及访谈。

总而言之，从寿命角度，综合维生素补剂是 无用也无害的，只要你不要长期超剂量的摄入 。

如果综合维生素没法让你活的更久，它可以让你在活着的日子里，生活质量更高、更快乐吗？

你的大脑，和其他器官一样，需要特定的微量元素来运作。一些由于微量元素缺乏导致的疾病，比如贫血症、坏血病、糙皮病等，都有可能引起疲劳以及抑郁的症状。[50-52] 那么，当你缺乏某些微量元素，有没有到生病的程度，这种情况也会存在吗？

一项 2013 年的综述 [53] 发现，在补充综合维生素之后，没有临床症状的成年人很多心境指标都有了提高，比如焦虑、敌意行为、压力、疲劳感，以及思维清晰程度。然而，抑郁现象并没有统计学水平上的显著提高。

综合维生素补剂，似乎对提高心境水平有一些帮助（图表来源：Long，2013）。

从结论上来看，这是好事——不过，这项综述有 3 点缺陷需要注意：

1. 大部分引用的实验，并非典型的「综合维生素实验」。这些实验中，大部分使用了高剂量的维生素 B，配合一些其他矿物质，和市面上能购买的综合维生素补剂有着很大差别。而在同一篇综述中，研究者发现，维生素 B 的剂量越高，积极作用越明显；

2. 大部分实验得到了相关企业的赞助；

3. 在综合维生素实验中，很难做到完全「双盲」。因为综合维生素补剂会改变尿液的颜色，被试者很容易就能知道，自己在服用综合维生素，还是安慰剂——潜在的安慰剂效应，会对于心境变化，产生巨大影响。

至 2013 年的这项综述发表之后，出现了不少类似的研究。[54-58] 虽然研究结果参差不齐，有正面也有负面结论，总体而言，这些结论的 趋势表明，额外补充微量元素对于心理健康，是有积极作用的 。

在综述中，发现那些服用综合维生素的人，有着更低的随着年龄发展成晚期黄斑变性（AMD）风险：

1. 对于低风险人群：这意味着每 1000 个服用综合维生素人中，大约有 4（1-6）个案例，会在 6 年的时间内发展成 AMD 晚期；

2. 对于高风险人群：这意味着每 100 个服用综合维生素人中，大约有 8（3-13）个案例，会在 6 年的时间内发展成 AMD 晚期；

在这项综述中，大部分的高质量数据来源于一项 AREDS（the Age-Related Eye Disease Study）研究，而其他研究，大部分由于质量低或者数据不全，占比重非常小。

在 AREDS 中，平均的跟进时间为 6.3 年，在 3640 位参与者中，只有 2.4% 的人中途退出了研究。值得注意的是，在该研究中，实验人员使用了混合补剂：500 mg 维生素 C、400 IU 维生素 E、15 mg beta-胡萝卜素、80 mg 锌（氧化锌的形式），以及 2 mg 的铜（氧化铜的形式）。尽管市场上的大部分综合维生素补剂都含有这些微量元素，大部分剂量并没有这么高。所以，这项研究的结果 也许并不能迁移到普通综合维生素补剂上 。

大部分市场上所售的综合维生素中，剂量会和实验使用剂量有着较大区别。

从另一方面来说，高剂量的抗氧化物，也许可以通过减轻视网膜黄斑的氧化压力，来减少 AMD 的风险。但是，在更多的高质量临床实验发表之前，并不能下结论。[41] 高剂量抗氧化物带来的益处，是否可以中和它对于健康的未知风险，也暂时还是一个谜。

同样的结果也能应用在白内障风险上：尽管有一些数据表明，服用综合维生素可能有帮助，目前并不能下任何结论。[61]

那么， 综合维生素有缺点吗？

是的，综合维生素补剂，至少有两个明显缺陷。

首先，也许你并没有主动意识到，很多人会觉得，既然自己每天在吃综合维生素补剂，就不需要注意饮食均衡了。你得知道，营养学是一个仍然在发展的科学，人每天到底需要多少种微量元素，我们到现在仍然不完全清楚。

另外，食物中含有的纤维素、硝酸盐、植物化学成分，以及其他的很多物质，就算并非生存必须，也对于健康是有好处的。哪怕再昂贵、先进的综合维生素补剂，可能会包含一些已经被研究过的成分，比如叶黄素、番茄红素等，也不可能包含所有均衡饮食能够提供的有利物质。

第二，尽管综合维生素并不是非常昂贵的补剂，长年累月的服用，成本加起来仍然会很可观。

如果你的饮食已经非常均衡健康，额外服用综合维生素补剂，最大的作用，可能是让你的尿更加昂贵 ……

再「高级」、再「纯天然」的综合维生素补剂，都无法替代完整的食物。

综合维生素，怎么买？

如果你决定购买综合维生素补剂，请选择尽量简单的，并且遵照以下几个原则：

1. 选择其中维生素与矿物质含量， 尽量接近每日摄入量（RDAs）的 。如上文所述，摄入超过 RDAs 的过高剂量，也许会产生一系列的副作用。

另外，你可能会发现，市场上的所有综合维生素补剂，都不会包含 6 种 RDA 推荐的矿物质：钙、氯、镁、磷、钾，以及钠。这一方面是因为，这些矿物质每日的需求量非常大，很难浓缩在一小片片剂里面。更重要的原因是，这些矿物质并非完全无害——比如在空腹状态下一次服用大量钾元素，有可能导致高血钾（Hyperkalemia）症状，对于心率有一定风险；因此，一份补剂中的钾被限制在最多 99 毫克，而镁被限制在 350 毫克。高剂量的镁元素可能导致腹泻，以及一些其他肠胃道不适的副作用。过量的钙元素，会提高肾结石的风险，或者高血钙（Hypercalcemia）症状。氯和磷元素在大量食物中都广泛存在，很少有人会缺乏。而钠元素，则更没必要补充了——在一项调查中，将近 90% 的美国居民每日摄入的钠元素超标。

2. 选择只含有基础微量元素（维生素及矿物质），还是有更多内容的补剂？后者可能除了更贵，由于有效物质剂量太低，并没有什么实际用途。比如实验表明，每日摄入超过 12 毫克的番茄红素，可能会降低血管收缩压，[62] 大部分综合维生素补剂中，只有 0.6 毫克的番茄红素。

3. 分清楚 「一片」及「一份」的区别 。「一份（per Serving）」综合维生素可能可以提供 300 毫克的维生素 C，但是需要你吃 8 片。有一些补剂，还会要求你每天摄入超过「一份」。在这种情况下，一瓶 240 片的补剂，可能一个月就吃完了。当然，你可以选择不看标签，每天只吃到推荐剂量的一半，但是在这种情况下，补剂的效果，也许也要打一半的折扣。

4. 考虑长期价格——如果你选择服用综合维生素，你很可能会持续服用很长一段时间。一瓶补剂可能不是很贵，那么一年、两年，甚至十年呢？这是一个需要考虑的因素。

5.  关注补剂的来源。如果你的氮泵或者安眠产品没什么用，你可能立刻就能注意到；而综合维生素补剂没什么用，哪怕连续吃了几个月，都不是肉眼可见的。假如补剂商在补剂含量上严重缩水，你没有什么可能性能「感受」到。 唯一的方法，是购买正规厂商生产的产品 。

更好的选择

如果你知道你缺乏（或者处于缺乏高风险）某一到两种补剂，一个更好的选择是单独购买这些补剂，而非选择综合维生素补剂。